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Découvrez des conseils utiles et découvrez ce que vous pouvez faire pour soulager vos douleurs lombaires. Quelques exercices simples mais efficaces
Les lombalgies peuvent aller de légers picotements à des douleurs débilitantes. Différentes stratégies de traitement peuvent être utilisées selon la cause. Consultez ces conseils simples et découvrez ce que vous pouvez faire à la maison pour aider à soulager les douleurs lombaires. Lire aussi : Des entraînements efficaces pour un beau dos et une belle posture
Roulement lombaire
- Posez le coussin lombaire sur une surface dure.
- Allongez-vous sur le dos afin que le rouleau soit proche du bas de votre dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Abaissez doucement vos genoux d'un côté à l'autre, provoquant un mouvement de torsion dans le bas du dos.
- Faites cela pendant 30 à 60 secondes pour détendre les articulations du bas du dos.
C'est un excellent exercice à faire le matin, car vos articulations peuvent se tendre pendant la nuit pendant que vous dormez.
Étirer les fesses
- Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds sur le sol.
- Croisez une jambe sur l'autre, le genou reposant sur la cuisse opposée.
- Tenez votre genou avec vos mains.
- En gardant le dos droit, tirez votre genou vers l'épaule opposée. Vous devriez sentir un étirement dans vos fesses.
Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et faites-le 3 à 5 fois par jour.
Étirement du fessier modifié
Si l'étirement des fessiers décrit ci-dessus est inconfortable, il existe une alternative. Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds sur le sol.
- Cette fois, placez la cheville de la jambe que vous étirez sur la cuisse opposée.
- En gardant le dos droit, appuyez votre genou au sol avec votre main.
- Pour un étirement plus fort, penchez-vous en avant à partir de la hanche (mais ne laissez pas votre dos se cambrer).
Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et répétez 3 à 5 fois par jour.
Étirement des muscles carrés
- Le quadratus lumborum s'étend de la colonne vertébrale juste en dessous de la cage thoracique à l'os pelvien à l'arrière de la cuisse (juste au-dessus des fesses).
- Pour étirer ce muscle, tenez-vous debout, les pieds joints.
- Levez un bras au-dessus de votre tête (côté étendu).
- Étirez-vous et au-dessus de votre tête de l'autre côté de votre corps. Vous devriez sentir un étirement dans le bas du dos, mais vous pouvez également le sentir dans vos aisselles.
- Pour obtenir un étirement plus fort, vous pouvez croiser votre jambe du côté où vous vous étirez derrière l'autre jambe.
Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez-le 3 à 5 fois par jour.
Étirement des ischio-jambiers
- Tenez-vous devant une marche ou une chaise basse
- Placez un pied sur la marche avec votre genou légèrement plié.
- En gardant le dos droit, penchez-vous à partir de vos hanches et atteignez votre pied avec votre main.
- Vous devriez sentir une tension à l'arrière de votre jambe entre votre genou et vos fesses.
Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez 3 à 5 fois par jour.
Étirement du fléchisseur de hanche
- Reposez-vous sur le sol avec le genou du côté que vous souhaitez étirer.
- Déplacez votre poids sur votre jambe avant et avancez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse.
- Pour obtenir un étirement plus fort, levez le bras du côté que vous étirez au-dessus de votre tête et tirez légèrement vers l'arrière.
Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et faites-le 3 à 5 fois par jour.
Chauffage du dos et de la taille
Appliquez une compresse chaude sur le bas du dos pour soulager la tension musculaire. Les ostéopathes et les massothérapeutes recueillent des antécédents médicaux approfondis, effectuent un examen médical détaillé et proposent des stratégies de traitement et des exercices personnalisés pour aider votre condition spécifique.
Important : ces conseils sont fournis à titre indicatif uniquement et peuvent ne pas être pertinents pour la cause spécifique de votre mal de dos. Si vous ne savez pas si ces exercices vous conviennent et que votre douleur persiste, parlez-en à votre professionnel de la santé ou prenez rendez-vous avec votre médecin généraliste. A lire aussi : Entraînements abdominaux pour le dos et les muscles abdominaux