Le mythe et la vérité sur les protéines dans les aliments végétaux
 

Les protéines sont la pierre angulaire de nos cellules, muscles et tissus. Il est responsable de nombreuses fonctions dans le corps, et par conséquent, chacun de nous doit recevoir une quantité suffisante de protéines avec de la nourriture chaque jour.

Malheureusement, il existe encore une croyance très répandue selon laquelle les personnes qui se limitent à la viande et aux produits d'origine animale ne peuvent pas obtenir la quantité de protéines requise… J'en entends parler assez régulièrement par rapport à mon alimentation. Est-ce vrai?

La réponse est qu'un régime alimentaire bien planifié peut contenir plus qu'assez de protéines pour vous garder en bonne santé et actif. Mangez une variété d'aliments et obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin. Avec la transition vers une alimentation à base de plantes, j'ai commencé à utiliser de nombreux nouveaux produits, dont certains dont je n'avais même jamais entendu parler auparavant ! Et, bien sûr, je n'avais aucune idée qu'ils pouvaient être une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux, par exemple :

– noix : 45 grammes de noix, selon le type, contiennent de 4 à 7 grammes de protéines,

 

- les graines (par exemple, le chanvre): dans 30 grammes de grains, selon le type, il peut y avoir de 5 à 10 grammes de protéines,

- le soja vert: 150 grammes de haricots cuits contiennent 17 grammes de protéines,

– pois chiches : 160 grammes de pois chiches finis contiennent 14 grammes de protéines,

Lentilles : 200 grammes de lentilles cuites = 18 grammes de protéines

- légumineuses: dépend à nouveau du type de légumineuses, par exemple, dans 150 grammes de haricots noirs bouillis, 15 grammes de protéines,

– ma céréale préférée est le quinoa : 185 grammes de quinoa bouilli contiennent 8 grammes de protéines,

– millet : 170 grammes de millet bouilli contiennent 6 grammes de protéines,

– amarante : 240 grammes d'amarante finie contiennent 9 grammes de protéines,

– tofu : en 120 grammes, 10 grammes de protéines,

– La spiruline et autres algues sont très riches en protéines, deux cuillères à soupe de poudre de spirudine sèche contiennent 8 grammes de protéines.

Voici quelques unes de mes recettes à base de ces plantes : amarante aux légumes, lobio de haricots rouges, quinoa, riz aux haricots, houmous, soupe de lentilles.

Et la spiruline et les graines de chanvre peuvent être ajoutées aux smoothies et aux jus.

En général, de nombreuses plantes contiennent de petites quantités de protéines, c'est pourquoi les nutritionnistes disent qu'en mangeant des repas variés tout au long de la journée, vous pouvez obtenir suffisamment de protéines. Par exemple, 180 grammes d'épinards cuits contiennent 5 grammes de protéines et 140 grammes de brocoli cuit contiennent 3 grammes de protéines.

Les protéines doivent être prioritaires dans tout régime, en particulier les régimes à base de plantes. Essayez d'inclure une source de protéines végétales à chaque repas pour vous assurer d'avoir un ensemble complet d'acides aminés tout au long de la journée.

Avant votre question sur la quantité de protéines dont une personne a besoin par jour, je dirai que cela est très individuel et dépend de nombreux facteurs: votre style de vie, vos objectifs, votre digestion, votre poids, le type de protéines consommées. En général, la RDA, selon l'American Academy of Nutrition and Dietetics, est de 56 grammes pour les hommes et de 46 grammes pour les femmes. Comme les athlètes ont des besoins en protéines plus élevés que les non-athlètes, l'Académie canadienne de nutrition et de diététique et l'American College of Sports Medicine suggèrent de calculer leur apport quotidien en protéines comme suit:

- pratiquer des sports de puissance (Power athlètes): de 1,2 à 1,7 grammes de protéines pour 1 kilogramme de poids corporel;

- les pratiquants de sports «d'endurance» (athlètes d'endurance): de 1,2 à 1,4 grammes de protéines pour 1 kilogramme de poids corporel.

 

Sources de:

Données d'auto-nutrition

Académie de Nutrition et Diététique 

http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

 

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