Pyramide alimentaire végétarienne
 

C'est une sorte d'indice que vous pouvez et devez utiliser activement lors de la planification de votre alimentation. De plus, il contient non seulement une liste d'aliments recommandés, mais également des conseils sur la fréquence de leur utilisation, même sous la forme de leur disposition schématique. Certes, il faut garder à l'esprit que sa version traditionnelle se concentre davantage sur le lacto-ovo végétarien moyen. Mais si vous le souhaitez, vous pouvez trouver des options pour les végétaliens et d'autres variétés.

Tous en même temps ont été développés par différentes organisations et complétés par des explications détaillées dans un seul but - aider une personne à fournir à son corps les micro et macroéléments nécessaires en quantités suffisantes et à minimiser le risque de développer des maladies de civilisation. Mais tout d'abord.

Pyramide alimentaire végétarienne traditionnelle

Il a été créé en 1998 grâce à un effort conjoint de scientifiques des universités Cornell et Harvard. On sait qu'ils ont pris le régime méditerranéen comme base simplement parce que les habitants de la Méditerranée sont à juste titre considérés comme l'un des plus sains de la planète. En plus des conseils sur la nutrition, la pyramide s'accompagne de conseils sur l'apport hydrique et l'exercice.

 

Il se compose des groupes de produits suivants:

  • … Avec d'autres boissons gazeuses, il doit constituer la base de l'alimentation. Dans le même temps, une personne doit boire environ 2 litres de liquide par jour.
  • … Cru ou fraîchement cuisiné fera l'affaire, l'essentiel est que le végétarien mange au moins 400 g par jour, de préférence en trois repas. Vous pouvez les remplacer par des jus de légumes.
  • … Pour la santé et le bien-être, il vous faut pas moins de 2 portions de fruits ou au moins 300 g. Vous pouvez les remplacer par des jus ou des fruits secs.
  • Céréales et. Ne sous-estimez pas ces aliments, car en plus des glucides complexes, ils contiennent des vitamines, notamment du groupe B, des fibres, des minéraux (fer, zinc, magnésium) et des protéines. Par conséquent, ils doivent être consommés au moins 2 à 3 fois par jour.
  • Les protéines. Pour un végétarien, ce sont des légumineuses, des aliments à base de soja et des substituts de viande naturels (seitan). Il est nécessaire d'inclure chaque jour des plats qui en sont issus dans votre alimentation, car le corps a besoin de 50 à 150 g de protéines par jour.
  • et. Leur principal avantage est qu'ils contiennent des acides gras essentiels, qui ne peuvent le plus souvent être obtenus qu'à partir de poisson. Et aussi de l'acide folique, de la vitamine E, du fer et du zinc, dont souffrent parfois les végétariens. Ils contiennent également des protéines, bien qu'en petites quantités. Ils peuvent être consommés avec modération, 30-60 g par jour.
  • … Vous ne devez en aucun cas les refuser, car ils sont source d'acides gras essentiels et de vitamines liposolubles A, D, E, K. L'essentiel est de choisir des aliments naturels et d'en remplir souvent vos plats préférés. Selon les scientifiques, environ 2 à 4 cuillères à soupe d'huile devraient être consommées par jour.
  • … Du fait qu'elles enrichissent l'organisme en calcium, en vitamines B, dont la très B12, ainsi qu'en protéines, les développeurs recommandent fortement de les introduire dans votre alimentation, même en petite quantité. Bien que, idéalement, il faille manger jusqu'à 50 g de fromage par jour ou jusqu'à 250 g de lait ou de kéfir.
  • … En plus des protéines, ils contiennent des vitamines A, D et B12, ainsi que du fer. Pour les obtenir, il suffit de consommer jusqu'à 2 œufs par semaine.
  • Alcool et sucreries. Le vin rouge, les collations grasses et les friandises qui font plaisir, parfois au détriment de la santé, sont autorisés avec modération.
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Bien que l'activité physique et la marche au soleil ne soient pas considérées comme une colonne distincte, elles font toujours partie intégrante d'un mode de vie végétarien sain. De plus, grâce à ce dernier, le corps reçoit. Par conséquent, ils doivent recevoir au moins 30 minutes par jour.

Pyramide de Loma Linda

Elle a été créée par des scientifiques de l'université du même nom en 1997. Cette pyramide diffère de la précédente par l'emplacement des groupes alimentaires recommandés. De plus, ceux d'entre eux, dont l'utilisation est facultative, sont sortis au-delà de la ligne conventionnelle.

  • Il est basé sur une variété d'aliments à grains entiers, ainsi que des céréales, des céréales, des légumineuses et des aliments à base de soja. Enrichissant le corps du végétarien avec des fibres et des protéines végétales, ils présentent toujours un inconvénient majeur: une composition incomplète en acides aminés. Mais ce n'est pas une raison de frustration, c'est simplement la nécessité de les combiner plus souvent dans le même plat. Une personne devrait recevoir 5 à 12 portions de céréales et de céréales par jour et 1 à 3 portions de légumineuses. Fait intéressant, une portion est considérée non seulement 50 g de pâtes de blé dur, mais aussi une tranche de pain de grains entiers.
  • Fruits et légumes. Sains, savoureux et en même temps faibles en calories, ils sont combinés dans le deuxième groupe d'aliments essentiels pour les végétariens. De plus, vous pouvez les manger en quantités presque illimitées – environ 9 portions de légumes et 4 portions de fruits par jour. Soit dit en passant, même un petit fruit est considéré comme une portion.
  • Noix et graines. On a beaucoup parlé de leurs propriétés bénéfiques. Il n'y a qu'une chose à ajouter: pour être heureux, un végétarien doit en manger 1 à 2 poignées par jour.
  • Les huiles végétales. Selon les scientifiques, vous pouvez vivre sans eux, mais si vous le voulez vraiment, il suffit de les ajouter aux plats avec modération. En une seule journée, un maximum de 2 cuillères à soupe d'huile devrait pénétrer dans le corps.
  • Produits laitiers et œufs. Un autre élément «facultatif» de l'alimentation, cependant, soumis à l'apport de complexes vitaminiques et de suppléments dans le corps. S'ils ne sont pas là, il vaut mieux manger environ 50 g de fromage et autres produits laitiers et au moins 1 œuf par jour.
  • Bonbons. En raison de leur forte teneur en sucre, ils doivent être consommés avec modération ou pas du tout.
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En plus des recommandations diététiques, les scientifiques se concentrent sur la nécessité de faire de l'exercice régulièrement, de marcher au soleil, au moins 10 minutes par jour, et d'un régime alimentaire approprié. Dans ce cas, on parle de 8 verres de liquide par jour.

Pyramide alimentaire végétalienne

Il a été introduit en 2010 par la United States Dietetic Association. Cette pyramide diffère des versions précédentes par son apparence, car elle est placée dans une face distincte.

Il est intéressant de noter qu'à sa base il y a encore des céréales et des céréales, dont il devrait y avoir au moins 6 portions par jour. L'étape suivante concerne les noix, les légumineuses et les aliments enrichis en protéines. Il devrait y avoir au moins 5 portions par jour. Les légumes, crus ou fraîchement cuits, et les jus de légumes devraient être de 4 portions par jour. Les fruits, y compris les jus de fruits, sont encore moins pour un végétalien - 2 portions par jour. Le sommet de la pyramide est constitué de graisses saines, qui peuvent servir d'huiles végétales familières (jusqu'à 2 cuillères à soupe par jour).

L'un des côtés de la pyramide est constitué d'aliments riches en calcium - jus de fruits, amandes, chou, tofu, il est donc important de s'assurer qu'ils sont toujours dans l'alimentation. Et aussi mener une vie saine et porter une attention particulière à l'exercice physique.

Nouvelle pyramide alimentaire

Cette option a été développée par le département américain de l'Agriculture en avril 2005 en réponse à l'aggravation du problème du surpoids dans le pays. D'ailleurs, ils l'associent à de grandes quantités de nourriture, qui doivent être consommées selon la pyramide traditionnelle, et à une faible activité physique. C'est pourquoi sa facette à part entière est l'emblème d'une personne gravissant les marches, qui symbolise ces activités très physiques. Sinon, tout est pareil, cependant, les groupes de produits sont représentés sous forme de bandes colorées:

  • L'orange représente les céréales et les céréales, y compris les aliments à base d'avoine, de riz, de maïs et de farine de blé.
  • Vert - légumes, mais pas seulement verts, mais toutes sortes.
  • Rouge - tous les fruits et jus fraîchement pressés.
  • Jaune - graisses végétales, qui peuvent être obtenues à partir d'huiles naturelles, de poisson, de noix, ainsi que de sucre, etc. Il est également symbolique qu'elle soit plutôt étroite, car elle ne signifie qu'une seule chose: la modération dans leur utilisation.
  • Bleu - produits laitiers. Ils sont une source de calcium, par conséquent, selon les experts, vous ne devriez pas vous limiter ici.
  • Violet - légumineuses, noix, graines, poisson et substituts de viande (seitan).
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À propos, le caractère unique de cette pyramide réside dans sa polyvalence. En ajoutant de la viande à la nourriture à partir de la bande violette, vous pouvez l'utiliser, respectivement, et les mangeurs de viande.

au lieu d'un épilogue

Il existe d'autres variantes de pyramides alimentaires végétariennes. Le fait de compter ou non sur eux lors de la planification de votre alimentation est une question personnelle. L'essentiel est de rappeler que certains d'entre eux, selon les nutritionnistes, sont plutôt douteux quant à leur utilité.

De plus, la question de la teneur en calories reste ouverte. Après tout, ces pyramides sont le plus souvent axées sur le végétarien moyen, auquel les femmes enceintes, les enfants ou les athlètes, en raison de leur mode de vie particulier, ne s'appliquent pas. Les développeurs des pyramides eux-mêmes en parlent, en se concentrant sur le fait que lors du choix du nombre de portions, il faut également prendre en compte:

 
  • vos paramètres (poids, taille);
  • âge;
  • niveau d'activité physique;
  • état de santé général, etc.

Enfin, le dernier facteur est la régionalité. Les scientifiques qui ont travaillé à la création de ces pyramides ont pris en compte les particularités de certaines cuisines nationales, notamment asiatiques et méditerranéennes. Par conséquent, ils incluaient principalement ces aliments, dont l'utilisation est la plus courante dans ces régions.

Cependant, cela ne signifie pas du tout que la pyramide alimentaire végétarienne doive être complètement abandonnée. Il est beaucoup plus sage de choisir simplement votre propre version et de l'adapter à vous-même et à votre style de vie. Il est possible qu'au début, vous ne puissiez pas vous passer d'un nutritionniste, mais vous devez considérer son aide comme une contribution à l'avenir. En effet, à l'avenir, ses conseils permettront d'éviter non seulement les maladies de la civilisation, mais aussi la carence en fer et d'autres problèmes auxquels les végétariens sont parfois confrontés.

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