Vitamines
La vitamine A se trouve dans le lait, le beurre, le fromage, le yogourt et la crème. Le bêta-carotène se trouve dans les carottes, les courgettes, la citrouille, les patates douces, les légumes à feuilles vert foncé (épinards et brocoli), les poivrons rouges, les tomates et les fruits jaunes comme les abricots, les mangues et les pêches.
La vitamine B1, la thiamine, se trouve dans le riz brun, le pain complet, la farine enrichie, les céréales de petit-déjeuner enrichies, les noix, les pommes de terre et la levure.
La vitamine B2, la riboflavine, se trouve dans le lait et les produits laitiers, les céréales, le pain complet, le riz, l'extrait de levure, les légumes à feuilles vertes (brocoli et épinards), les champignons et le thé.
La vitamine B3, la niacine, se trouve dans les grains entiers et les céréales enrichies, le maïs, la farine enrichie, l'extrait de levure, les grains de café et le thé.
La vitamine B6, la pyridoxine, se trouve dans les grains entiers tels que le riz brun, les flocons d'avoine et le pain complet, les céréales enrichies, les pommes de terre, les bananes, les légumineuses, le soja, les noix, les légumineuses, la levure et le thé.
La vitamine B12, la cobalamine, se trouve dans les produits laitiers et les aliments végétaux enrichis tels que le lait de soja, les céréales du petit déjeuner, la levure et les boissons gazeuses à base de plantes.
L'acide folique se trouve dans les céréales, les pommes de terre, les légumineuses, les légumes verts à feuilles (comme le brocoli), les noix, l'extrait de levure et les fruits comme les oranges et les bananes.
La vitamine C, l'acide ascorbique, se trouve dans les agrumes, les fraises, la goyave, les groseilles, les jus de fruits, les pommes de terre et les noix. Les légumes comme le chou, le chou-fleur, le brocoli, les épinards et les poivrons verts sont de riches sources de vitamine C, mais une grande partie de la vitamine est perdue pendant le stockage et la cuisson.
La vitamine D est synthétisée par l'exposition au soleil et se trouve également dans les produits laitiers et les céréales de petit-déjeuner enrichies et le lait de soja.
La vitamine E se trouve dans les aliments riches en matières grasses tels que les chips, les huiles végétales - maïs, soja et tournesol, mais pas d'olive, et de petites quantités dans les produits laitiers.
La vitamine K se trouve dans le chou frisé, les épinards et le brocoli, les huiles végétales telles que le canola, le soja et l'olive, mais pas le maïs ou le tournesol. De plus petites quantités se trouvent dans les produits laitiers.
Minéraux
Le calcium se trouve dans le lait et les produits laitiers (fromage et yogourt), les légumes verts à feuilles (mais pas les épinards), les pains et les aliments contenant de la farine blanche ou brune, les noix, les graines de sésame, le tofu, les légumineuses, les boissons de soya enrichies et les boissons dures et printanières. l'eau. .
Le fer se trouve dans les légumineuses, les noix et les graines, les céréales et les pains à base de farine blanche enrichie, de céréales de petit-déjeuner enrichies, de farine de soja, de légumes à feuilles vertes, de tofu, de fruits secs et de mélasse.
Le magnésium se trouve dans les légumes à feuilles vertes, les grains entiers, les noix, le pain, les céréales du petit déjeuner, le lait, le fromage, les pommes de terre, les boissons comme le café et l'eau dure. Le phosphore se trouve dans le lait et les produits laitiers, le pain, les céréales du petit déjeuner, les noix, les fruits, les légumes et les boissons gazeuses.
Le potassium se trouve dans les fruits (bananes, abricots, agrumes et jus de fruits), les légumes (pommes de terre, betteraves), les champignons, les légumineuses, le chocolat, le lait et les produits laitiers, les noix, la levure et les céréales à grains entiers et les boissons comme le café et les boissons lactées maltées.
Le sodium se trouve dans les aliments transformés, les plats préparés, les croustilles, les biscuits, la levure, le fromage et le pain.
Le zinc se trouve dans le lait et les produits laitiers, les pains et les levains, les produits céréaliers, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et les graines de citrouille.