Vitamine D : pourquoi, combien et comment en prendre

Avoir suffisamment de vitamine D est important pour un certain nombre de raisons, notamment le maintien de la santé des os et des dents, et cela peut également protéger contre un certain nombre de maladies telles que le cancer, le diabète de type 1 et la sclérose en plaques.

La vitamine D joue plusieurs rôles dans le corps, aidant à :

– Maintenir des os et des dents sains

– Soutenir la santé du système immunitaire, du cerveau et du système nerveux

– Réguler le taux de sucre dans le sang

– Maintenir la fonction pulmonaire et cardiovasculaire

– Influencer les gènes impliqués dans le développement du cancer

Alors, qu'est-ce que la vitamine D ?

Malgré son nom, la vitamine D est techniquement une prohormone, pas une vitamine. Les vitamines sont des nutriments qui ne peuvent pas être créés par le corps et doivent donc être prises avec de la nourriture. Cependant, la vitamine D peut être synthétisée par notre corps lorsque la lumière du soleil frappe notre peau. On estime qu'une personne a besoin de 5 à 10 minutes d'exposition au soleil 2 à 3 fois par semaine, ce qui aidera l'organisme à produire de la vitamine D. Mais il ne sera pas possible d'en faire le plein pour l'avenir : la vitamine D est rapidement éliminée du corps, et ses réserves doivent être constamment reconstituées. Des études récentes ont montré qu'une partie importante de la population mondiale est déficiente en vitamine D.

Examinons de plus près les avantages de la vitamine D.

1. Des os sains

La vitamine D joue un rôle essentiel dans la régulation du calcium et le maintien des niveaux de phosphore dans le sang, deux facteurs extrêmement importants pour le maintien de la santé des os. Le corps humain a besoin de vitamine D pour absorber et restaurer le calcium dans les intestins, qui est autrement excrété par les reins.

Une carence en cette vitamine se manifeste chez l'adulte sous forme d'ostéomalacie (ramollissement des os) ou d'ostéoporose. L'ostéomalacie entraîne une faible densité osseuse et une faiblesse musculaire. L'ostéoporose est la maladie osseuse la plus courante chez les femmes ménopausées et les hommes âgés.

2. Réduire le risque de grippe

Des études ont montré que les enfants qui recevaient 1200 unités de vitamine D par jour pendant 4 mois en hiver avaient un risque réduit de plus de 40 % de contracter le virus de la grippe.

3. Réduire le risque de développer un diabète

Des études ont également montré une relation inverse entre la concentration de vitamine D dans l'organisme et le risque de diabète. Chez les personnes atteintes de diabète, des quantités insuffisantes de vitamine D dans le corps peuvent nuire à la sécrétion d'insuline et à la tolérance au glucose. Dans une étude, les nourrissons qui recevaient 2000 88 unités de vitamine par jour présentaient un risque réduit de 32 % de développer un diabète avant l'âge de XNUMX ans.

4. Des enfants en bonne santé

De faibles niveaux de vitamine D sont associés à un risque et à une gravité plus élevés de maladies infantiles atopiques et de maladies allergiques, notamment l'asthme, la dermatite atopique et l'eczéma. La vitamine D peut renforcer les effets anti-inflammatoires des glucocorticoïdes, ce qui la rend extrêmement utile comme traitement d'entretien pour les personnes souffrant d'asthme résistant aux stéroïdes.

5. Grossesse en santé

Les femmes enceintes présentant une carence en vitamine D sont plus à risque de développer une prééclampsie et d'avoir besoin d'une césarienne. De faibles concentrations de vitamine sont également associées au diabète gestationnel et à la vaginose bactérienne chez les femmes enceintes. Il est également important de noter qu'un taux trop élevé de vitamine D pendant la grossesse est associé à un risque accru de développer des allergies alimentaires au cours des deux premières années de vie.

6. Prévention du cancer

La vitamine D est extrêmement importante pour réguler la croissance cellulaire et pour la communication entre les cellules. Certaines études ont montré que le calcitriol (la forme hormonale active de la vitamine D) peut réduire la progression du cancer en ralentissant la croissance et le développement de nouveaux vaisseaux sanguins dans les tissus cancéreux, en augmentant la mort des cellules cancéreuses et en réduisant les métastases cellulaires. La vitamine D affecte plus de 200 gènes humains qui peuvent être perturbés si vous n'avez pas assez de vitamine D.

La carence en vitamine D est également associée à un risque accru de maladie cardiaque, d'hypertension, de sclérose en plaques, d'autisme, de maladie d'Alzheimer, de polyarthrite rhumatoïde, d'asthme et de grippe porcine.

Apport recommandé en vitamine D

L'apport en vitamine D peut être mesuré de deux manières : en microgrammes (mcg) et en unités internationales (UI). Un microgramme de vitamine équivaut à 40 UI.

Les doses recommandées de vitamine D ont été mises à jour par l'Institut américain en 2010 et sont actuellement les suivantes :

Nourrissons de 0 à 12 mois : 400 UI (10 mcg) Enfants de 1 à 18 ans : 600 UI (15 mcg) Adultes de moins de 70 ans : 600 UI (15 mcg) Adultes de plus de 70 ans : 800 UI (20 mcg) Femmes enceintes ou allaitantes : 600 UI (15 mcg)

Une carence en vitamine D

La couleur de peau la plus foncée et l'utilisation d'un écran solaire réduisent la capacité du corps à absorber les rayons ultraviolets du soleil nécessaires à la production de vitamine D. Par exemple, un écran solaire avec FPS 30 réduit la capacité du corps à synthétiser la vitamine de 95 %. Pour commencer à produire de la vitamine D, la peau doit être exposée à la lumière directe du soleil et non couverte par des vêtements.

Les personnes qui vivent sous des latitudes nordiques ou dans des zones très polluées, qui travaillent la nuit ou qui sont à l'intérieur toute la journée, devraient compléter leur apport en vitamine D chaque fois que possible, notamment par l'alimentation. Vous pouvez prendre des suppléments de vitamine D, mais il est préférable d'obtenir toutes vos vitamines et minéraux à partir de sources naturelles.

Symptômes de carence en vitamine D :

– Maladies fréquentes – Douleurs osseuses et dorsales – Dépression – Cicatrisation lente des plaies – Perte de cheveux – Douleurs musculaires

Si la carence en vitamine D persiste pendant de longues périodes, elle peut entraîner les problèmes suivants :

– Obésité – Diabète – Hypertension – Dépression – Fibromyalgie (douleur musculo-squelettique) – Syndrome de fatigue chronique – Ostéoporose – Maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer

Une carence en vitamine D peut également contribuer au développement de certains types de cancer, en particulier les cancers du sein, de la prostate et du côlon.

Sources végétales de vitamine D

La source la plus courante de vitamine D est le soleil. Cependant, la plupart de la vitamine se trouve dans les produits d'origine animale tels que l'huile de poisson et les poissons gras. En plus des aliments d'origine animale, la vitamine D peut être obtenue à partir de certains aliments végétariens :

– Champignons maitake, girolles, morilles, shiitake, pleurotes, portobello

– Purée de pommes de terre au beurre et lait

– Champignons

Trop de vitamine D

La limite supérieure recommandée pour la vitamine D est de 4000 UI par jour. Cependant, les National Institutes of Health ont suggéré que la toxicité de la vitamine D est peu probable avec des apports quotidiens allant jusqu'à 10000 XNUMX UI de vitamine D par jour.

Trop de vitamine D (hypervitaminose D) peut entraîner une calcification excessive des os et un durcissement des vaisseaux sanguins, des reins, des poumons et du cœur. Les symptômes les plus courants de l'hypervitaminose D sont les maux de tête et les nausées, mais ils peuvent également inclure une perte d'appétit, une bouche sèche, un goût métallique, des vomissements, de la constipation et de la diarrhée.

Il est préférable de choisir des sources naturelles de vitamine D. Mais si vous choisissez un supplément, recherchez attentivement la marque pour les produits d'origine animale (si vous êtes végétalien ou végétarien), les synthétiques, les produits chimiques et les critiques de produits.

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