Que doit savoir un végétarien sur le fer ?

Ainsi, le fer est un composant de l'hémoglobine - une protéine des érythrocytes (globules rouges). Leur fonction principale est de lier l'oxygène dans les poumons et de le transporter vers les tissus, en y prenant du dioxyde de carbone et en le ramenant vers les poumons. Et moins les érythrocytes sont saturés d'hémoglobine, moins ils ont de ressources pour le transfert d'oxygène. Les organes, les cellules et les tissus ne reçoivent pas d'oxygène et une privation d'oxygène se produit, ce qui est lourd de conséquences désagréables.

Comme vous pouvez le constater, l'importance du fer ne peut être surestimée : cet élément intervient dans le métabolisme, la production d'ADN, l'hématopoïèse, la synthèse des hormones thyroïdiennes, le maintien du système immunitaire, et contribue même à la bonne humeur. Du point de vue de l'Ayurveda, soit dit en passant, un manque de fer dans le corps s'accompagne toujours de dépression, et il est traité (en plus des suppléments à base de plantes) avec des émotions positives. Il y a, bien sûr, une part de vérité là-dedans.      

Un peu sur les chiffres. L'apport quotidien moyen en fer pour les hommes est d'environ 10 mg, pour les femmes - 15-20 mg, car en un mois, le corps féminin perd 2 fois plus de cette substance que le corps masculin. Pendant la grossesse, les besoins en fer du corps féminin peuvent augmenter jusqu'à 27 mg par jour.

L'anémie ferriprive se développe lorsque la teneur en fer dans le sang est inférieure à 18 mg et que le taux d'hémoglobine est inférieur à 120 g/l. Si vous effectuez périodiquement un test sanguin, vous pouvez contrôler ce problème et, si nécessaire, prendre les mesures appropriées à temps. Cependant, il existe des symptômes courants d'anémie ferriprive qui peuvent indiquer la présence de la maladie. Ceux-ci incluent: pâleur de la peau, cheveux et ongles cassants, fatigue, apathie, fatigue générale et respiration rapide même avec un effort physique léger, changements de goût, frissons, perturbation du tube digestif. Comme vous l'avez probablement remarqué, tous ces symptômes sont des preuves très claires que les tissus ne reçoivent pas suffisamment d'oxygène. Si vous retrouvez au moins certains de ces symptômes, il ne sera pas superflu de faire une numération formule sanguine complète.

Il est important de faire attention au fait que le fer est hémique et non hémique. Près de 65 % du fer présent dans la viande est de l'hème, et il est assez facilement absorbé par l'organisme. Cependant, les produits carnés sont connus pour oxyder l'organisme dans son ensemble, ce qui signifie qu'ils sont un facteur qui provoque la croissance et le développement de tumeurs, la survenue de diabète, de maladies cardiovasculaires, d'obésité et d'autres maladies chroniques et inflammatoires. Les produits végétaux, à leur tour, au contraire, alcalinisent le corps. Ainsi, d'eux, en plus d'un élément aussi important que le fer, nous obtiendrons beaucoup d'antioxydants, de vitamines, de minéraux, qui, au contraire, déclenchent le processus de nettoyage et de détoxification du corps, soulagent l'inflammation et renforcent le système immunitaire et autres systèmes du corps. Cependant, il y a un point auquel il convient de prêter attention. Dans les aliments végétaux, le fer est non hémique, c'est-à-dire que pour une assimilation complète par le corps humain, il doit être débarrassé des autres éléments à l'aide d'enzymes gastriques. 

Pour une meilleure absorption du fer des aliments végétaux, il existe quelques astuces délicates :

Consommez régulièrement de la vitamine C avec des aliments contenant du fer. La vitamine C se trouve dans les agrumes, les fraises, les légumes à feuilles vertes (brocoli, chou frisé, chou vert, blettes, choux de Bruxelles, etc.), les poivrons (jaunes, rouges et verts), le chou-fleur, les fèves de cacao, les cynorrhodons, le citron et les baies . superaliments (goji, camu camu, groseilles et mûres, canneberges, airelles, baies d'aronia, groseilles noires, rouges et blanches)

L'absorption du fer s'améliore lorsqu'il est associé à l'acide aminé lysine, que l'on trouve en grande quantité dans les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches et autres variétés)

Ne prenez pas de calcium avec des produits contenant du fer et ne les buvez pas avec du thé (vert et noir) et du café. Le café et le thé contiennent des tanins, connus pour réduire l'absorption du fer. Il en va de même pour le calcium.

Alors, quels aliments végétaux sont riches en fer?

· Soya beans

graines de chanvre

· Pumpkin seeds

· Noix

· Lentils

· Quinoa

· Noix de cajou

Légumes-feuilles, incl. épinard

· Cacahuètes et beurre de cacahuète

· Abricots secs

· Oatmeal

· Rye bread

champignons séchés

Amande

· Graines de chia

· Raisin

· Pommes

· Sésame

· Prunes

les fèves de cacao

· Figues

Sarrasin vert

· Spiruline

· Grenades

Si votre alimentation quotidienne contient des légumineuses et au moins quelques produits de la liste ci-dessus, vous n'avez rien à craindre. Et si vous avez également appris à les combiner avec des aliments riches en vitamine C, alors la carence en fer ne vous menace certainement pas. Mais si vous cherchez à augmenter votre apport en fer, essayez de suivre un menu spécial « fer » et voyez les résultats.

Un exemple de menu « fer » :

Petit-déjeuner. Gruau aux abricots secs, graines de chia et baies de goji ou groseilles

Goûter. Barre énergétique aux amandes, aux pruneaux et aux canneberges ou à la grenade entière

Dîner. Soupe de lentilles avec salade de chou frais

Goûter de l'après-midi. Une poignée de graines de citrouille ou de noix de cajou

Dîner. Sarrasin aux pois chiches et salade de poivrons frais.

Le cacao, l'églantier, l'infusion de canneberges et de groseilles, l'eau citronnée, le jus de grenade sont parfaits comme boissons pour un régime « de fer ».

Séparément, il convient de parler de chlorophylle. Comme vous le savez, la chlorophylle est un pigment vert que les plantes produisent à la lumière grâce à la photosynthèse. Sa structure est identique à la structure de l'hémoglobine, seule la protéine de la chlorophylle se forme non pas autour d'une molécule de fer, mais autour d'une molécule de magnésium. La chlorophylle est aussi appelée le "sang des plantes vertes", et c'est un excellent assistant pour maintenir les niveaux d'hémoglobine et la fonction de l'hématopoïèse en général. Il est vendu sous forme liquide dans les magasins en ligne nationaux et étrangers et est généralement produit à partir de germes de luzerne. Bien sûr, si vous avez accès à des légumes verts de haute qualité et frais toute l'année, un tel supplément n'est pas nécessaire. Mais dans des conditions d'hivers froids et rigoureux, quand on voit souvent loin des légumes verts bio sur les étagères, c'est une très bonne aide pour notre corps, et pas seulement pour prévenir l'anémie ferriprive.

Si, selon les résultats de l'analyse, vous avez révélé un faible taux d'hémoglobine dans le sang, vous ne devez pas commencer immédiatement à manger de la viande. De même que ceux qui en mangent de toute façon, vous ne devriez plus en manger. Il suffit de revoir l'alimentation pour ajouter plus d'aliments végétaux contenant du fer. Cependant, si la teneur en hémoglobine dans le sang est suffisamment faible pour obtenir un résultat rapide, vous pouvez commencer à boire des suppléments de vitamines complexes. Et n'oubliez pas d'inclure de longues promenades au grand air et des activités qui vous font plaisir dans votre programme de carence en fer !

 

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