Que manger pour combattre l'inflammation

Essentiellement, divers «instigateurs» empêchent votre système immunitaire de s'arrêter - au lieu de cela, il libère un flux continu de réponses inflammatoires qui se propagent dans tout le corps, endommageant les cellules et les tissus. "Ce qui rend l'inflammation" silencieuse "mortelle, c'est qu'elle peut rester silencieuse pendant des années avant de se manifester par une maladie cardiaque ou un accident vasculaire cérébral", explique Christopher Cannon, cardiologue chez Brigham and Womens à Boston et co-auteur de l'étude Anti-Inflammatory. Guide diététique.

Plus la communauté médicale explore l'inflammation chronique, plus elle est liée à des maladies comme le diabète, l'ostéoporose, l'arthrite, la maladie d'Alzheimer et des maladies auto-immunes comme le lupus. Dans un rapport publié dans le Journal of Epidemiology l'année dernière, les chercheurs ont découvert que sur plus de 80 personnes étudiées, celles qui ont développé un cancer avaient des niveaux significativement plus élevés de protéine C-réactive, un composé dans le sang qui signale la présence d'une inflammation. que leurs homologues sans maladie. Le rhume des foins, les allergies cutanées, l'acné et l'asthme ont également été associés à une inflammation chronique.

Qu'est-ce qui alimente cette inflammation?

Plusieurs facteurs, dont le vieillissement, la prise de poids et le stress. "Mais l'acteur principal est un régime plus pro-inflammatoire qu'anti-inflammatoire", explique Monika Reinagel, auteur de The Inflammation-Free Diet. Lorsque vous en faites trop avec des aliments pro-inflammatoires, votre système immunitaire peut augmenter la production de composés pro-inflammatoires. "L'inflammation est l'un des outils du système immunitaire, mais bien qu'un marteau soit utile lorsque vous devez enfoncer un clou, le simple fait de se promener dans la maison en le balançant est susceptible de faire plus de mal que de bien", déclare Reinagel.

Bien que nous ne puissions pas modifier des facteurs comme l'âge, nous pouvons calmer le feu en prenant des décisions intelligentes sur ce que nous mettons dans notre panier d'épicerie. "Votre alimentation quotidienne est l'un des moyens les plus efficaces de lutter contre l'inflammation", déclare Cannon.

Tracey Wilchek, une nutritionniste basée à Miami, est optimiste quant à un régime alimentaire complet à base de plantes, pauvre en graisses saturées, en céréales raffinées et en sucres ajoutés. "Les effets anti-inflammatoires des fruits, des légumes, des grains entiers, des légumineuses et d'autres aliments entiers sont probablement le résultat de la synergie de leurs nutriments et de leur remplacement fréquent d'aliments transformés pro-inflammatoires dans l'alimentation", dit-elle.

Nourriture végétale

Le fameux régime méditerranéen, riche en aliments végétaux et assaisonné d'huile d'olive, est un modèle utile qui correspond à cette description. Une étude publiée en 2010 dans la revue Proceedings of the Nutrition Society a révélé que les participants qui suivaient un régime méditerranéen avaient des niveaux d'inflammation plus faibles.

Une partie de l'effet anti-inflammatoire peut être due à la teneur élevée en antioxydants des aliments végétaux, en particulier des fruits et légumes colorés. "Les antioxydants peuvent réduire les dommages oxydatifs causés par l'inflammation, qui est causée par les radicaux libres qui parcourent le corps", explique Reinagel. Une étude grecque publiée en 2010 a révélé qu'une alimentation riche en antioxydants augmentait les taux sanguins du composé anti-inflammatoire adiponectine.

La nature hypocalorique et nutritive d'un régime à base de plantes entraîne souvent une perte de poids, ce qui peut également aider à supprimer l'inflammation. "Les cellules graisseuses produisent des composés inflammatoires comme les cytokines, un facteur important expliquant pourquoi l'inflammation est un problème si courant en Amérique", note Cannon. Pour cette raison, il n'est pas surprenant que le risque de développer presque toutes les maladies chroniques soit accru lorsque vous êtes en surpoids. "Perdre aussi peu que 5 à 10% de votre excès de poids grâce à une combinaison d'alimentation saine et d'exercice peut avoir un impact énorme sur la réduction de l'inflammation", déclare Cannon.

Équilibre des graisses

On pense qu'une alimentation riche en graisses saturées ou trans et un ratio d'oméga-6 à oméga-3 contribuent à l'inflammation. Le corps utilise des acides gras pour produire des prostaglandines, des hormones qui contrôlent l'inflammation. « Les acides gras de la famille des oméga-6 sont transformés en prostaglandines inflammatoires, tandis que les acides gras de la famille des oméga-3 sont utilisés pour fabriquer des anti-inflammatoires. Ainsi, lorsque vous mangez trop peu d'acides gras oméga-3 par rapport aux acides gras oméga-6, vous courez le risque de provoquer une inflammation dans le corps », déclare Wilczek.

Les anciens consommaient probablement un rapport presque équilibré d'acides gras oméga-6 et oméga-3. Cependant, les gens d'aujourd'hui consomment souvent 10 à 20 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Pourquoi? Premièrement, une abondance d'huiles végétales bon marché riches en oméga-6, principalement des huiles de soja et de maïs, ont fait leur chemin dans les aliments transformés emballés et les cuisines des restaurants. "Ironiquement, le conseil bien intentionné de remplacer les graisses saturées comme le beurre par des graisses insaturées comme les huiles végétales augmente souvent votre apport en oméga-6", note Reinagel.

Surveillez votre sensibilité

Ignorer une intolérance ou une sensibilité au gluten, au lactose ou à d'autres substances peut également exacerber l'inflammation chronique. "Lorsque le corps reconnaît ces éléments comme hostiles, le système immunitaire entre en jeu et augmente la circulation des composés inflammatoires", explique Reinagel. Elle ajoute que les aliments qui sont pro-inflammatoires pour une personne peuvent être bénins voire anti-inflammatoires pour une autre : « Par exemple, les plantes de la famille des solanacées, comme les tomates et les poivrons, sont considérées comme anti-inflammatoires en raison de leur forte teneur en antioxydants. . Mais chez les personnes sensibles à la solanine (un alcaloïde de la morelle), elles peuvent provoquer une inflammation et des douleurs articulaires.

Si vous soupçonnez que vous êtes sensible à une certaine substance, comme le gluten ou le lactose, essayez de l'éliminer de votre alimentation pendant au moins deux semaines pour voir si vous remarquez une différence dans les symptômes tels que la réduction des ballonnements, de la diarrhée et de la fatigue.

Moins épuré et raffiné

Les céréales raffinées, les amidons et les sucreries qui augmentent rapidement la glycémie peuvent également provoquer une réponse inflammatoire. "Un végétalien qui évite les viandes grasses mais qui a toujours des aliments transformés et des produits de boulangerie au menu peut créer un environnement interne propice à l'inflammation", déclare Wilczek.

Commencez par remplacer les grains raffinés par des grains entiers riches en fibres et mangez-les avec des graisses saines comme l'huile d'olive et des protéines comme le tofu pour ralentir la digestion.

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