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Toutes les graisses ne sont pas aussi visibles que les «yeux» de graisse dans la saucisse fumée.
C'est pourquoi les gens mangent beaucoup plus que nécessaire. Pour déterminer votre norme personnelle de protéines, de lipides et de glucides par jour, prenez un moment et utilisez notre calculateur de besoins en nutriments.
Comment déterminer les aliments les plus gras, sauf si vous avez une sensibilité spécifique au goût du gras et comment réduire sa quantité dans l'alimentation?
Comment rechercher des calories supplémentaires?
Des calories supplémentaires peuvent être obtenues à partir de n'importe quelle graisse - à la fois végétale et animale - si vous l'utilisez plus que la norme recommandée. Les nutritionnistes recommandent à un jour pas plus de 400 kcal de matières grasses - soit environ 40 grammes ou 8 cuillères à café. La combinaison la plus saine de graisses végétales et animales - 3: 1.
La «graisse» est riche en calories, mais très utile - dans 100 g d'huiles de poisson contiennent 100 g de graisse avec une teneur en calories de 900 kcal. Et dans 100 g de graisse de porc, les graisses nocives ne représentent « que » 82 pour cent et 730 kcal.
Où est le plus de graisse?
| Produit | Combien de matières grasses dans 100 g de produit | Combien de calories provenant des graisses, kcal pour 100 g de produit |
| Huile végétale | 100 g / 20 h. cuillères | 900 |
| Beurre | 82 g / 16, h 5 cuillères | 738 |
| Noix | 65 g / 13 h. cuillères | 585 |
| Porc gras | Cuillères 50 g / 10 h | 450 |
| Chocolat au lait | 35 g / h 6 cuillères | 315 |
| Variétés de fromages 70% de matières grasses | 70 g / 14 h. cuillères | 630 |
Où est le moins de graisse?
| Produit | Combien de matières grasses dans 100 g | Combien de calories provenant des graisses: kcal pour 100 g de produit |
| Nouilles aux oeufs | 3 g / 0, h 6 cuillères | 27 |
| Filet de veau | 3 g / 0, h 6 cuillères | 27 |
| Crevette | 3 g / 0, h 6 cuillères | 27 |
| Fromage sans gras | Cuillère 2% / 0,4 heures | 18 |
| Poitrine de poulet | Cuillère 2% / 0,4 heures | 18 |
| Lait 1,5% de matière grasse | Cuillère 2 g / 0,4 heures | 18 |
| Filets de morue | 1 g / 0, h 2 cuillères | 9 |
| Figure | 1 g / 0, h 2 cuillères | 9 |
| Moules | 1 g / h 0,2 cuillère | 9 |
Graisses cachées
Beaucoup de gras se cache dans des aliments que l'on n'a pas l'habitude de considérer comme gras : avocat, saucisse (« sans « yeux » ! ») ou chocolat. De telles graisses cachées sans s'en apercevoir, un homme peut manger 100 grammes et plus par jour.
| Produit | Combien de pourcentage de graisse cachée / cuillères à café par portion | Combien de calories provenant des graisses |
| Pot de caviar rouge 140 g | 15 g / 3 h. cuillères | 135 |
| Saumon légèrement salé, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 cuillères | 157 |
| Saucisse de porc 200 g | Cuillère 60 g / 12 h | 540 |
| Saucisse fumée, 50 g | 25 g / 5 h. cuillères | 225 |
| Saucisse bouillie, 250 g | 75 g / 15 h. cuillères | 675 |
| Gâteau à la crème au beurre, 120 g | 45 g / 9 h. cuillères | 405 |
Comment manger moins de gras?
- Remplissez la salade avec du yogourt nature sans additifs aux fruits. Cette vinaigrette remplacera l'huile, qui est trop ajoutée aux salades - une cuillère à soupe par portion est la même quantité pour tout le saladier.
- Évitez la mayonnaise dans les salades, les soupes ou les casseroles. Dans la mayonnaise provençale «standard», la graisse n'est pas inférieure à 67 pour cent, et la mayonnaise «légère» ou diététique n'existe pas, même celles que vous cuisinez à la maison, la teneur en matière grasse n'est pas inférieure à 45 g pour 100 g de sauce. Il est préférable de remplacer la mayonnaise par une crème sure ordinaire. La crème sure la plus «épaisse» ne contient généralement pas plus de 30 pour cent de matières grasses.
- Cuire la viande et la volaille au four sur le gril ou en papillote. Utilisez des poêles à frire antiadhésives ou grillades. Tout d'abord, vous pouvez cuisiner sans ajouter de graisse supplémentaire, et deuxièmement, grâce aux rainures spéciales sur la surface pour collecter la graisse dégoulinante des aliments et ne pas leur donner une chance d'atteindre l'assiette.
- Essayez de manger moins de fromage à pâte dure. Mais le fromage cottage faible en gras, le fromage et le yogourt peuvent être consommés tous les jours. De plus, ils sont une source de calcium facilement digestible pour une personne de tout âge.
- Attribuer pour chaque troisième déjeuner ou dîner dans une semaine plat de poisson. Privilégiez les poissons marins riches en acides gras : maquereau, hareng, saumon. Ou du poisson blanc et des fruits de mer faibles en gras — ils contiennent des vitamines B : merlu, cabillaud, crevettes.
- Lors de la cuisson de la volaille le libérer de la peau. Dans celui-ci - presque toute la graisse y est contenue, et aucun nutriment.
- Passer de lait entier à écrémer. Les résultats des tests montrent que le goût du lait faible en gras n'est pas pire que la norme et que la matière grasse qu'il contient est deux fois moins élevée.
- Sobrement Évaluer les montant de graisse peu visible dans la glace, le chocolat, la pizza ou les frites. Par exemple, dans un sundae avec du chocolat, il y a 20 grammes de matières grasses pour 100 g de portion, et c'est juste trois boules! Et la graisse de caillé sucrée peut gagner et la quantité quotidienne complète dans 100 g de produit, que vous pouvez facilement manger pour le petit-déjeuner. Il existe des options moins grasses pour le petit-déjeuner.
- Saucisse bouillie et saucisses, remplacez par un morceau de bœuf, de veau ou de dinde bouilli ou rôti. Diverses épices et assaisonnements végétaux aideront à préparer un plat épicé qui peut remplacer tous les produits à base de viande.
- Remplacez la crème du café par un lait entier. Le goût n'est pas ruiné, mais au moins deux fois moins de matières grasses dans une tasse de café (en crème - 10 g de matières grasses pour 100 g et le lait gras - 5g).
— Remplacez le chocolat, les gâteaux et les pâtisseries par de la marmelade, de la gelée de fruits ou des guimauves. Ces produits n'ont presque pas de matières grasses. Mais n'oubliez pas de surveiller la quantité de sucre dérivé, qui n'est pas moins nocif pour le corps que la graisse. Et assurez-vous de faire attention aux ingrédients - ces produits contiennent souvent des colorants artificiels et d'autres additifs qui ne sont pas très utiles.
— Une fois que vous avez calculé votre norme, apprenez à utiliser la table des matières des nutriments dans les aliments. Vous pouvez trier les produits par catégories et teneur en matière grasse : faible, moyenne et élevée (plus de 15 g pour 100 g de produit).
Résumer. L'organisme a besoin de graisses, mais leur utilisation doit se faire avec modération et de préférence sur les bons oméga-3 et oméga-6, contenus, par exemple, dans l'huile d'olive et le poisson rouge. Par conséquent, il est nécessaire de surveiller attentivement la quantité de graisse dans l'assiette, d'essayer d'éviter les aliments trop gras et les aliments qui contiennent des graisses cachées et de toujours se souvenir de leur taux journalier.
Regardez une vidéo sur les aliments riches en graisses mais sains:
