La question la plus populaire de ceux qui consomment des aliments végétaux concerne les protéines: est-il possible, en abandonnant les aliments d'origine animale, de satisfaire les besoins en protéines de l'organisme? En d'autres termes, les sources végétales de calcium sont-elles efficaces? J'en ai publié la réponse il y a quelques mois.
La deuxième question la plus populaire concerne le calcium. "Vous ne buvez pas de lait et ne mangez pas de produits laitiers - mais qu'en est-il du calcium, car il n'y a nulle part où le prendre?" C'est un autre mythe et, il s'est avéré, a longtemps été dissipé avec succès par les scientifiques. Étonnamment, le lait a l'effet inverse : il détruit les os et augmente le risque de blessures graves. Mais où se procurer ce minéral essentiel, sinon boire du lait et ne pas consommer d'autres produits à base de celui-ci ? La réponse est simple : les aliments végétaux à haute teneur en calcium viendront à la rescousse.
Le fait est que non seulement la quantité de calcium consommée est très importante pour la santé des os, mais aussi la quantité de calcium éliminée du corps pour diverses raisons (habitudes alimentaires, mode de vie, état de santé en principe). Il est en notre pouvoir de maîtriser ces facteurs et de minimiser la perte de ce macronutriment.
Presque tout le calcium du corps est concentré dans les os. Une petite quantité se trouve dans le sang et est responsable de fonctions aussi importantes que la contraction musculaire, le maintien du rythme cardiaque et la transmission de l'influx nerveux.
Nous perdons régulièrement du calcium du sang par l'urine, la sueur et les matières fécales. Le corps peut compenser cette perte avec une portion de calcium des os et emprunter à la nourriture. C'est ici que les gens qui ont décidé de faire un choix en faveur du végétarisme sont confrontés à la question - quels aliments végétaux contiennent du calcium.
Les os sont constamment détruits et reconstruits. Chez les personnes de moins de 30 ans environ, les os sont régénérés plus intensément qu'ils ne sont détruits. Après 30 ans, la situation évolue progressivement: ils commencent à se détériorer plus vite qu’à se remettre. Perdre trop de calcium des os peut entraîner un affaiblissement osseux important et même le développement de l'ostéoporose.
Un certain nombre de facteurs affectent la perte de calcium par l'organisme:
- Les régimes riches en protéines augmentent l'excrétion de calcium du corps dans l'urine. Les protéines d'origine animale accélèrent davantage l'excrétion de calcium que les protéines d'origine végétale. C'est peut-être l'une des raisons pour lesquelles les végétariens (à base de plantes riches en calcium) ont tendance à avoir des os plus solides que les mangeurs de viande.
- Les régimes ou un régime régulier riche en sodium (fromages à pâte dure et molle, viandes fumées, poisson, viande et légumes en conserve si le sel est utilisé comme conservateur, fruits de mer cuits avec du sel ajouté, noix frites, soupes instantanées, cubes de bouillon, chips) augmentent l'excrétion calcium dans les urines.
- La caféine, qui se trouve principalement dans le thé et le café, et dans une moindre mesure dans le chocolat et certains analgésiques, accélère l'excrétion du calcium dans l'urine. De plus, selon de nouvelles études étrangères, les femmes qui boivent plusieurs tasses de café par jour (3-4) pendant la ménopause et dans la vieillesse risquent de constater une augmentation de la fragilité osseuse et de «mieux connaître» l'ostéoporose.
- 4. Le tabagisme entraîne de grandes pertes de calcium. Cela est principalement dû à une diminution du niveau d'hormones sexuelles féminines dans le corps - les œstrogènes. Leur manque n'est pas le meilleur moyen pour la capacité du tissu osseux à absorber le calcium.
Un certain nombre de facteurs contribuant à la restauration du système squelettique:
- L'exercice est l'un des facteurs les plus importants du maintien de la santé des os.
- L'exposition au soleil favorise la production de l'hormone vitamine D dans le corps, qui est essentielle à la construction des os.
- Une alimentation riche en fruits, légumes et herbes aide à préserver le calcium dans les os. Le calcium provenant de sources végétales, en particulier les légumes verts et les légumineuses, est essentiel pour la construction des os.
Le calcium dans les aliments végétaux n'est en aucun cas une utopie, comme cela pourrait sembler aux personnes qui croient que la seule source significative de ce macronutriment est les produits laitiers. Trouver du calcium dans les plantes n'est pas si difficile.
Et d'ailleurs, souvent, dans les produits végétaux, la teneur en calcium n'est pas seulement inférieure à celle d'un régime d'origine animale, mais également supérieure. Ils sont riches en soja, bok choy, brocoli, chou frisé, bok choy, chou vert, feuilles de moutarde, graines de sésame, lait de noix, brocoli, gombo, amandes, haricots et de nombreux autres aliments. Étudiez cette liste détaillée et vous connaîtrez la réponse à la question de savoir quelles plantes contiennent du calcium :
- Browncol (chou frisé) (1 tasse * contient 180 milligrammes de calcium)
Les scientifiques ont montré que le calcium «natif» du browncol est bien mieux absorbé que le calcium «d'origine laitière».
- Chou vert (1 tasse - plus de 350 mg)
Vous pourriez être surpris d'apprendre qu'il y a plus de calcium dans une tasse de chou frisé que dans une tasse de lait!
- Feuilles de navet (1 tasse - 250 mg)
Souvent, les plats de navet (en particulier, les feuilles de navet) sont recommandés par les experts pour les personnes souffrant d'ostéoporose et d'ostéochondrose comme étant les principaux dans leur alimentation. La raison en est un indicateur solide du niveau de calcium dans la composition.
- Tahini (2 cuillères à soupe - 130 mg)
Un autre avantage de la pâte grasse de graines de sésame est la facilité d'incorporation dans l'alimentation. Le tahini est juste assez pour tartiner sur du pain grillé, et le calcium est dans votre poche.
- Lait de chanvre (1 tasse - 460 mg)
Protéines, calcium, 9 acides aminés essentiels - le lait de chanvre peut s'en vanter.
- Huile d'amande (2 cuillères à soupe – 85 mg)
En principe, ce qui apparaîtra dans votre alimentation n'est même pas si important - les noix, le lait ou l'huile d'amande. Il est important qu'en plus du calcium, ce produit contienne beaucoup de magnésium et de fibres.
- Soja (1 tasse - 175 mg)
Le soja est à la fois une protéine végétale et une plante riche en calcium. Gardez cela à l'esprit lorsque vous décidez par quoi remplacer la viande et les produits laitiers.
- Brocoli (1 tasse - 95 mg)
En plus d'un solide bonus dans l'idée du calcium, le brocoli possède un indicateur tout aussi significatif de vitamine C dans sa composition (le chou en contient deux fois plus que les oranges).
- Fenouil cru (1 tubercule moyen – 115 mg)
Le fenouil n'a pratiquement pas de contre-indications (sauf pour l'intolérance individuelle), de plus, il contient une partie solide de vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Mûres (1 tasse – 40 mg)
Les femmes devraient ajouter des mûres à leur alimentation non seulement en raison du tandem de calcium et de magnésium, mais aussi parce que cette baie soulage les symptômes du syndrome prémenstruel et de la ménopause.
- Cassis (1 tasse - 62 mg)
Le cassis est appelé le champion parmi les baies en termes de vitamine C.
- Oranges (1 orange - 50-60 mg)
L'ostéoporose a un deuxième nom - le scorbut osseux. Les oranges, riches non seulement en vitamine C, mais également en calcium, constituent une excellente prévention contre les maladies articulaires.
- Abricots secs (1/2 tasse - 35 mg)
Les abricots secs sont considérés comme un produit utile, car ils contiennent beaucoup plus de sels de calcium que de sodium.
- Figues (1/2 tasse - 120 mg)
N'aime pas manger comme dessert pour le thé, ajouter à une salade aux herbes ou à la farine d'avoine. Ne l'ignorez pas, car une demi-poignée de figues contient plus de calcium qu'un verre de lait.
- Dattes (1/2 tasse – 35 mg)
Si vous recherchez non seulement des aliments à base de plantes riches en calcium, mais également des aliments qui satisferaient parfaitement votre faim en même temps, regardez les dattes.
- Artichaut (1 artichaut moyen – 55 mg)
La minéralisation du tissu osseux et son renforcement est ce pour quoi l'artichaut est célèbre depuis l'époque de l'Égypte ancienne.
- Haricots adzuki (1 tasse - 65 mg)
Les haricots Adzuki sont appelés un super aliment japonais car leurs fruits contiennent non seulement du calcium, précieux pour les os, mais également une excellente source de protéines végétales.
- Haricots communs (1 tasse - 125 mg)
100 g de haricots blancs contiennent près de 20% de la valeur quotidienne de calcium. Mais il est particulièrement intéressant que ces légumineuses contiennent également du magnésium. Le calcium et le magnésium sont à la pointe de la santé de nos os.
- Amarante (1 tasse – 275 mg)
À la question «Quelles plantes ont beaucoup de calcium», dans la plupart des cas, l'une des premières que vous entendez est l'amarante. Cependant, l'amarante est l'un des détenteurs de records en termes non seulement de teneur en calcium. Ses feuilles contiennent une énorme quantité de vitamines et de minéraux.
- Carottes (200 gr – 60 mg)
Les experts assurent que, contrairement au lait, le calcium des carottes est absorbé pratiquement par voie orale.
Les besoins quotidiens en calcium du corps sont de 1000 milligrammes.
Sources:
Traqueur alimentaire
Le groupe de ressources végétariennes
Le comité des médecins
* la tasse est une unité de mesure égale à 250 millilitres