10 façons de perdre du poids sainement – ​​comment perdre du poids intelligemment ?

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Selon des scientifiques britanniques, nous perdons en moyenne 31 ans de vie en perdant du poids et nous avons encore des réserves sur notre propre apparence. Les effets de tout régime ne seront pas permanents si les anciennes habitudes ne sont pas remplacées par de nouvelles. Apprenez les 10 règles qui vous garderont en forme toute l'année.

1. Une perte de poids correcte, et donc saine, entraîne une perte de poids progressive et systématique et son maintien continu. Il ne faut pas maigrir trop vite
2. Tous les régimes ne sont pas sains et sans danger pour notre corps. Une consultation avec un médecin est recommandée avant de commencer tout régime
3. Une bonne perte de poids n'est pas seulement un régime. Il faut se rappeler que perdre du poids c'est aussi faire de l'activité physique
4. Vous pouvez trouver plus d'histoires de ce type sur la page d'accueil de TvoiLokony

Par où commencer à perdre du poids ?

Si vous avez décidé de perdre quelques kilos en trop, la première chose à laquelle vous devriez penser est de savoir combien vous voulez perdre et pendant combien de temps. Perdre du poids à un rythme rapide n'est pas conseillé. Cela peut faire plus de mal que de bien.

Une perte de poids appropriée, c'est-à-dire une perte de poids saine, entraîne une perte de poids progressive et systématique et son maintien continu. Une perte de poids saine ne concerne pas seulement un régime ou un programme nutritionnel, il s'agit également d'un mode de vie sain qui inclut des changements à long terme dans vos habitudes quotidiennes en matière d'alimentation et d'exercice.

1. A lire également: L'obésité infantile n'est pas liée aux gènes, ce sont de mauvaises habitudes alimentaires !

Perdre du poids – choisissez un régime pauvre en glucides

Si vous souhaitez perdre du poids, pensez à commencer votre perte de poids en évitant le sucre et les féculents (pain, pâtes et pommes de terre). C'est une vieille idée : depuis 150 ans ou plus, il y a eu énormément de régimes amaigrissants basés sur la consommation de moins de glucides. Ce qui est nouveau, c'est que des dizaines de recherches scientifiques modernes ont prouvé que, un régime moyen à faible en glucides peut être le moyen le plus efficace de perdre du poids.

Bien sûr, vous pouvez toujours perdre du poids avec n'importe quel régime - mangez simplement moins de calories que vous n'en brûlez. Le problème avec ce conseil simplifié est qu'il ignore l'éléphant dans la pièce : la faim. La plupart des gens n'aiment pas « simplement manger moins », car cela peut entraîner une faim sans fin.

Tôt ou tard, beaucoup sont susceptibles d'arrêter et de commencer à manger, il est donc courant de suivre le régime yo-yo. Alors qu'il devrait être possible de perdre du poids avec n'importe quel régime, certains semblent le rendre plus facile et d'autres le rendent beaucoup plus difficile.

Voir: Les scientifiques savent comment éviter l'effet yo yo

Perdre du poids - manger quand on a faim

N'ayez pas faim. Une erreur courante lors du démarrage d'un régime pauvre en glucides consiste à réduire votre apport en glucides tout en réduisant les graisses alimentaires. Les glucides et les graisses sont les deux principales sources d'énergie de l'organisme, et il en a besoin d'au moins une. Donc - faible en glucides et faible en gras = faim.

Éviter à la fois les glucides et les graisses peut provoquer la faim, une augmentation de l'appétit et de la fatigue. Tôt ou tard, beaucoup de gens n'en peuvent plus et abandonnent. La solution peut être de consommer davantage de graisses naturelles contenues dans des aliments tels que :

1. beurre,
2. crème entière,
3. l'huile d'olive,
4. Viande,
5. poisson gras,
6. des œufs,
7. huile de noix de coco.

Mangez toujours suffisamment pour vous satisfaire, surtout au début du processus de perte de poids. Faire cela avec un régime pauvre en glucides signifie que les graisses que vous mangez seront brûlées comme carburant par votre corps. Dans le même temps, les niveaux d'insuline, l'hormone qui stocke les graisses, seront abaissés. Vous deviendrez une machine à brûler les graisses. Ensuite, vous serez également plus susceptible de perdre du poids, souvent sans avoir faim.

Lire: Trop peu de sommeil augmente votre appétit

Perdre du poids est une alimentation saine

Une autre erreur courante en suivant un régime pauvre en glucides est de se laisser berner par le marketing créatif de produits spécialisés «à faible teneur en glucides».

Si vous voulez perdre du poids, évitez les aliments spéciaux "faibles en glucides" qui sont riches en glucides. Cela devrait être évident, mais les spécialistes du marketing créatifs font tout ce qu'ils peuvent pour obtenir votre argent. Ils vous diront que vous pouvez manger des biscuits, des pâtes, de la crème glacée, du pain et beaucoup de chocolat avec un régime pauvre en glucides, tant que vous achetez leur marque. Ils sont souvent pleins de glucides. Soyez donc prudent et ne soyez pas dupe.

Par exemple, le pain à faible teneur en glucides - s'il est cuit avec des céréales, ce n'est certainement pas à faible teneur en glucides. Quoi de plus, Le chocolat à faible teneur en glucides est généralement plein d'un certain type d'alcool de sucre – le maltitol – qui peut effectivement être partiellement absorbé par l'organisme, mais que le fabricant n'inclut pas comme glucides.

Si le maltitol est absorbé, il est susceptible d'augmenter les taux de sucre dans le sang et d'insuline. Les glucides restants se retrouvent dans le côlon, provoquant potentiellement des ballonnements et de la diarrhée. De plus, tous les édulcorants peuvent maintenir les envies de sucre.

Perdre du poids correctement, c'est manger quand on a faim

Pendant un régime pauvre en glucides, vous devriez essayer de manger quand vous avez faim. Mais que faire quand je n'ai pas faim ? Eh bien, ne mangez pas. Manger plus qu'assez de nourriture fréquemment ralentira votre perte de poids.

De plus, vous pouvez sauter certains repas. Vous vous demandez probablement si vous pouvez prendre un petit-déjeuner, et la recherche confirme que vous ne le pouvez pas. Ne mangez que si vous avez faim – cela s'applique à tous les repas.

Perdre du poids – soyez persévérant et patient

Il faut généralement des années pour prendre du poids. Essayer de tout perdre le plus rapidement possible en vous affamant ne fonctionnera pas nécessairement bien à long terme – cela pourrait plutôt être une recette pour un « effet yo-yo ». Pour réussir, vous avez besoin de quelque chose qui fonctionne à long terme. De plus, vous devez définir des attentes réalistes pour vos objectifs de santé et de perte de poids.

En règle générale, au cours de la première semaine suivant un régime strict à faible teneur en glucides, vous perdrez environ 1 à 3 kg, puis une moyenne d'environ 0,5 kg par semaine. Cela se traduit par environ 23 kilogrammes par an. Cependant, gardez à l'esprit que la perte de poids ne se produit pas à ce rythme pour tout le monde - cela dépend de votre poids de départ, de votre régime alimentaire et de votre discipline physique, ainsi que de votre mode de vie général.

Les jeunes femmes perdent parfois du poids plus rapidement, peut-être même deux fois plus vite. À leur tour, les femmes ménopausées peuvent trouver cela beaucoup plus difficile. Les personnes qui suivent un régime pauvre en glucides très strict peuvent perdre du poids plus rapidement, ainsi que celles qui font beaucoup d'exercice. Si vous avez une bonne quantité d'excès de poids à perdre, vous pouvez commencer à perdre du poids beaucoup plus rapidement - bien que initialement, une partie de la perte de poids sera due à la perte d'eau.

L'analyseur de composition corporelle et de poids Omron BF-511 vous aidera à contrôler votre poids. Grâce à lui, vous vérifierez le contenu du tissu adipeux de votre corps et de vos muscles squelettiques.

Perdre du poids - éviter les édulcorants

De nombreuses personnes remplacent le sucre par des édulcorants sans calorie en pensant que cela réduira leur apport calorique et entraînera une perte de poids. Cela semble plausible. Cependant, plusieurs études n'ont pas réussi à montrer l'effet positif évident de la consommation d'édulcorants sans calories au lieu du sucre ordinaire sur la perte de poids.

Selon des études scientifiques, les édulcorants sans calorie peuvent augmenter l'appétit et maintenir les envies de sucreries. Une étude indépendante a révélé que Remplacer les boissons contenant des édulcorants sans calorie par de l'eau plate aide les femmes à perdre du poids. Cette relation peut être due à une augmentation de la sécrétion d'insuline en prévision de l'apparition de sucre dans le sang.

De plus, pour les personnes sensibles, les édulcorants sans calorie peuvent maintenir l'envie de sucreries et conduire à une envie de collations sucrées ou féculentes.

Perdre du poids - manger plus de légumes

Les légumes sont souvent considérés comme l'un des aliments les plus favorables à la perte de poids que vous puissiez manger. Ils sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui signifie que vous pouvez en manger beaucoup, vous sentir rassasié et ne pas augmenter votre glycémie.

Les légumes à feuilles vertes en particulier regorgent de vitamines et de minéraux essentiels. Cela peut aider à réduire le risque de carences en nutriments qui peuvent être un problème avec les régimes restrictifs.

Perdre du poids – bien dormir et éviter le stress

Le stress chronique et un sommeil insuffisant peuvent augmenter les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, dans le corps. En conséquence, vous pouvez avoir faim et donc prendre du poids.

Si vous voulez perdre du poids, vous devriez examiner les moyens possibles de réduire ou de mieux gérer le stress excessif dans votre vie. Bien que cela nécessite souvent des changements importants, cela peut immédiatement affecter vos niveaux d'hormones de stress ainsi que votre poids.

Vous devriez également essayer de bien dormir, de préférence chaque nuit. Si vous êtes le genre de personne qui se réveille toujours violemment à la sonnette d'alarme, votre corps ne sera jamais complètement reposé.

Une façon d'y remédier est de se coucher suffisamment tôt pour que le corps se réveille de manière autonome, avant que l'alarme ne se déclenche. Une bonne nuit de sommeil est un autre moyen de réduire votre taux d'hormones de stress.

Lorsque vous perdez du poids, n'oubliez pas d'être physiquement actif

Une bonne perte de poids n'est pas seulement un régime. Il ne faut pas oublier que perdre du poids, c'est aussi faire de l'activité physique.

Lorsque vous perdez du poids, être plus actif augmente le nombre de calories que votre corps utilise, l'énergie ou simplement la "brûle". Brûler des calories par l'exercice, combiné à la réduction du nombre de calories consommées, crée un « déficit calorique » qui entraîne une perte de poids.

La majeure partie de la perte de poids est due à un apport calorique réduit. Cependant, les preuves montrent que la seule façon de maintenir la perte de poids est de pratiquer une activité physique régulière.

Plus important encore, l'activité physique, en plus de maintenir un poids santé, réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète. L'activité physique aide également à :

1. réduire l'hypertension artérielle
2. réduire le risque de diabète de type 2, de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral,
3. réduction des douleurs articulaires et des incapacités associées,
4. réduire le risque d'ostéoporose,
5. réduire les symptômes de la dépression et des troubles anxieux.

Comment faire du sport pour perdre du poids efficacement ?

Pour maintenir votre poids optimal, faites jusqu'à 150 minutes d'exercices aérobiques d'intensité modérée, 75 minutes d'exercices aérobiques de haute intensité ou un mélange équivalent des deux par semaine. Des preuves scientifiques solides montrent que l'activité physique peut vous aider à maintenir un poids santé pendant très longtemps.

Cependant, la quantité exacte d'activité physique requise pour cela n'est pas la même pour tout le monde car elle varie considérablement en fonction des prédispositions individuelles. Vous pourriez avoir besoin de plus de l'équivalent de 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine pour maintenir un poids santé.

Vérifiez également: Entraînement pour la réduction des graisses

Que signifie un exercice d'intensité modérée à élevée ?

Intensité modérée de l'exercice Cela signifie : si votre respiration et votre fréquence cardiaque sont sensiblement plus rapides lorsque vous faites de l'exercice, mais que vous pouvez toujours avoir une conversation, la conversation est probablement modérément intense. Les exemples comprennent:

1. marche rapide,
2. les travaux légers dans la cour (ratisser/balayer les feuilles ou utiliser une tondeuse à gazon),
3. déneigement léger,
4. jeu actif avec les enfants,
5. faire du vélo à un rythme libre.

Intensité d'exercice élevée signifie : votre fréquence cardiaque est considérablement élevée et vous respirez trop fort et trop vite pour parler. Les exemples comprennent:

1. jogging / course à pied,
2. patiner/faire du vélo à un rythme soutenu,
3. ski de fond,
4. football, basket-ball,
5. sauter sur une corde à sauter.

L'hydratation est essentielle !

Les nutritionnistes s'alarment depuis longtemps qu'il faut boire deux litres d'eau par jour. Par conséquent, ne commencez pas votre journée avec une tasse de café, mais optez pour un verre minéral avec une tranche de citron ou de concombre. Que pouvez-vous gagner ? Meilleure mémoire et concentration, métabolisme plus rapide, oxygénation et nettoyage du corps, ainsi qu'une peau hydratée.

Le minéral donne vraiment des ailes, supprime l'appétit et l'attention : il aide à lutter contre la cellulite ! L'eau doit être bue régulièrement, par petites gorgées, pas trop. De préférence pas pendant, mais 10 minutes avant et après un repas. En guise de diversion, il vaut la peine d'avoir du thé vert, de la menthe, de la mélisse et de la camomille dans les armoires de cuisine. Essayez également les feuilles de bouleau ou les feuilles de mûrier blanc, à partir desquelles vous ferez une infusion et soutiendrez le processus de perte de poids. Il vaut la peine d'inclure le café Acorn dans votre alimentation, qui contient de l'amidon facilement digestible qui vous donne une sensation de satiété plus longtemps, ce qui favorise certainement l'amincissement.