Comment monter sur le pont de A à Z: exercices + instructions étape par étape

Le bridge est l'un des exercices de gymnastique de base. Si vous voulez apprendre à compléter cet exercice à partir de zéro, vous devrez passer par trois étapes importantes:

1. Pour améliorer la flexibilité du dos pour exécuter le pont
2. Pour apprendre à monter sur le pont depuis la position couchée
3. Pour apprendre à monter sur le pont en position debout

Exercices pour la flexibilité du dos

Le bridge n'est pas seulement un exercice efficace, qui démontre votre flexibilité et votre entraînement physique, mais aussi un exercice très utile pour votre dos. Grâce à la mise en place régulière du bridge, vous pourrez améliorer la posture, étirer la colonne vertébrale, vous débarrasser des maux de dos.

Le bridge peut se faire à partir de la position couchée (ce sera la force et les débutants) et à partir d'une position debout (cette option conviendra aux plus avancés). Le bridge de commande a reçu la plus haute qualité et amplitude, en premier lieu nécessite une bonne flexibilité du dos et un corset musclé solide. De plus, pour avoir confiance, les jambes de force dans le pont doivent être régulièrement travailler sur l'ouverture des articulations de la poitrine et des épaules, sur l'étirement et le renforcement des quadriceps et sur l'ouverture des articulations de la hanche.

Nous vous proposons une série d'exercices qui vous aideront à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et à renforcer les muscles du dos. Si vous pratiquez régulièrement le yoga ou la gymnastique, vous pouvez sauter cette étape et passer au développement d'un pont à partir d'une position couchée et debout (suivant les sous-titres de l'article). Mais si votre corps n'est pas encore prêt pour le pont complet, nous vous recommandons de faire quelques exercices préparatoires pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et renforcer les muscles du corset.

1. La pose du Sphinx

Le Sphinx est l'un des meilleurs exercices pour développer la souplesse du dos, alors qu'il est très facile à apprendre. Allongez-vous sur le ventre, étirez le pied et soulevez la partie supérieure du corps posée sur l'avant-bras. L'estomac et tout le bas du corps couchés sur le sol. Retirez les épaules, rejoignez l'omoplate. Sentez la déviation dans le département de la colonne vertébrale, ne jetez pas la tête en arrière. Tenez la pose du Sphinx, pendant 40 à 45 secondes, répétez 2-3 séries.

2. Pose du cobra

Une modification plus complexe du Sphinx est la pose du Cobra. Dans cet exercice, vous ne vous appuierez pas sur vos avant-bras et sur la paume des mains. Pour cette raison, la déflexion dans le dos augmente, ce qui signifie que l'exercice est effectué avec une plus grande amplitude. Le Cobra est un exercice de base pour améliorer la flexibilité du dos et vous aidera donc à vous rendre plus rapidement au pont. Maintenez la pose Cobra pendant 40 à 45 secondes, répétez 2-3 séries.

3 Boîte

Si vous avez confiance en la pose du Cobra, cet exercice peut être difficile. Restez allongé sur le ventre, les mains reposent contre le sol. Penchez-vous en arrière et pliez les genoux. Votre tâche est de toucher la tête aux pieds des pieds. Ne pas écarter beaucoup le cou, le dos, le mouvement est accompli par la déviation de la colonne thoracique et lombaire. Essayez de rester dans cette pose pendant 20-30 secondes, répétez 2-3 séries.

4. La torsion dans la pose du chien orienté vers le bas

Tenez-vous debout dans la posture du chien tourné vers le bas. Saisissez la main droite le mollet ou la cheville gauche, en vous tordant dans le département de la colonne vertébrale. Allongez la colonne vertébrale du coccyx à la couronne. Répartissez la charge uniformément sur les deux pieds, le bassin reste immobile. Si vous n'avez pas assez d'étirement, pliez les genoux ou soulevez vos talons du sol. Maintenez cette pose pour la flexibilité du dos pendant 30 à 45 secondes et changez de côté. Répétez l'exercice de chaque côté pendant 2 séries.

5. Le coude à l'arrière

Allongez-vous sur le ventre, les bras étirés le long du corps. Soulevez le haut de votre corps du sol, en vous penchant vers l'arrière. Les pieds sont sur le sol, les mains tirées en arrière. Ne jetez pas la tête en arrière, regardez en avant. Notez que la déflexion est effectuée non seulement par le lombaire, mais également par la colonne thoracique (milieu du dos).

Toutes sortes de déflexions, qui sont effectuées couché sur le ventre, sont un excellent outil pour augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale et renforcer le corset musculaire. De telles déviations peuvent être pratiquées dans diverses versions, y compris avec les mains derrière la tête, les mains derrière le dos, les mains divorcées sur le côté.

6. La pose de Superman

La pose de Superman améliore également la flexibilité de la colonne vertébrale et renforce parfaitement les muscles du dos. Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus vers l'avant. Soulevez simultanément le haut et le bas de votre corps du sol en soulevant votre poitrine et vos hanches. Ne pliez pas les genoux. Tenez la posture de Superman pendant 20 à 30 secondes, répétez l'exercice 3 à 4 fois. Si vous avez encore du mal à effectuer cet exercice, vous pouvez abaisser les hanches au sol et ne soulever que la partie supérieure du corps.

7. Nageur

Le nageur d'exercice vous aidera non seulement à monter sur le pont, mais renforcera également qualitativement les muscles abdominaux et le dos. Pour effectuer le mensonge sur le ventre, les bras étendus vers l'avant. Soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche aussi haut que possible, maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez le même mouvement du côté opposé. Effectuez 2-3 séries de 10-12 répétitions de chaque côté.

8. Pose du chat

La pose du chat est l'un des exercices les plus simples et les plus efficaces pour développer la souplesse du dos. Pour jouer à quatre pattes, les genoux et les paumes sont sur le tapis. Sur l'inspiration au maximum pourri dans la division vertébrale, sans forcer le cou et le dos. A l'expiration, autour du dos, ressentez la détente dans son dos. Répétez 10 fois pour 2-3 séries.

9. Pieds de préhension à quatre pattes

Il s'agit d'un simple exercice statique qui développe bien la souplesse du dos et renforce l'ensemble du système musculaire. Mettez-vous à quatre pattes, en tirant sur les mains et les genoux. Soulevez votre jambe gauche pliée et votre main droite derrière votre tête. Prenez une main pour un pied, cédant dans la colonne vertébrale. Cou essayez de ne pas forcer. Tenez la pose pendant 20 à 30 secondes, en essayant d'augmenter la déflexion de la colonne thoracique. Répétez l'exercice pour 2 séries de chaque côté.

10. Pose de l'arc

La pose de l'arc est l'un des meilleurs exercices pour ceux qui veulent monter sur le pont. Si vous avez encore du mal à effectuer cet exercice, il est fort probable qu'un pont de qualité ne fonctionnera pas. Pour effectuer la pose de l'arc, allongez-vous sur le ventre, cambrez le dos, mettez vos bras en arrière et attrapez les jambes des chevilles. La flexion maximale, soulevant vos jambes et votre poitrine du sol. Le poids corporel est transféré à l'estomac. Tenez la posture de l'arc pendant 20 à 30 secondes, répétez 2-3 fois.

11. Pose d'un chameau

Mettez-vous à genoux, le corps droit, les mains le long du corps. Arquez votre dos, saisissez le pied. Détendez votre cou, ne rejetant pas beaucoup en arrière. L'inclinaison est due à la courbure à l'arrière. Tenez la pose d'un chameau pendant 30 à 40 secondes, répétez 2-3 fois.

12. La position de la table

La pose de la table est un excellent exercice préparatoire à l'exécution du pont. C'est un exercice statique qui renforce les muscles, ouvre les articulations de la poitrine et des épaules, aidant ainsi à préparer le corps au pont. Il est très accessible même pour les débutants. Pour courir asseyez-vous sur les fesses, les jambes allongées devant vous, les bras le long du corps. Appuyé sur la paume de votre main, poussez le bassin, la cuisse et le bas de la jambe forment un angle droit, le poids du corps est transféré aux bras et aux jambes droits. Tenez la pose d'une table pendant 30 à 40 secondes, répétez 2-3 fois.

13. Chiot posture

Cet exercice peut sembler compliqué à première vue, mais il est assez facile à apprendre. Pour effectuer la pose du chiot, mettez-vous à genoux, cambrez le dos, allongez-vous la poitrine sur le sol, les mains tirent vers l'avant. Imaginez que vous ayez besoin de ramper sous le bâton bas. Faites une belle déflexion dans la colonne vertébrale. Tenez la posture pendant 30 à 40 secondes, répétez 2-3 séries.

14. La pose du demi-pont

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées dans les genoux, les bras le long du corps. Penchez-vous sur les mains et soulevez le bassin, cédant dans la région thoracique et vertébrale de la colonne vertébrale. Le haut du dos, le cou, la tête, les mains et les pieds restent au sol. La pose du demi-pont est un exercice préparatoire de base pour ceux qui veulent monter sur le pont.

15. Le pont sur fitball

Le fitball est un équipement sportif abordable qui vous aidera à monter sur le pont. Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes reposent sur le sol, imitant le pont classique. Cet exercice n'est pas seulement utile pour ceux qui veulent apprendre à se lever sur le pont, mais pour apaiser votre dos après une dure journée. Maintenez cette position pendant 45 à 60 secondes.

La position du corps lors de l'exécution du bridge sur la fitball dépendra en grande partie du rapport entre votre taille et le diamètre de la fitball. Ajustez la position pour une position confortable et une déviation dans la colonne vertébrale.

Comment choisir un fitball

16. Pose de l'enfant

Pose de l'enfant, il est souhaitable d'effectuer tout au long de l'entraînement pour développer la flexibilité du dos, et également après l'exécution du pont. Cet exercice soulage le département de la colonne vertébrale et aide à détendre le dos. Tenez la pose de l'enfant pendant 30 à 40 secondes et passez à l'exercice suivant. Assez pour prendre la pose de l'enfant une fois toutes les 4 à 5 minutes, mais vous pouvez le faire plus souvent si vous en ressentez le besoin.

Si vous êtes nouveau dans le sport, suivez les exercices ci-dessus pendant 2-3 semaines (4-5 fois par semaine) avant de passer à la course d'entraînement du pont. N'essayez pas seulement de monter sur le pont si vous n'êtes pas sûr de leurs capacités. Un mouvement maladroit peut causer des blessures au dos non préparé.

Le pont de la position couchée

Si vous effectuez les exercices ci-dessus avec une bonne amplitude, vous pouvez immédiatement aller pratiquer le bridge à partir de la position couchée. Une bonne souplesse naturelle du dos, passé le sport ou le jeune âge vous donne un avantage dans la pratique des exercices de gymnastique.

Comment effectuer le pont à partir de la position couchée:

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux.
2. Les paumes des mains placées près de la tête, les coudes pour regarder le plafond.
3. À l'expiration, tendez la main vers le haut, en poussant votre bassin et en redressant complètement les coudes.
4. Lorsque vous sentez que le prochain virage ne peut pas tenir la pose à sa limite.
5. Ajustez éventuellement la position des jambes en rapprochant le pied des mains.
6. Descendez doucement sur le sol dans sa position d'origine, sans faire de mouvements brusques.
7. Pour commencer, maintenez le pont pendant 5 à 10 secondes, en augmentant progressivement la durée jusqu'à 30 à 60 secondes.

Ce qu'il est important de savoir sur le pont:

• Lorsque vous exécutez le pont, étendez le creux autour de la colonne vertébrale. Cela signifie que vous devez vous plier non seulement dans la colonne lombaire, mais aussi dans la poitrine.
• Pour la déviation de la colonne thoracique, vous devez étirer votre poitrine vers l'avant. Cela aidera à soulager la pression exercée sur la colonne lombaire et à répartir correctement la charge sur la colonne vertébrale.
• Essayez de réduire progressivement la distance entre vos mains et vos pieds par rapport au pont plus souple et plus d'amplitude.
• Plus la distance entre les mains et les pieds est petite, plus le pont sera stable.
• Pendant le bridge, regardez le plafond, pas le sol, ne créez pas de tension dans le cou.
• Lors de l'exécution du bridge, vos bras doivent être complètement redressés, donc la première fois, il est conseillé d'effectuer cet exercice devant un miroir pour contrôler l'exactitude de la mise en œuvre.

Comparez l'exécution correcte et incorrecte:

Il n'est pas recommandé de monter au pont:

• Pendant la grossesse et immédiatement après la naissance
• En présence d'une hernie
• Si vous avez des problèmes de tension artérielle et de système cardiovasculaire
• Dans les maladies de l'œil dues à une augmentation de la pression oculaire
• Pendant l'exacerbation des maladies de la colonne vertébrale
• Après un repas (dans l'heure) et immédiatement après le réveil
• Il vaut mieux ne pas se tenir debout sur le chevalet sans un échauffement et des performances du corps

Si vous ressentez des maux de dos lors de l'exécution du bridge, il est préférable d'arrêter la pratique de cet exercice. Continuez à travailler sur le renforcement du dos et le développement de sa souplesse en effectuant une série d'exercices dès le début de l'article. Petit à petit, votre corps sera mieux préparé pour réaliser un bridge de qualité.

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Pont à jambes droites

On pense que le pont avec les jambes droites est plus sûr pour le dos. Cette position assure une répartition uniforme de la charge dans le département de la colonne vertébrale, révèle mieux la colonne thoracique et réduit la pression sur le bas du dos. Cependant, dans cette position, il sera difficile de travailler sur la réduction de la distance entre vos mains et vos pieds pour un bridge plus flexible.

Nous vous recommandons d'essayer différentes options de position des pieds et d'observer les sensations dans le dos. N'oubliez pas que pour une répartition uniforme de la charge et de la déflexion thoracique (et non lombaire), vous devez étirer votre poitrine vers l'avant.

Comme vous pouvez compliquer le pont?

Si vous vous tenez avec confiance sur le pont, vous pouvez compliquer sa mise en œuvre. Nous vous proposons plusieurs modifications du bridge, qui impliquent des muscles supplémentaires et vous aideront à aller au-delà de ses capacités.

1. Le pont sur la pointe des pieds

Le pont sur des coquilles d'œufs - c'est une position plus difficile du point de vue de garder l'équilibre et la charge sur les muscles des jambes. Cette position vous aidera encore plus à utiliser les muscles de la partie inférieure du corps pendant le bridge, y compris les adducteurs, les quadriceps et les fessiers.

2. Pont avec jambe levée

Pour effectuer cette modification du pont, tirez la jambe droite vers le haut. La complexité de la position est de maintenir un équilibre sur trois membres, au lieu des quatre habituels.

3. Le pied du pont

Une version encore plus difficile de garder l'équilibre dans le pont est de capturer la main opposée au pied. Cette option est utile pour pratiquer pour ceux qui souhaitent développer un sens de l'équilibre et de la coordination, ainsi que pour augmenter encore la flexibilité du dos.

Faites attention! Ne faites cet exercice que si vous avez pleinement confiance en leurs capacités ou avec le filet de sécurité d'une autre personne pour perdre l'équilibre et tomber.

4. Pont super flexible

Cette version du bridge peut être réalisée si vous réduisez progressivement la distance entre les pieds et les mains. Bien entendu, cette situation en bridge n'est pas accessible à tout le monde. Mais si vous avez une bonne souplesse naturelle et un passé de gymnastique, le bridge super flexible que vous pourrez faire.

Le pont depuis une position debout

Si vous ne voulez pas vous arrêter là, la prochaine étape vers le développement complet de l'exercice de bridge est d'apprendre à vous y mettre en position debout.

Aller au développement d'un pont à partir d'une position debout n'est possible que lorsque vous êtes confiant de faire le pont à partir d'une position couchée. Si votre pont depuis une position couchée ne finit pas par être durable ou si vous ne tendez pas complètement les bras et la poitrine ouverte, continuez à suivre l'exemple de l'exercice et améliorez la position du corps dans le pont.

Première étape: déflexions contre le mur

Tenez-vous dos au mur à une petite distance d'elle. Pieds écartés sur la largeur des épaules, bras vers le bas, talons fermement appuyés contre le sol. Les muscles de l'abdomen, des cuisses et des fesses se contractent. Au prochain souffle, penchez-vous en arrière, placez les mains sur le mur. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Éloignez-vous du mur et revenez à la position de départ. Vous pouvez progressivement essayer de descendre, augmentant la déflexion de la colonne vertébrale.

Deuxième étape: franchir le mur

Après une pratique suffisante des exercices précédents, lorsque vous vous penchez sans crainte en arrière avec un soutien, vous vous dirigez vers le mur du pont. Tenez-vous dos au mur à une petite distance d'elle. Comme dans l'exercice précédent, vous vous penchez en arrière, placez les mains sur le mur. Marchez lentement le long du mur jusqu'au sol.

La première fois, vous ne pouvez redescendre le mur jusqu'à sa position d'origine que si vous avez des difficultés ou un inconfort. La pratique constante du bridge le mur vous permettra d'effectuer cet exercice avec plus de confiance à chaque fois. Éloignez-vous progressivement du mur et utilisez-le uniquement comme sauvegarde.

Troisième étape: le pont avec un filet de sécurité

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un membre de la famille ou d'un partenaire qui pourra se couvrir. Demandez à l'assureur de vous soutenir autour de la taille, et une seconde main pour tenir le ventre. Dans le processus de développement du pont debout, il est très important de surmonter la peur lorsque vous vous penchez en arrière sur le pont. Ce serait formidable si l'assureur vous aide à n'importe quel stade de déviation dans le pont, et au stade du retour du pont à la position debout.

Quatrième étape: le pont avec chaise

Cet exercice vous rapprochera davantage de l'exécution confiante du pont à partir d'une position debout. Pour l'exécuter, vous aurez besoin d'une chaise ou d'un canapé stable. Dans cet exercice, il est important de comprendre que plus la chaise est haute, plus il est facile de monter sur le pont. Vous pouvez donc commencer les exercices avec un canapé plus haut et terminer la table basse ou la plate-forme.

Cinquième étape: le pont debout

Après avoir terminé tous les exercices, vous pouvez passer au pont à partir d'une position debout. Suivez le pont lentement, en contrôlant chaque mouvement. Essayez de regarder entre vos mains pour remarquer le sol. La première fois, il peut être difficile de revenir du pont à une position debout, nous vous recommandons donc l'aide d'un assureur ou de vous appuyer sur le mur.

Afin de se sentir plus en confiance dans les premières étapes du bridge autogéré, et se mettre sous le coussin du dossier. Il vous sera psychologiquement plus facile de descendre sur le pont, si vous savez que protégez-vous de tomber sur un sol dur.

Ne vous précipitez pas et ne forcez pas la charge en cours de développement du pont. C'est un exercice difficile pour les débutants, alors soyez patient et préparez-vous à une pratique régulière, si vous voulez vous lever sur le pont de la position couchée et debout.

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