Il n'y a pas si longtemps, il y avait une étude très intéressante. Il a montré que les personnes qui font de l'exercice 4 minutes par jour selon un programme spécial perdent du poids 9 fois plus vite que celles qui font de l'exercice pendant 45 minutes.
Regardons comment faire pour perdre du poids? Qu'est-ce qu'un programme spécial qui vous aide à perdre du poids en seulement 4 minutes par jour?
C'est ce qu'on appelle le protocole Tabata.
Le protocole Tabata est un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) de renommée internationale. L'entraînement Tabata, ou en d'autres termes le protocole Tabata, a été proposé par le Dr Izumi Tabata et une équipe de chercheurs de l'Institut national du fitness et des sports de Tokyo. Ils ont constaté que ce type d'entraînement donnait de bien meilleurs résultats que les exercices d'aérobie réguliers. L'entraînement Tabata renforce l'endurance musculaire en 4 minutes, tout comme une séance de cardio normale de 45 minutes.
Imaginez, SEULEMENT 4 minutes par jour et 9 fois PLUS EFFICACE. Pourquoi cela arrive-t-il?
Le secret de l'entraînement est qu'il s'agit d'une séance d'entraînement par intervalles de haute intensité. Autrement dit, les exercices sont exécutés au rythme le plus rapide pendant 20 secondes, suivis d'une pause de 10 secondes. Et ainsi, il est répété 7 à 8 fois.
Tout l'effet de ces exercices se produit après l'entraînement. Il a été établi que dans les 3-4 jours qui suivent, le métabolisme d'une personne est accéléré, ce qui indique que de nos jours, le corps continue de perdre du poids.
Voici le protocole Tabata.
Phase de sprint - 20 secondes
Phase de repos - 10 secondes
Répétitions - 7-8 fois.
Une minuterie spéciale aidera à la charge par intervalles. Par exemple, un tel
Divers exercices conviennent au protocole Tabata - squats, pompes, exercices avec des poids. L'essentiel est de participer à l'exercice de grands groupes musculaires pour un plus grand effet. A titre d'exemple, vous pouvez faire les exercices suivants (les alterner jour après jour):
- squats;
- soulever les jambes pliées;
- pompes avec agenouillement;
- soulever le bassin de haut en bas;
- des exercices pour la presse.
Conseils petits mais extrêmement importants.
1. Une respiration correcte aidera à améliorer l'efficacité des exercices: inhalation - par le nez, expiration - par la bouche. Une inspiration / expiration pour un squat (pompes, etc.). S'il s'agit, par exemple, de pompes, alors lorsque nous appuyons sur le sol, nous expirons et, au sol, nous inspirons. Autrement dit, nous inspirons lorsque nous détendons le corps et expirons lorsqu'il est tendu. La fréquence de l'inspiration / expiration est hautement souhaitable pour être égale au nombre de pompes, squats, presse. Ceci est très important, si vous ne le faites pas, vous pouvez planter le cœur.
2. Avant d'effectuer Tabata, il est nécessaire de ventiler la pièce, de ne rien manger une heure ou une heure et demie avant le début et de faire un peu d'échauffement.
3. Afin de suivre vos progrès, vous devez compter le nombre d'exercices effectués et les noter dans votre cahier d'entraînement. Par exemple, vous faites une série d'exercices et comptez le nombre de fois que vous l'avez fait, pendant 10 secondes de repos, notez les résultats, etc.
4. Après la fin de l'entraînement, ne vous asseyez pas immédiatement pour vous reposer, mais marchez un peu, reprenez votre souffle, faites le soi-disant accroc.
L'avantage du protocole Tabata est qu'ils n'ont pas besoin d'être pratiqués tous les jours - il s'agit d'une charge de haute intensité, respectivement, le corps a besoin de 2-3 jours pour récupérer. donc NE PAS PLUS souvent 2 fois par semaine! Le système d'exercice Tabata est très efficace. Par conséquent, si vous le pratiquez régulièrement, vous verrez le résultat dans quelques mois.
Et rappelez-vous que les contre-indications du système Tabata sont: l'insuffisance cardiaque, l'athérosclérose.