Les athlètes végétaliens sont souvent confrontés à des défis particuliers pour répondre à leurs besoins nutritionnels, mais avec une planification diététique minutieuse, cela peut être évité. Si vous avez besoin d'une preuve, regardez l'ultramarathonien Scott Jurek, qui s'entraîne jusqu'à huit heures par jour avec un régime à base de plantes. Ou encore le célèbre boxeur Mike Tyson, le grand athlète d'athlétisme Carl Lewis, la joueuse de tennis Sirena Williams… La liste des sportifs végétaliens et végétariens est vraiment longue.
Un régime végétarien ou végétalien peut parfaitement s'intégrer dans le plan d'entraînement d'un athlète. Beaucoup sont effrayés par le fait qu'en excluant la viande, la volaille, le poisson et, dans le cas du véganisme, les produits laitiers de l'alimentation, l'athlète est privé de protéines «propres», qui sont le principal constructeur musculaire. Cependant, les régimes végétariens ont tendance à être riches en «bons» glucides, le principal carburant des athlètes, sans lesquels ils peuvent se sentir léthargiques, fatigués et avoir des problèmes de reins et d'autres organes. Les légumes, les fruits, les grains entiers, les noix et les graines fournissent des glucides, des vitamines, des minéraux et des fibres de qualité.
Des centaines de fois, nous avons dissipé le mythe selon lequel les végétaliens et les végétariens ne mangent pas assez de protéines. Les sources de protéines végétales sont faibles en graisses saturées et ne contiennent pas de cholestérol, ce qui favorise un système cardiovasculaire sain, contrairement aux aliments d'origine animale. Les bonnes sources de protéines pour les athlètes végétaliens comprennent le quinoa, le sarrasin, le riz brun, les pâtes enrichies en protéines, les noix, le tofu, le lait de soja, le « fromage » et le « yaourt » de soja, le tempeh, le beurre de cacahuète, les haricots et les pois.
Y a-t-il suffisamment de produits à base de plantes?
Cependant, les athlètes ont des considérations particulières à garder à l'esprit lors de la planification et de la diète. Ils doivent surveiller attentivement leur apport en vitamine B12, qui peut être obtenue grâce à la levure nutritionnelle enrichie (à ne pas confondre avec la levure de boulanger) ou grâce à des compléments naturels. En plus de B12, les athlètes végétaliens (en particulier les débutants) manquent souvent de calcium, de fer, de zinc, d'iode, de magnésium, de vitamine D et de riboflavine.
De plus, les régimes végétaliens et végétariens sont généralement riches en fibres, ce qui peut entraîner des flatulences et des ballonnements si des aliments riches en fibres sont consommés juste avant ou pendant l'exercice. Par conséquent, il est préférable de manger ces produits au moins une heure et demie à deux heures avant l'entraînement séparément des repas principaux.
Les athlètes végétaliens choisissent des alternatives aux protéines animales, telles que la viande de soja, le tofu, les saucisses végétaliennes et d'autres aliments à base de plantes, pour éviter les flatulences et faire le plein pour l'entraînement à venir. Mais vous devez lire attentivement la composition de ces produits afin d'éviter les additifs nocifs souvent utilisés lors de la préparation de plats protéinés végétaliens.
Vous pouvez également répondre à vos besoins nutritionnels avec des compléments alimentaires naturels à base de plantes. Heureusement, il y en a de plus en plus de nos jours ! Mais tout supplément doit être surveillé, car de la gélatine ou de la créatine (que l'on trouve dans les tissus musculaires des animaux) y est souvent ajoutée. Outre les vitamines et les minéraux, le marché des produits végétaux propose également une grande quantité de protéines végétales que les athlètes professionnels peuvent inclure dans leur alimentation.
Ce qui est?
Pour éviter les carences nutritionnelles, votre menu doit être varié. Les athlètes ou les personnes qui maintiennent activement leur forme physique devraient planifier leur menu avec encore plus de soin que les végétaliens qui ne font pas d'exercice. Incluez dans votre alimentation des aliments qui vous aideront à atteindre vos objectifs de mise en forme.
tofu, soya, riz et boissons aux amandes, brocoli, chou frisé, légumes verts, amandes, tahini, mélasse noire.
légumineuses, noix et graines, pains de grains entiers, céréales, légumes-racines, fruits secs.
légumineuses, noix et graines, produits à base de soja, céréales.
algues, algues, pommes, oranges, kakis, épinards.
légumineuses, noix et graines, algues, flocons d'avoine, sarrasin, millet, gruaux d'orge.
aliments enrichis en vitamines, champignons séchés au soleil, persil, huiles végétales.
levure nutritionnelle, produits à base de soja, aliments enrichis.
grains entiers, pains et céréales de grains entiers, tofu, noix, graines, bananes, asperges, figues, avocats.
4 règles d'or pour les sportifs vegan
Nous consolidons le matériel appris et adoptons ces règles simples mais très importantes pour les athlètes végétaliens.
1. Équilibrez votre alimentation
Inutile de ne manger que des fruits et légumes ou que du sarrasin et du riz. Quel que soit le type d'alimentation que vous choisissez (végétalien ou végétarien), vous devez le diversifier et l'équilibrer au maximum. Faites attention aux nutriments, prenez des suppléments de vitamines et de minéraux. Faites un test sanguin au moins une fois tous les six mois pour surveiller votre état.
2. Créez un plan de repas hebdomadaire
Un menu pré-compilé vous aidera à équilibrer soigneusement et visuellement votre alimentation et à vous y tenir calmement. Dressez la liste de vos principaux repas, collations et suppléments. Si vous débutez dans un voyage végétalien-sportif, cela vous aidera à prendre conscience de ce que vous devez manger et de la quantité dont vous avez besoin. À l'avenir, vous n'aurez plus besoin d'un plan de repas, car vous saurez déjà intuitivement comment bien manger.
3. Mangez la bonne protéine
Faites-en une règle pour consommer de bonnes protéines après votre entraînement. Vous pouvez utiliser des shakes protéinés à base de plantes qui n'ont besoin d'être remplis que d'eau, ou vous pouvez en fabriquer vous-même en mélangeant du lait de soja, des haricots germés et une banane dans un mélangeur. Rapide, savoureux, sain! Et surtout, pas de manque de protéines !
4. Mangez plus de "bons" glucides
Si vous supprimez le sucre industriel, les chips, les biscuits, les bonbons et autres glucides "simples", cela vous donne la possibilité de manger plus de "bons" ! Vous pouvez vous permettre de manger des glucides, comme du sarrasin, du riz brun, des légumes, des fruits, des graines et des noix, même le soir, sans craindre de prendre du poids.
Et bien sûr, buvez plus d'eau ! Vous n'avez plus besoin de le mentionner, n'est-ce pas ?