De nombreux végétariens sont sérieusement préoccupés par le problème de consommer suffisamment de protéines. Et la vérité est que vous ne voulez pas manger de noix dans des seaux, et tous les estomacs ne peuvent pas le supporter ! Mais en fait, ce problème est facilement résolu si vous avez des informations.
Jolinda Hackett, chroniqueuse pour le grand portail d'information About.com avec 20 ans de végétarisme et 11 ans de véganisme, auteur de 6 livres sur le végétarisme et le véganisme, a récemment résumé ses connaissances sur les protéines et expliqué à ses lecteurs comment obtenir facilement suffisamment de protéines sur un végétarien diète. diète. Elle a fait une sorte de hit-parade de sept produits, dont l'utilisation satisfera complètement la faim de protéines de votre corps.
1. Quinoa et autres grains entiers.
Les grains entiers sont la meilleure source de protéines pour les végétaliens et les végétariens. Mais si on parle d'apport en protéines, alors le quinoa devrait être reconnu comme la « reine » incontestée des céréales. C'est le quinoa qui apporte à l'organisme une protéine complète à haute valeur biologique. (Protéines incomplètes - celles qui contiennent un ensemble insuffisant d'acides aminés, elles sont plus difficiles à digérer - c'est pourquoi il ne faut pas trop se pencher, par exemple, sur les pois et les haricots riches en protéines). Le quinoa est facile à digérer et a une biodisponibilité plus élevée que la plupart des céréales (les concurrents les plus proches sont le soja et les lentilles). Une seule tasse de quinoa contient 18 grammes de protéines (plus 9 grammes de fibres). Pas mal pour les aliments végétaux, d'accord ? D'autres bonnes sources de protéines végétales sont le pain de grains entiers, le riz brun et l'orge.
2. Haricots, lentilles et autres légumineuses.
Toutes les légumineuses, y compris les pois, sont de riches sources de protéines végétales. Les haricots noirs, les haricots rouges, le dal indien (un type de lentille) et les pois cassés sont tous d'excellentes sources de calories végétales saines. Une boîte de haricots en conserve contient plus de 13 g de protéines !
Mais attention, l'enzyme stachyose présente dans les légumineuses peut provoquer des ballonnements et des gaz. Cela peut être évité en mangeant des pois et d'autres légumineuses en quantité raisonnable, et en combinaison avec d'autres aliments protéinés - par exemple, les lentilles jaunes ou rouges se marient bien avec du riz basmati blanc (un tel plat diététique s'appelle khichari et est très populaire en Inde) .
3. Tofu et autres produits à base de soja.
Le soja est connu pour sa remarquable capacité à changer de saveur en fonction de la méthode de cuisson et des assaisonnements ajoutés. Par conséquent, de nombreux produits différents sont fabriqués à partir de soja. En effet, le lait de soja n'est que la pointe de l'iceberg du soja ! Le yogourt au soja, la crème glacée au soja, les noix et le fromage au soja, la protéine de soja texturée et le tempeh sont tous de véritables délices.
De plus, des micronutriments importants sont parfois spécialement ajoutés aux produits à base de soja, par exemple du calcium, du fer ou de la vitamine B12. Un morceau de tofu de la taille d'une tasse de thé contient 20 grammes de protéines, tandis qu'une tasse de lait de soja contient 7 grammes de protéines. Le tofu peut être ajouté aux légumes sautés, aux spaghettis, aux soupes et aux salades. Il convient de noter que la consommation régulière de lait de soja, en raison de la composition spécifique en oligo-éléments, est plus bénéfique pour les femmes que pour les hommes.
4. Noix, graines et beurres de noix.
Les noix, en particulier les cacahuètes, les noix de cajou, les amandes et les noix, ainsi que les graines telles que le sésame et le tournesol, sont une source importante de protéines pour les végétaliens et les végétariens. Tous contiennent une quantité importante de graisse, vous ne devez donc pas vous appuyer dessus, sauf si vous faites du sport, brûlant ainsi une quantité accrue de calories. Les noix sont idéales pour une collation rapide sur le pouce !
La plupart des enfants (et de nombreux adultes) apprécient le beurre de noix, qui contient des noix sous leur forme la plus digeste, le beurre de noix. De plus, si les noix ne sont pas parfaitement digérées dans votre estomac, vous pouvez les faire tremper toute la nuit. Si vous en avez marre du beurre de cacahuète, recherchez du beurre de noix de cajou ou du beurre de soja. Deux cuillères à soupe de beurre de noix contiennent environ 8 grammes de protéines.
5. Seitan, hamburgers végétaliens et substituts de viande.
Les substituts de viande tels que les saucisses végétaliennes et la « viande » de soja sont très riches en protéines. Ces produits utilisent généralement soit des protéines de soja, soit des protéines de blé (gluten de blé), soit une combinaison des deux. Le principal avantage de ces produits est qu'ils peuvent être réchauffés ou même frits (y compris sur le gril !) pour diversifier votre alimentation avec quelque chose de savoureux. Assez facile à préparer et assez riche en protéines, le seitan de soja fait maison ; en même temps, 100 grammes de seitan contiennent jusqu'à 21 grammes de protéines !
6. Temp.
Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja transformées et légèrement fermentées qui sont aplaties en pains plats. Si cela ne vous semble pas assez appétissant, ce n'est pas grave – le tempeh est en fait le même seitan, juste un peu plus dense. 100 grammes de tempeh - qui est utilisé pour faire un million de plats délicieux différents - contiennent 18 grammes de protéines, soit plus de 100 grammes de tofu ! Habituellement, le tempeh est choisi comme base pour cuisiner divers plats par ceux qui n'aiment pas le goût et la texture du tofu.
7. Boissons protéinées.
Si vous êtes actif dans le sport, vous pouvez inclure dans votre alimentation des boissons spéciales enrichies en protéines, qui ont généralement bon goût. Vous n'avez pas besoin de vous généraliser et d'opter pour des boissons protéinées au lactosérum ou au soja, car vous pouvez trouver des alternatives comme les protéines végétales, y compris le chanvre. Dans tous les cas, la poudre de protéine n'est pas le produit sur lequel lésiner. les producteurs de boissons, qui à première vue se comparent favorablement à un prix bas, leur ajoutent parfois des charges bon marché.
Il convient d'ajouter que bien que les protéines contenues dans les boissons pour sportifs aient une grande valeur biologique, ce n'est pas un vrai aliment et cela ne remplace pas les repas végétaliens et végétariens sains. Ces shakes ne doivent être utilisés qu'en cas de nécessité - si votre alimentation, malgré l'utilisation des produits énumérés ci-dessus, manque toujours de protéines.