Développez vos muscles en quelques minutes

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Développez vos muscles en quelques minutes

Pas le temps de s'entraîner? Ce n'est pas un problème! Six entraînements sur le thème de Tabata déclencheront une explosion anabolique de tous les principaux groupes musculaires en quelques minutes rapides et furieuses.

Auteur : Alex Savva

J'avoue. Finir cet article s'est avéré plus difficile que je ne le pensais. À l'approche de la date limite, j'essayais désespérément de continuer à déballer les choses après mon récent déménagement et de faire un tas de choses à partir d'une liste interminable, donc je n'avais pratiquement pas le temps de m'asseoir et de finir d'écrire le matériel. Pourtant, je savais qu'un extrait était déjà terminé, et je n'allais pas laisser les objectifs prioritaires - ou mes entraînements! - disparaître du radar.

L'essentiel est que nous avons beaucoup en commun. À moins que vous ne soyez l'enfant du fondateur d'un fonds en fiducie qui joue le fou toute la journée, vous savez à quel point la vie interfère constamment avec nos projets. Il y a toujours quelque chose à faire, et cette série interminable de choses à faire vole des moments précieux de votre journée. Et maintenant il est déjà neuf heures du soir, le soleil se couche depuis longtemps, et vous n'avez même pas pensé à démarrer votre entraînement quotidien.

Je rencontre des problèmes comme celui-ci tout le temps et, comme vous, je déteste sauter des séances d'entraînement. J'ai donc trouvé une solution élégante au problème qui est garantie pour me guider vers mes objectifs de fitness et pour m'empêcher de sauter des séances d'entraînement. Comment ai-je géré cela? Eh bien, je suis devenu intelligent: j'ai combiné les principes de l'entraînement cardio Tabata avec l'entraînement en force et j'ai obtenu un entraînement rapide, dur et efficace qui vous permet de le terminer en un temps égal à un court extrait d'une séance d'entraînement régulière.

Y aura-t-il 4 minutes?

Si vous avez lu mes articles précédents, tels que «Les quatre moyens les plus efficaces de brûler les graisses», vous avez entendu parler de la formation Tabata. En tant que méthode d'entraînement spécifique, l'entraînement Tabata est apparu en 1996 après une étude menée par le chercheur japonais Dr. Izumi Tabata dans un groupe de patineurs de vitesse olympiques avec un très haut niveau de forme fonctionnelle.

Balançoire kettlebell

Les sujets ont effectué 7 à 8 tours de 20 secondes de cyclisme à 170% de leur consommation maximale d'oxygène et se sont reposés pendant 10 secondes après chaque tour. Un entraînement court - environ quatre minutes pour tout - était plus efficace pour augmenter l'endurance aérobie et anaérobie que des entraînements cardio plus longs et d'intensité modérée effectués le même nombre de fois par semaine.

Une autre expérience publiée en 2013 a fait passer la formation Tabata au niveau supérieur. L'étude a utilisé le protocole de base de Tabata, mais a inclus quatre tours complets de 4 minutes dans un entraînement avec une minute de repos entre les deux. Au cours de cet entraînement de 20 minutes, les sujets ont brûlé 240 à 360 calories et ont en même temps reçu une augmentation considérable de la dépense énergétique au cours des prochains jours.

Chaque entraînement ci-dessous ne dure que quatre minutes, mais vous pouvez les combiner en un seul - avec une minute de repos entre les séries d'exercices - pour une séance tout aussi intense et efficace.

Entraînement en force dans le style Tabata

Bien qu'il soit principalement utilisé avec l'activité aérobie, les avantages de l'entraînement Tabata vont bien au-delà du cardio et de la combustion des graisses. Les assauts de 20 secondes sont parfaits pour soulever des poids lourds, forçant les muscles à travailler à un niveau sous-maximal. Tout ce que vous avez à faire est de trouver le bon poids, ce que ce programme d'entraînement super efficace exige de vous.

Pour les entraînements suggérés, je vous suggère de commencer à 50% du poids que vous utilisez normalement pour induire une défaillance musculaire instantanée sur un ensemble standard de 10 répétitions. Et seulement après vous être habitué à ces entraînements Tabata, vous pouvez augmenter méthodiquement la charge. En d'autres termes, ne laissez pas votre vanité vous pousser à trop de poids!

Lever la barre pour les biceps

Pour le rythme de vos répétitions, rendez-les explosifs - mais contrôlés - une contraction positive suivie d'une phase négative contrôlée, sans longues pauses. Votre objectif est de terminer autant de représentants techniques propres que possible dans un intervalle de 20 secondes.

6 exemples d'entraînements de style Tabata

Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements de style Tabata, assurez-vous de bien vous échauffer et de regrouper plusieurs exercices qui feront travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.

Chacun de ces entraînements ne dure que quatre minutes et se compose de quatre exercices. Vous disposez de 20 secondes pour effectuer un exercice, suivies de 10 secondes de repos pendant la transition entre les exercices. Vous effectuerez huit tours au total.

En d'autres termes, vous travaillez 20 secondes sur le premier exercice, vous vous reposez pendant 10 secondes tout en passant d'un exercice à l'autre, vous travaillez encore 20 secondes, prenez 10 secondes pour faire la transition et répétez de cette façon pendant un total de quatre minutes. En conséquence, vous ferez chaque exercice deux fois.