Programme d'entraînement thoracique FST-7

FST-7 est un programme intensif et efficace développé par le célèbre Haney Rambod. De nombreux culturistes professionnels se sont formés et continuent de s'entraîner avec cette méthode. Prenons-la pour un essai routier!

Auteur : Roger Lockridge

Cette technique est également connue dans le monde entier comme le meilleur programme d'entraînement de 2009. Dans l'industrie du fitness et de la musculation, ils n'en parlent que. Des millions de personnes continuent de discuter activement de cette technique, elle est incluse dans des programmes de formation à travers le monde.

Il s'agit du FST-7, développé par la Forge of Professionals de Haney Ramboda, et c'est un programme d'entraînement intense et hautement productif. Cela ne peut pas être différent. Jay Cutler est trois fois détenteur du titre de M. Olympia, dont le double champion olympique Kevin English en 2009 et le vainqueur en titre Phil Heath, formé sur ce programme en préparation pour la compétition principale de culturisme. Mark Alvisi a remporté les championnats nationaux américains 2013, et il s'est également entraîné avec Haney Ramboda. Si je listais tous ceux qui sont allés à Haney et se sont entraînés avec FST-7, ce serait comme le guide Who's Who de la musculation.

Selon Haney lui-même, le nom FST-7 vient de:

• Tableau de bord (F, fascia) - une gaine de tissu conjonctif fibreux qui recouvre, sépare ou lie les muscles, les organes et d'autres structures des tissus mous du corps.
  
  
• Étirements (S, étirer) - une action conçue pour allonger, élargir, augmenter.
  
  
• Formation (T) - Le processus d'amener une personne aux normes d'excellence généralement acceptées par l'exercice et l'instruction.
  
  
• Sept - sept sets dans le dernier exercice

Passons à l'essai routier promis. Ci-dessous, je décrirai en détail mon entraînement pectoral qui a eu lieu le 13 août 2009, et je détaillerai chaque étape de cet entraînement.

Avant l'entraînement

Une heure avant l'entraînement, j'ai bu un smoothie protéiné à base de poudre de protéine à la vanille, de fraises et de bananes. Le réservoir de carburant était plein. Environ 30 minutes avant de quitter la maison, j'ai pris un rappel d'oxyde nitrique (NO), une multivitamine et 1000 mg. Il est temps de passer aux choses sérieuses !

Le premier exercice est précédé d'un léger étirement et d'un échauffement.

Phase «F»: Banc de presse incliné

Je devais y aller en premier et j'avais besoin d'un travail de pente, alors j'ai commencé par. Je recommande de faire 3-4 séries avec un minimum de 8 et un maximum de 12 répétitions. La base doit être lourde. Je joue avec des poids et je travaille jusqu'au tonnage qui crée une charge suffisante.

• Ensemble un: 135 lb (≈60 kg) - 12 répétitions
  
  
• 45 secondes pour se reposer
  
  
• Set 185: 85 lb (≈12 kg) - répétitions XNUMX
  
  
• 1 minute de repos
  
  
• Set 225: 100 lb (≈8 kg) - répétitions XNUMX
  
  
• 1 minute de repos
  
  
• Quatrième série: 225 lb (≈100 kg) - 7 répétitions

La transition vers l'exercice suivant me prend environ 90 secondes. Je me sens déjà très décent. Jusqu'à présent, j'aime tout, mais ce n'est que le début. Voyons ce qui va se passer ensuite.

Phase «S»: mélanger des haltères sur un banc incliné

Exercice numéro deux - mouvement d'isolement. La tâche principale est d'étirer le muscle de l'intérieur et d'augmenter son volume. J'aime l'aplatissement des haltères et j'ai décidé d'essayer cet exercice dans cette phase de l'entraînement. Comme auparavant, vous avez besoin de 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Visez une charge élevée.

• Ensemble un: 40 lb (≈18 kg) - 12 répétitions
  
  
• 1 minute de repos
  
  
• Set 40: 18 lb (≈12 kg) - répétitions XNUMX
  
  
• 1 minute de repos
  
  
• Set 50: 22 lb (≈10 kg) - répétitions XNUMX
  
  
• 1 minute de repos

L'entraînement est assez intense. Maintenant, le pompage est vraiment bon et je suis toujours plein d'énergie. En ce moment, mon partenaire Chris Amos me rejoint, avec qui nous faisons la deuxième partie de la formation. Nous passons à la phase «T». À propos, Haney recommande de boire de l'eau, de l'eau et encore plus d'eau pendant la séance. Et je sais pourquoi. La sueur coulait de moi dans un ruisseau, même si la pièce était climatisée. Surveillez l'hydratation de votre corps si vous essayez cette technique.

Phase «T»: haltères de développé couché

Cette phase nécessite un mouvement de base supplémentaire. J'aime les haltères. Dans de nombreux programmes construits sur les principes de FST-7, j'ai vu des exercices avec des haltères, donc choisir en faveur m'a semblé la solution parfaite. Comme pour les deux exercices précédents, nous nous concentrerons sur trois à quatre séries lourdes de 8 à 12 répétitions.

• Ensemble un: haltères de 70 lb (≈32 kg) - 12 répétitions
  
  
• Reposez-vous pendant que Chris fait le même exercice.
  
  
• Set 80: haltères 36lb (≈12kg) - XNUMX reps
  
  
• Reposez-vous pendant que Chris fait l'exercice. Il a fait 8 répétitions
  
  
• Set 100: haltères de 44 lb (≈8 kg) - répétitions XNUMX. (Je l'aurais pris plus lourd, mais dans cette salle il n'y avait rien de plus lourd qu'une centaine)
  
  
• Reposez-vous pendant que Chris fait l'exercice. Il a pris 90 livres et a fait 40 répétitions.

Blimey! C'était cool. Je n'ai pas expérimenté une pompe aussi puissante depuis longtemps. Chris est également ravi. Nous passons maintenant à la partie la plus «amusante» de la séance d'entraînement. Si vous pensez qu'il n'y a rien de spécial dans les sept sets, je vous conseille d'essayer ceci.

Phase «7»: Crossover dans le chemin de câbles

Le dernier exercice devrait être. L'exercice composé pour le XNUMX sera trop difficile. De plus, le XNUMX cible un muscle spécifique et nous devons l'isoler. Haney recommande l'utilisation de machines car vous devez garder une trajectoire fixe.

Nous avons installé l'entraîneur de corde, réglé sur 55 lbs (≈25 kg) et décidé de faire des ajustements si nécessaire. Mais nous n'avons pas eu besoin d'augmenter le poids de travail, c'était déjà une vraie folie. Le repos entre les séries ne doit pas dépasser 30 à 45 secondes. Pour être prudent, Chris a commencé juste après avoir terminé mon set, et j'ai commencé juste après. En conséquence, chacun de nous a réussi à se reposer pendant environ 30 secondes.

• Ensemble un: 55 lb (≈25 kg) - Roger 12 répétitions, Chris 12.
  
  
• 30 secondes pour se reposer
  
  
• Set 55:25 lb (≈12 kg) - Roger 12 répétitions, Chris XNUMX.
  
  
• 30 secondes pour se reposer
  
  
• Set 55:25 lb (≈12 kg) - Roger 12 répétitions, Chris XNUMX.
  
  
• 30 secondes pour se reposer

À ce stade, je pense que je peux compléter les sept séries avec 12 répétitions. Je continue dans le même esprit.

• Set 55:25 lbs - Roger 12 répétitions, Chris 12.
  
  
• 30 secondes pour se reposer
  
  
• Set 55:25 lb (≈10 kg) - Roger 9 répétitions, Chris XNUMX.
  
  
• 30 secondes pour se reposer

Ici, je comprends déjà que sept séries de 12 répétitions ne se produiront pas.

• Set 55:25 lb (≈10 kg) - Roger 10 répétitions, Chris XNUMX.
  
  
• 30 secondes pour se reposer
  
  
• Set 55:25 lbs - Roger 8 répétitions, Chris 8.
  
  
• 30 secondes pour se reposer

Nous avons terminé. Certainement fini. Chris et moi sommes en désaccord.

Programme de formation sectorielle FST-7

Après l'entraînement

L'entraînement a duré 33 minutes. Je n'ai jamais eu un tel pompage. Le 7 est vraiment intense et nous l'avons tous les deux ressenti. Nous avons trouvé que FST-1000 était un excellent protocole et j'ai personnellement l'intention d'intégrer la technique dans mon programme actuel. Immédiatement après la séance, j'ai mâché deux barres protéinées et pris un peu et encore XNUMX mg de vitamine C. La récupération dans ce programme est énorme car le risque de surentraînement est élevé et vous avez besoin d'une nutrition de qualité.

Conclusion

Je ne doute pas une seconde que FST-7 est un programme que tout le monde devrait essayer. Les débutants doivent l'aborder avec prudence: tenez-vous-en à trois séries et pour sept, choisissez un poids léger. Il est conseillé aux athlètes expérimentés de prendre ce programme au sérieux! C'est rapide et intense. C'est une technique incroyable, et je comprends pourquoi le nombre de followers de Forge of Professionals augmente chaque année.

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