Le corps du dieu ancien: programme d'entraînement au poids corporel

Auteur : Brad Borland, spécialiste de la force et de l'entraînement fonctionnel

Revenez à l'essentiel: développez vos muscles avec des entraînements classiques de poids corporel. Le système de formation flexible est basé sur une série de 5 exercices.

Description du programme

Tous ces nouveaux gadgets de fitness, programmes d'entraînement à la mode et pilules magiques peuvent facilement vous faire tourner la tête, surtout si vous prévoyez de remettre votre corps en forme ou de le rendre encore plus parfait. Ils rivalisent les uns avec les autres vous promettent des cubes de presse en relief dans les plus brefs délais, sans donner aucune argumentation sérieuse.

Les athlètes et les guerriers de la Grèce antique ont construit les corps les plus athlétiques, les plus musclés et les plus forts de l'histoire enregistrée sans aucune «solution miracle». Bien sûr, ils n'avaient pas un flux infini de tentations de restauration rapide et de Xbox, mais leur corps était tout simplement incroyable et ils montraient de véritables merveilles de force, d'endurance et d'endurance.

Quel était leur secret? Comment ont-ils réussi à forger des corps mythologiques avec une quantité de nourriture relativement faible et une absence totale de compléments nutritionnels, sans parler du fait qu'il n'y avait pas de gymnase alors même dans le projet?

Ils se sont appuyés sur un entraînement au poids corporel. Oui, ce n'est pas l'idée la plus révolutionnaire, mais elle a été injustement repoussée, en partant pour des cours de gymnastique au lycée et des gens qui veulent «se remettre en forme» avant la saison de la plage.

La musculation, surtout lorsqu'un programme efficace est en place, donne des résultats sérieux tant en termes de prise de poids que de perte de poids. Ils peuvent développer des muscles, brûler les graisses et transformer votre corps en une machine sans problème. Tu ne me crois pas? Vous pensez que l'entraînement au poids corporel est trop simple, facile et donc inefficace? Ensuite, essayez ce programme sur la route, loin de la salle de sport ou si vous voulez simplement vous branler un peu et essayer quelque chose de nouveau.

Agression contre le poids propre

• Faites chaque entraînement 1 à 2 fois par semaine.
  
  
• Faites chaque série sans vous reposer entre les exercices.
  
  
• Travaillez sur le programme pendant au moins 4 semaines, soit en voyage, soit loin de votre équipement d'entraînement habituel.
  
  
• Effectuez avant chaque entraînement.
  
  
• Votre choix: terminez votre séance d'entraînement avec une charge cardio - rythme moyen ou votre choix.
  
  
• Complexe géant - ces exercices sont effectués sans repos, l'un après l'autre. Après avoir terminé tout le complexe, reposez-vous pendant 1 minute.
  
  
• Répétez chaque série 3 fois. Si le niveau d'entraînement le permet, vous pouvez répéter jusqu'à 4-5 fois.
  
  
• Faites 10 à 20 répétitions par exercice, essayez de progresser à chaque entraînement.

Formation 1

Formation 2

Recommandations pour certains exercices spécifiques

Push-ups des jambes

Vous pouvez lever les pieds sur un banc ou une chaise, mais le corps doit rester tendu et les muscles abdominaux doivent être tendus. Après avoir terminé l'ensemble, vous pouvez réarranger vos pieds sur le sol et continuer l'approche.

Tractions horizontales à prise large

Ici, vous vous allongez sous le cou en Smith ou dans le power rack, mettez la barre au niveau de la taille. Vous pouvez tirer vers le haut en plaçant vos pieds sur le sol (débutants) ou sur un banc (intermédiaire). La distance entre les mains sur la barre est légèrement supérieure à la largeur des épaules. Étirez-vous vers le bas de votre poitrine, gardez votre dos et vos jambes tendus et vos abdominaux tendus.

Push-ups «couteau pliant»

Ceux-ci peuvent être appelés pompes pour débutants. Dans la version «couteau pliant», vous vous tenez les pieds au sol et vous vous penchez uniquement au niveau des articulations de la hanche pour que vos mains reposent sur le sol et que vos fesses soient relevées (très similaire à l'asana «chien vers le bas»). Effectuez le mouvement en pliant les bras au niveau des articulations des coudes et des épaules (comme les presses au plafond, vice versa), mais ne pliez pas les genoux et ne pliez pas encore plus les articulations de vos hanches.

Tractions horizontales à prise inversée

La position de départ est la même que pour les tractions horizontales, mais cette fois, vous saisissez la barre avec une prise inversée (paumes face à vous) à la largeur des épaules. Le corps doit être tiré dans une ficelle de la tête aux pieds. Tirez-vous vers le bar. Ajustez la hauteur de la «barre transversale» pour changer le niveau de difficulté.

S'accroupir sur une jambe

Assurez-vous d'étendre votre jambe avant suffisamment vers l'avant pour que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Essayez de ne pas vous aider avec votre jambe arrière (celle sur le banc) pendant que vous soulevez et ne mettez jamais votre genou sur le sol. Utilisez un rouleau souple comme guide ou arrêtez-vous 3 à 5 cm avant que votre genou ne touche le sol.

Saut de boîte

Lorsque vous faites des sauts en boîte, ne sautez jamais au sol. Prenez toujours du recul pour éviter de mettre trop de pression sur vos genoux. Aussi, si possible, faites de l'exercice sur un sol mou ou caoutchouté pour une plus grande sécurité des articulations.

Fentes arrière

Assurez-vous que la foulée est suffisamment longue dans les fentes arrière et que le genou avant ne dépasse pas la ligne des orteils. De plus, si les fentes arrière sont nouvelles pour vous, faites chaque répétition lentement, contrôlez le mouvement et maîtrisez la bonne technique.

Sprint à l'extérieur ou sur un tapis roulant

La distance et le timing du sprint peuvent varier en fonction de votre niveau de forme physique et de votre expérience. Si vous êtes nouveau dans le sprint, commencez par une intensité et une durée qui vous permettront de terminer l'exercice confortablement, puis augmentez progressivement le défi en augmentant la vitesse et la durée de vos courses.

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