Le champion olympique Jay Cutler s'est entraîné dans ce programme, cela fonctionnera certainement pour vous. Utilisez l'entraînement FST-7 pour construire des jambes fortes et musclées.

Auteur : Roger Lockridge

Aujourd'hui, nous parlerons de l'entraînement des jambes. J'ai fait tous les exercices pour les muscles des jambes en une journée. Vous avez les quadriceps, les muscles de l'arrière de la cuisse et du bas de la jambe. Cet entraînement a duré environ une heure et dix minutes.

Vous n'avez pas encore entendu parler du FST-7?

Si c'est la première fois que vous entendez parler de la méthode FST-7, je vais rapidement vous mettre au courant. Le système de formation FST-7 a été développé et testé par la pratique dans la «Forge des Professionnels» par Heni Ramboda. Haney est l'un des gourous les plus vénérés de la musculation moderne. Sans entrer dans les détails, FST-7 signifie ce qui suit ...

• Tableau de bord (F, fascia). Anatomiquement, il s'agit d'un lambeau ou d'une bande de tissu conjonctif fibreux. Les fascias recouvrent, divisent ou lient les muscles, les organes et d'autres structures du corps humain.
  
• Étirements (S, étirer). L'étirement, l'étirement ou l'étirement est une action conçue pour augmenter la longueur, la largeur ou le volume.
  
• Formation (T). Formation spéciale d'une personne par des exercices et des instructions, grâce auxquelles elle atteint un niveau correspondant aux normes acceptées de la profession.
  
• Sept (7)… Une série clé de sept sets.

L'entraînement FST-7 a été un facteur clé de succès pour les gagnants de l'Olympia Jay Cutler et Kevin English, ainsi que pour de nombreux autres athlètes qui ont déjà réservé un siège au Temple de la renommée.

Avant l'entraînement

J'ai développé un excellent algorithme de préparation à l'entraînement FST-7 et je ne vais rien y changer. Avant de quitter la maison, je bois du lait écrémé avec deux cuillères à soupe de poudre de protéines et mange une petite portion de flocons d'avoine cuits dans de l'eau. De plus, je prends 1000 mg.

Le tour vient une demi-heure avant l'entraînement. J'apporte une bouteille d'eau au gymnase. Il est impératif de maintenir des niveaux d'hydratation optimaux à tout moment afin de survivre au reste de votre entraînement. Dans la salle de sport, je vais remplir la bouteille d'eau et la terminer avant de terminer mon entraînement.

Je dois avouer que mes jambes étaient et restent le maillon le plus faible de mon système musculaire. Quand j'étais jeune, j'ai dû faire face à toutes sortes de blessures aux jambes, des blessures au genou sur un terrain de basket à deux fractures de la cheville. Bref, mes jambes m'ont toujours posé beaucoup de problèmes. Bien sûr, je continue à entraîner les muscles de mes jambes, mais j'avance à un rythme d'escargot. Le décollage vertigineux des poids de travail ne concerne pas moi; Je m'efforce juste de sentir chaque muscle. Donc, après dix minutes de marche sur le tapis roulant, je suis prêt à commencer.

Phase «F» pour les quads: squats

Comme cette formation s'est avérée être la plus longue, je me suis immédiatement mis au travail. Trois séries de 12 répétitions et 90 secondes de repos entre les séries.

• Série 1:60 kg - 12 répétitions.
  
• Série 2:85 kg - 12 répétitions.
  
• Série 3:100 kg - 11 répétitions.

Euh, je ressens une sensation de brûlure dans les muscles. Passons à l'exercice suivant.

Phase S pour les quads: extension des jambes

Sans me balancer, je procède à trois séries principales de 10 à 12 répétitions, je prends 90 secondes pour me reposer.

• Ensemble 1: poids 35 kg - 12 répétitions.
  
• Ensemble 2: poids 45 kg - 12 répétitions.
  
• Ensemble 3: poids 45 kg - 12 répétitions.

Oui! Un sacré boulot. Les quads sont en feu.

Phase T pour quads: presse pour jambes

Encore 3 séries de 12 répétitions avec 90 secondes entre les deux. N'oubliez pas d'hydrater votre corps. Je sirote de l'eau après chaque série et je peux en boire encore plus.

• Ensemble 1: poids 110 kg - 12 répétitions.
  
• Ensemble 2: poids 150 kg - 12 répétitions.
  
• Ensemble 3: poids 190 kg - 12 répétitions.

Je respire fort et je n'ai même pas encore commencé la phase 7. Une partie de moi déteste cet entraînement, mais une partie de moi veut se remettre en question et aller jusqu'au bout. Les hack squats vont être un défi difficile, mais je peux le gérer.

Quads Phase 7 : Hack Squats

Au lieu de la machine à squat habituelle chargée de crêpes, j'utilise une modification de Body Masters. Un mouvement fluide rend la tâche un peu plus facile, mais 30 secondes de repos entre les séries la rendent beaucoup plus difficile. Vous n'aurez pas le temps de cligner des yeux.

• 7 séries de 12 répétitions, 115 kg à bord.

J'ai besoin d'une pause, j'ai besoin de me promener dans le couloir et de reprendre mon souffle. Je mets de côté cinq minutes pour me reposer, après quoi je passe aux muscles de la surface du dos. Je dois étirer les muscles à fond, sinon ce sera très douloureux plus tard.

Phase «F» pour les muscles de la cuisse: flexion des jambes allongées

Après une courte pause, je passe aux muscles de l'arrière de la cuisse. Je commence par les boucles des jambes. J'ai réglé le poids moins que d'habitude, car je sais que la charge standard est trop dure pour moi maintenant.

• 3 séries de 12 répétitions pour un poids de 40 kg.
  
• Reposez-vous 90 secondes entre les séries.

Je devrais rester allongé là pendant une minute, rassembler mes pensées et me préparer pour le reste de l'entraînement. À noter: la prochaine fois, diluez les quadriceps et les muscles de la surface du dos à différents jours d'entraînement.

Phase S pour les muscles de la cuisse: boucles de jambes debout

Pour cet exercice, j'utilise un entraîneur de câble. Je commence.

• 3 séries de 12 répétitions pour un poids de 15 kg.
  
• Reposez-vous 90 secondes entre les séries.

Mes muscles sont engloutis par les flammes, je n'ai jamais rien vécu de tel auparavant. Mais il est temps de passer à l'étape suivante.

Phase «T» pour les muscles de la cuisse: soulevé de terre sur jambes droites

Je vais m'arrêter à 60 kg. Je n'aurai aucun problème avec ce poids et je ne veux pas souffler sur une barre lourde. Oui, cela ne sert à rien, un poids de 60 kg fera un excellent travail.

• 3 séries de 12 répétitions pour un poids de 60 kg.
  
• Reposez-vous 90 secondes entre les séries.

Il y a une autre série de sept à venir. Je consacre une ou deux minutes au réapprovisionnement en eau et à la préparation mentale. Plus le début de la formation est éloigné, plus le rôle de l'humeur psychologique est élevé.

Phase de la cuisse 7: Curl de la jambe couchée

On y va encore une fois. Je dois retourner à la machine de curl des jambes couchées. Heureusement, Haney dit que vous pouvez vous reposer 30 à 45 secondes entre les séries. Aujourd'hui, je dois faire une pause de 45 secondes. Ensuite, je travaillerai sur le raccourcissement du temps de repos et j'arriverai à 30 secondes.

Obligé de réduire le poids de travail à 25 kg. La technique est plus importante que le poids. Je vais terminer 12 répétitions sur chacun des sept sets. Je ne pense pas que j'aurais pu faire ça si je m'étais reposé entre des séries de 30 secondes.

• 7 séries de 12 répétitions avec 25 kg.
  
• 45 secondes pour se reposer après chaque série.

Il me faudra à nouveau environ cinq minutes pour m'étirer et reprendre ma respiration. Je vais certainement diviser ce complexe en plusieurs entraînements à l'avenir, mais pour l'instant je vais en finir avec les muscles du mollet. Haney a un exemple d'entraînement qui ne comprend que deux exercices. Oui, aujourd'hui je vais choisir cette option!

Exercices pour les mollets: les mollets assis

J'ai fait 3 séries de soulèvements de mollets assis avec une charge simultanée sur les deux jambes. Avant cela, j'étirais complètement mes muscles.

• 3 séries de 12 répétitions.
  
• 90 secondes entre les séries.

Enfin, j'ai terminé cet entraînement infernal avec des soulèvements d'orteils dans la presse à jambes. J'ai fait sept séries de 12 répétitions.

• 7 séries de 12 répétitions avec 110 kg.
  
• 45 secondes pour se reposer.

Après l'entraînement

Je ne change rien après l'entraînement. Comme d'habitude, je prends Vitargo et je bois un verre juste après avoir quitté la salle. À la maison, je mange une grande portion de salade de thon et je bois de l'eau. N'oubliez pas de prendre 1000 mg de vitamine C.

Pour résumer, voici mes réalisations lors de cette folle séance de musculation des jambes.

J'ai fait 42 sets au total et maintenant mes jambes rappellent chacun de ces sets. J'ai parlé de l'importance des étirements - jusqu'à la fin de la journée, j'ai continué à étirer les muscles de mes jambes toutes les demi-heures pour soulager une douleur dont je n'avais aucun doute à venir bientôt.

Dans l'ensemble, ce programme est le meilleur système de formation que j'ai jamais fait. Je vous recommande vivement de l'inclure dans votre plan de développement musculaire.

Programme d'entraînement FST-7: Jambes

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