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Un programme de formation pour hommes et femmes
Oubliez que les hommes et les femmes ont besoin de séances d'entraînement différentes. Découvrez pourquoi les garçons et les filles devraient faire de l'exercice de la même manière. Jetez les haltères roses de côté et découvrez ce puissant programme d'entraînement par vous-même!
Auteur : Tony Gentilcore, Entraînement fonctionnel et musculaire certifié
Avec ma copine, cela arrive presque à chaque séance d'entraînement. Après avoir terminé en toute confiance une série d'ensembles dans un rack squat, l'un des amateurs de gym s'approche d'elle et lui demande avec précaution quel sport elle fait ou à quelle compétition elle se prépare. «À la vie», répond-elle invariablement. La plupart des gens aiment cette réponse, mais certaines personnes en sont choquées. Ils ne peuvent pas comprendre pourquoi une fille fait des soulevés de terre, s'accroupit avec une barre et tire sur une barre horizontale pour le plaisir.
Je suis sûr que vous comprenez où je veux en venir. Les filles ne s'entraînent pas comme les gars, non? Ils ne peuvent pas soulever de poids, non? Pourquoi les femmes auraient-elles besoin de squats, de développé couché ou de tractions si elles ne participent pas à la musculation, ne font pas de sport ou de lutte et n'utilisent pas la force dans leur vie quotidienne?
Ma copine déroute de nombreux amateurs de gym, car ils ont l'habitude de voir les femmes comme des fleurs délicates pour lesquelles il est contre-indiqué de soulever des objets lourds. Ceci et de nombreux autres stéréotypes, inculqués aux représentants du beau sexe 24 heures sur 7, XNUMX jours sur XNUMX, peuvent être qualifiés d'absurdités. L'idée que les femmes ne peuvent pas être fortes et athlétiques et ne devraient pas soulever de poids est un malentendu ennuyeux qui doit cesser!
Entraînez-vous de la même manière
Dans la grande majorité des cas, les hommes et les femmes devraient faire de l'exercice de la même manière. Non, bien sûr, je comprends que d'un point de vue esthétique, les hommes et les femmes poursuivent des objectifs différents: les hommes veulent le plus souvent être gonflés et forts, et les femmes - minces et en forme. La vérité est que vous pouvez atteindre ces objectifs en utilisant les mêmes programmes d'entraînement, et vous devez être conscient que vous ne pouvez pas créer une silhouette sexy et mince sans gagner de la masse musculaire!
Et pour développer vos muscles, vous devez soulever des poids et fournir au corps suffisamment de calories pour récupérer. Les muscles n'apparaissent pas comme par magie et des séries interminables de 20 répétitions avec des haltères de 5 kg ne suffisent pas non plus. Peu importe que vous soyez un homme, une femme ou un martien.
Le nombre de fibres musculaires et l'effort requis pour soulever un poids aussi insignifiant ne peuvent être comparés à la levée de poids réels 6 à 10 fois jusqu'à l'échec musculaire. Il y a un temps et un lieu pour les entraînements à haute répétition, mais il me semble que leur rôle est trop exagéré, ce qui conduit à des résultats insatisfaisants.
À de rares exceptions près, il est en effet beaucoup plus difficile pour les femmes de gagner de la masse musculaire, car 10 fois moins de testostérone circule dans le corps féminin que chez l'homme. Et pour résoudre ce problème, les filles doivent souvent s'entraîner au moins, mais deux fois plus que les garçons.
Les jambes sont une exception
En ce qui concerne les entraînements pour les jambes, j'adopte une approche légèrement différente lorsque je travaille avec le beau sexe. Après tout, la plupart des femmes ne poursuivent pas les quads en forme de larme, et si c'est le cas, le drapeau est entre leurs mains!
De ma propre expérience, je sais qu'au moment même où une fille ne peut pas «rentrer dans son jean moulant préféré» parce que ses hanches se sont élargies de cinq centimètres, je vais subir une terrible punition. Pour éviter un destin peu enviable, je mets l'accent sur l'entraînement aux ischio-jambiers avec des variations du sumo et des deadlifts roumains qui travaillent les ischio-jambiers, et je force également les clients à faire un pont d'haltères qui tue les muscles fessiers.
Bien sûr, j'inclus également les squats dans le programme d'entraînement, mais je recommande une position plus large pour les filles et obtiens toujours la technique parfaite pour effectuer le mouvement. Pour ce faire, je leur apprends à ne pas se casser les jambes au niveau des genoux, mais à se pencher doucement en arrière lors du mouvement descendant des hanches, afin que la charge principale retombe sur les quadriceps.
Pour cibler les quadriceps, j'utilise activement ces options d'exercices qui créent une charge accentuée sur les muscles des cuisses. En particulier, je préfère les fentes inversées ou latérales aux fentes régulières et aux marches sur une plate-forme de marche. Des conseils apparemment insignifiants, comme incliner légèrement votre corps vers l'avant pendant les fentes, peuvent être essentiels. Même une légère courbure vers l'avant déplace l'attention sur les muscles fessiers et les ischio-jambiers, tandis qu'une posture droite combinée à une position verticale des mollets met plus de pression sur les quadriceps.
Il est temps de soulever des poids
Il n'y a pas tellement de situations dans lesquelles les femmes ne devraient pas faire de l'exercice comme les hommes. Bien sûr, une circonstance telle que la grossesse change complètement la question et nécessite une conversation séparée, mais dans d'autres cas, les filles devraient s'entraîner de la même manière que les hommes, afin de créer un corps fort et beau à l'aide des bons programmes d'entraînement. !