Objectif principal: gagner de la masse musculaire

Un type: scission

Niveau de préparation: moyen-élevé

Nombre d'entraînements par semaine: 4

Équipement nécessaire: haltères, haltères, équipement d'exercice

Public: les hommes et femmes

Auteur : Eric Brown

Le système d'entraînement OP-21 est basé sur le principe repos-pause. Le programme vous aidera à développer vos muscles et à améliorer votre physique. Les exercices de base sont au cœur de la division haut / bas de 4 jours.

Introduction à OP-21

Nous commençons à nous entraîner parce que nous voulons changer notre corps pour le mieux. À l'aube de ma passion pour le processus de formation, je me suis fixé comme objectif de ressembler à un super-héros. Plus tard, lorsque j'ai commencé à participer activement à des compétitions, j'ai commencé à porter plus d'attention aux indicateurs de force et aux résultats sportifs. Cependant, ce sont les objectifs esthétiques qui ont été et restent la motivation la plus populaire pour la plupart des gens.

De nombreux programmes d'entraînement visent à atteindre l'un des trois objectifs énumérés ci-dessus. Par exemple, l'excellent programme 5/3/1 de Jim Wendler se concentre principalement sur le développement de la force. L'immortel programme «8 × 8» de Vince Gironde se concentre principalement sur le résultat esthétique.

Les programmes peuvent être ajustés pour atteindre différents objectifs, mais chaque programme vise à résoudre un problème spécifique. Bien sûr, en utilisant «5/3/1», vous obtiendrez non seulement une augmentation des indicateurs de force, mais 8 × 8 vous donnera bien plus qu'une amélioration de votre silhouette. Mais que se passerait-il s'il existait un programme unique pour améliorer la force et la performance athlétique tout en atteignant des objectifs esthétiques?

Aujourd'hui je souhaite vous présenter ma méthode d'entraînement OP-21, qui est basée sur le sous-estimé et le peu utilisé. Ce complexe combine le développement de la force, des performances athlétiques et du physique. Ce qui est cool, c'est qu'il est plus facile à maîtriser que de se connecter à votre messagerie.

Quel est le principe du repos-pause?

OP-21 est basé sur la technique d'entraînement repos-pause. Le repos-pause est une méthode d'entraînement de haute intensité avec un grand volume de charge, connue depuis des temps immémoriaux. Ce n'est un secret pour personne que la plupart des gens ont tendance à s'écarter de leurs objectifs d'entraînement choisis. Très souvent, nous voyons ceux qui veulent obtenir des résultats maximums dans tous les aspects de la formation en même temps. L'idée est tentante, mais malheureusement, elle est fondamentalement erronée.

Vous ne pouvez pas chasser tous les lièvres en même temps. Je veux clarifier ce point avant de passer à autre chose. Même si votre objectif est précis (force, performance athlétique, etc.), aucun programme ne peut combiner toutes les nuances du processus d'entraînement.

Si j'entraînais un powerlifter pur, je n'utiliserais pas l'OP-21 comme programme d'entraînement principal toute l'année. Il a d'autres objectifs. Il doit soulever plus de poids avec de longs intervalles de repos, ce qui n'est pas conforme aux principes de base de l'OP-21. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un programme universel et non spécifique. Vous deviendrez plus fort, mais développer votre force n'est pas votre priorité absolue. Voici un plan pour la reconstruction de tout le corps.

Lorsque vous vous entraînez pour la force, la performance athlétique et la masse maigre, vous avez besoin d'un régime de surcharge progressive. Sans vous mettre au défi (poids lourds, répétitions, courtes périodes de repos, etc.) au gymnase, vous perdez du temps. Les muscles ont besoin de nouveaux défis pour se développer.

Banc de presse 3 × 10 chaque semaine avec 90 kg - c'est pour les paresseux. Et vous êtes capable de plus. Et s'il y avait un moyen de soulever des poids modérément lourds à lourds (70-85% du maximum) tout en faisant plus de séries en moins de temps?

Par exemple, vous accroupissez 150 × 5 pendant 4 séries avec 3 minutes de repos entre les tours. Cela représente 12 minutes de repos plus, disons, 30 secondes par série. En général, vous aurez besoin d'environ 14 à 17 minutes pour effectuer cette série de 20 répétitions. Et si vous faisiez 160 × 3 en 7 sets, en vous reposant une minute entre les rounds? Cela prendrait 7 minutes plus environ 15-20 secondes par série. Total 9-11 minutes pour une série de 21 répétitions avec des poids lourds.

La technique de repos-pause vous permet d'utiliser plus de poids en divisant la charge en segments plus petits afin d'augmenter le volume d'entraînement en moins de temps. Pensez-vous que les muscles des jambes réagiront différemment à une telle charge? Pouvez-vous développer le mélange de tonnage parfait avec un taux de répétition accru?

Comme je l'ai dit plus tôt, le concept de pause-repos n'est pas nouveau. Si nous remontons aux années 50 du siècle dernier, nous verrons que cette technique était utilisée par des gourous légendaires, par exemple, Vince Gironde. Son célèbre programme 8 × 8. Après avoir examiné 8 × 8 au microscope, vous comprendrez qu'il s'agit de la même pause-repos. Le schéma comprend 8 séries de 8 répétitions avec des pauses très courtes (15-30 secondes) entre les séries.

Évidemment, avec un intervalle de repos aussi court, la charge ne peut pas être aussi prohibitive, sinon vous n'aurez pas la chance de terminer l'exercice. Le célèbre protocole 8 × 8 de Vince Gironde est idéal pour les travaux de fitness en général. Il n'est pas conçu pour maximiser les performances de résistance. OP-21 vous donnera un mélange unique pour le développement de la force et l'entraînement fonctionnel.

Ok, ça semble tentant, mais qu'est-ce que l'OP-21?

L'objectif de l'OP-21 est de développer des indicateurs de force, d'augmenter les résultats et d'augmenter la masse musculaire maigre. En termes simples, vous deviendrez plus fort, plus athlétique et plus confiant. Le protocole OP-21 est basé sur 7 approches utilisant le principe repos-pause. Dans chaque série, vous faites 3 répétitions avec un poids de 70 à 85% de votre maximum. Le point clé est que vous ne vous reposerez qu'une minute entre les séries. Par exemple, 130 kg est votre 70R Squat Max. Lorsque vous utilisez 90% du maximum, vous vous arrêterez à 3 kg et utiliserez ce poids pour chaque série de 21 répétitions jusqu'à ce que vous atteigniez 70. Je recommande de commencer au pourcentage le plus bas, qui est XNUMX%. Vous ne voulez pas vous retrouver dans une situation où vous NE POUVEZ PAS progresser semaine après semaine?

Dans les premières approches, la charge peut ne pas vous sembler trop importante. Au fur et à mesure que vous progressez, votre poids au travail augmentera et vous commencerez à avoir l'impression que vos périodes de repos se raccourcissent. Je vous le garantis, très bientôt, vous rencontrerez un mur de douleur et de doute. OP-21 vous prendra au dépourvu, comme la défense en béton armé d'un quart-arrière inexpérimenté.

Toute variable de l'équation d'entraînement peut être modifiée. En raccourcissant les intervalles de repos, vous augmentez l'intensité de votre entraînement, mais cela limitera le poids de travail que vous pouvez utiliser. Exécutez le programme comme prévu pour en tirer le meilleur parti. Reposez-vous pendant au moins une minute pour maintenir votre poids de travail élevé. Croyez-moi, ce sera la bonne décision!

Au cours de la première semaine, je recommande d'utiliser 70% de votre maximum pour vous habituer au programme. Je conseillerais d'augmenter la charge de 2,5 à 5 kg dans le squat ou le soulevé de terre chaque semaine, et de 2,5 kg dans le développé couché, la presse aérienne ou le pull-up / push-up. Augmentez lentement la charge, car notre objectif n'est pas de frapper le mur et d'atteindre la limite. Mais 21 répétitions ne devraient pas se transformer en une promenade tranquille dans le parc.

L'approche RRP-21 est l'approche la plus importante de votre journée, alors écoutez-la. Au fur et à mesure que le programme devient plus complexe, des doutes commenceront à prévaloir à mesure que vous vous rapprocherez de 21. Parfois, vous ne pourrez même pas atteindre le 21e représentant. Si vous abandonnez et faites 15 répétitions de squats, essayez d'améliorer vos performances la semaine prochaine. Si vous ne pouvez pas atteindre 21 répétitions avec un poids spécifique sur 3 séances d'entraînement, remplacez ce mouvement par un autre visant le même groupe musculaire cible.

Ce protocole est construit autour de grands mouvements composés afin que vous puissiez progresser. Les exercices inefficaces comme l'extension du triceps plié, les squats sur une jambe ou le jogging ne sont pas inclus dans le programme.

Fréquence de la formation

Dans la première édition de l'OP-21, il y avait deux options pour la fréquence d'entraînement. Les deux étaient bons à leur manière, mais à la suite d'un développement évolutif inévitable, je me suis retrouvé avec une séparation de 4 jours. Deux jours sont consacrés au bas du corps, les deux autres au haut. Les mouvements composés sont effectués selon le schéma OP-21. 7 séries de 3 répétitions avec 21 minutes de repos. Pour OP-XNUMX, je recommande la sélection d'exercices suivante:

• Squats d'épaule, squats avant ou. L'essentiel est, quelle que soit l'option d'exercice, de s'accroupir suffisamment profondément. Les demi-squats donnent la moitié des résultats.
  
• Traditionnel, ou
  
• Bench Press, Bench avec inclinaison positive et négative ou Close Grip Press |
  
• Presse aérienne debout, assise ou shvung
  
• Options de pull-up
  
• Push-ups sur les barres
  

Au fil du temps, sinon immédiatement, vous ressentirez le besoin d'utiliser une ceinture de poids pour les tractions et les tractions. Utiliser les bons mouvements vous mettra sur la voie du succès….

Mouvements auxiliaires

En plus des exercices de base, vous pouvez utiliser des exercices auxiliaires. Les mouvements de soulagement modifieront légèrement les séries de repos-pause en utilisant 6 séries de 5 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries. Ces ensembles 6 × 5 sont de véritables crématoires musculaires car ils sont exécutés avec un poids de travail moyen qui semble très lourd après quelques tours courts.

Les ensembles 6 × 5 sont plus difficiles que les ensembles 7 × 3. Mais ces approches contribuent au développement de l'aptitude fonctionnelle et de l'endurance. Les mouvements supplémentaires doivent être démarrés avec un poids de travail inférieur à celui des ensembles 7 × 3. 50 à 55% du maximum est une bonne position de départ.

programme

Travail selon le schéma 2 jours de formation / jour de repos / 2 jours de travail / 2 jours de repos. Ceci est un exemple d'un programme d'exercice de base qui construit un excellent physique. L'avantage de l'OP-21 est que vous avez la liberté de choisir vos exercices. Comme je l'ai dit plus tôt, varier le squat, le soulevé de terre et le développé couché est une bonne idée. Et se soucier de l'endroit où ajouter des croisements ou des boucles dans la machine est un mauvais plan pour ceux qui aspirent à réussir.

Il y a un terme spécial pour cela - spécialisation dans le secondaire. Les exercices que vous devez faire représenteront la part du lion de vos résultats, et les mouvements qui ont l'air cool dans les magazines ne vous aideront pas beaucoup. Concentrez-vous sur les mouvements de base pour créer un physique bien proportionné. Faites les mêmes exercices pendant 3 semaines, puis commencez à penser à changer un peu vos choix de mouvement.

Jour 1: bas du corps

Jour 2: haut du corps

Jour 3: bas du corps

Jour 4: haut du corps

C'est vraiment très simple. Pas de gadgets ni de schémas sophistiqués. OP-21 vous laisse une marge de manœuvre lors du choix des exercices. Chacun des exercices mentionnés ci-dessus peut être remplacé par un autre mouvement de base qui donnera au groupe cible une charge tangible. Comme je l'ai dit, tenez-vous-en à un complexe pendant 3 semaines et faites ensuite de petits ajustements.

Puisque l'OP-21 est un programme d'entraînement de haute intensité, le remplacer toutes les trois semaines par un entraînement à volume élevé (Gironde 8 × 8, etc.) est une excellente idée. Vous ne pouvez pas travailler à haute intensité et avec un poids élevé chaque semaine. Cela frappera vos articulations, tout comme l'économie l'a fait en 2008.

Déchargement

Le déchargement nécessite une approche strictement individuelle. J'ai personnellement expérimenté une variété de schémas de déchargement. Mon meilleur ajustement est avec 3 semaines intenses et 1 semaine de déchargement. Mon entraînement est à la hausse, donc la troisième semaine est une course impitoyable avant le déchargement. Cette approche me donne un temps de récupération suffisant.

Cependant, vous pouvez vous «reposer» lorsque vous sentez que le corps en a besoin. Pour le déchargement, vous pouvez utiliser une simple jambe / deadlift / bench press hebdomadaire avec 2-3 exercices par jour pour réduire le volume global. 3 séries de 6-8 répétitions feront parfaitement l'affaire.

Restaurant

Beaucoup de gens accordent encore plus d'attention à la nutrition qu'à leur statut Facebook. En fait, la nutrition doit simplement répondre à vos besoins. Pour commencer, vous devriez obtenir autant de macronutriments que votre objectif l'exige. En règle générale, vous avez besoin de 2 à 3 grammes pour 1 kg de poids corporel et la quantité de graisse dépend de vos projets. Par exemple, pour gagner de la masse et développer de la force avec OP-21, vous devez augmenter votre apport calorique total et augmenter votre apport en glucides.

Envie de vous débarrasser de vos réserves de tissus adipeux? Réduisez votre apport calorique et vos glucides. Si vous êtes particulièrement sensible aux glucides, il faut d'abord contrôler leur proportion dans l'alimentation. Si vous voulez progresser sans prendre de graisse supplémentaire, vous devez réduire votre consommation de graisses les jours riches en glucides et augmenter votre consommation de graisses les jours faibles en glucides. En règle générale, la combinaison d'un apport élevé en graisses et en glucides conduit à un gain de graisse en même temps.

Cardio

Vous pouvez ajouter du cardio à un ou deux entraînements si cela correspond à vos objectifs actuels. Les options sont très simples, mais incroyablement efficaces. Vous pouvez choisir de sprinter 1 à 2 approches à une distance de 5 à 10 mètres. Ou vous pouvez faire une série d'exercices de poids corporel. Choisissez ce que vous voulez, assurez-vous simplement que ces sessions sont courtes et efficaces. Laissez les séances de 30 heures sur tapis roulant aux clowns de la section «cardio».

Conclusion

Les modèles d'entraînement définissent les règles du jeu et structurent votre entraînement. Ils vous permettent d'atteindre de nouveaux objectifs et vous rendent hautement responsable du résultat. Si vous sautez des entraînements ou travaillez à demi-force, vous ne verrez aucune progression avec aucun programme. Travaillez dur, ne rejoignez pas les rangs de ceux qui vont au gym de temps en temps. Intégrez l'OP-21 à votre programme d'entraînement annuel et atteignez de nouveaux sommets en matière de performance athlétique et de force.

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