Mauvaise pensée
"Le régime végétalien est intéressant, mais quand les gens se concentrent sur ce qu'ils ne font plus, ils perdent de vue l'aventure", explique l'animatrice et auteure Cristina Pirello. "Et ils peuvent perdre des nutriments s'ils se concentrent uniquement sur la nourriture sans la remplacer par quelque chose de sain."
Se concentrer sur ce que vous retirez de votre alimentation sans penser à ce que vous y mettez est la plus grosse erreur que commettent les débutants végétaliens. Lorsque vous ne mangez plus de viande (ou d'œufs, de produits laitiers), il peut être facile de supposer que tous les autres aliments conviennent à votre alimentation. Les biscuits Oreo, les nachos, les sucreries diverses et le chocolat sont tous, en principe, des produits végétariens. Mais ce sont des aliments transformés avec beaucoup de sucre et de matières grasses.
L'auteur de The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, dit que le végétarisme est un moyen de perdre du poids, d'être en bonne santé, de prévenir les maladies et de prolonger la vie, mais il existe de nombreux pièges dans un régime à base de plantes.
"Les nouveaux végétaliens liront les ingrédients comme des fous pour s'assurer qu'ils n'ont pas de viande dans leur alimentation, mais ils n'auront pas de fruits ou de légumes dans leurs assiettes", dit-il.
Équilibrez votre alimentation, mangez plus de légumes, de fruits et de légumes verts, plutôt que des aliments transformés transformés. Essayez quelque chose que vous n'avez même jamais regardé auparavant : épinards, chicorée, asperges, artichauts et plus encore. Expérimentez de nouveaux aliments, recherchez des recettes saines et ne vous concentrez pas uniquement sur des ingrédients sans animaux. Cela vous évitera de prendre du poids.
Manger des pâtes
Les végétariens ont poussé un soupir de soulagement lorsque les avantages de la faible teneur en glucides ont commencé à être démystifiés. Pâtes, riz, sarrasin – tout cela est revenu sur la liste des aliments sains. Et avec cela est venu beaucoup de glucides raffinés. Pour beaucoup, cela a entraîné une prise de poids.
Les pâtes doivent être manipulées avec précaution. Il faut 20 minutes pour se sentir rassasié, mais vous pouvez vider un énorme bol de pâtes en 10 minutes.
Passez aux pâtes de blé entier et explorez le monde des grains entiers, riches en fibres alimentaires. Faites cuire du riz brun au lieu du blanc, du quinoa et de l'orge. Ces glucides complexes vous remplissent lentement, vous n'aurez donc pas faim de sitôt.
Si vous ne pouvez pas vivre sans les pâtes traditionnelles, gardez-les dans votre alimentation, mais réduisez-les à ½ tasse – pas plus de 25 % de votre assiette. Préparez une sauce avec du brocoli, des carottes, des tomates, des aubergines et des oignons.
Succédanés de viande
De nos jours, il est facile de remplacer les hot-dogs, les hamburgers, les pépites et même les ailes de poulet par des alternatives végétaliennes à base de soja. Et il s'avère qu'être végétarien ou végétalien est facile – les magasins regorgent d'escalopes, de saucisses et de bien d'autres choses sans viande.
"Nous ne savons pas si ces aliments sont réellement meilleurs pour vous", déclare Pirello. "Oui, ils sont plus faibles en graisses saturées, mais ils peuvent également être riches en sodium, en conservateurs, en matières grasses et en protéines de soja fractionnées."
La clé ici est une consommation modérée et vigilante et l'étude des étiquettes. Recherchez des aliments qui contiennent des grains entiers et des légumineuses.
"Le plus gros problème avec ces produits est qu'ils sont également très pratiques", déclare Ph.D. et consultant en nutrition végétarienne Reed Mangels. "Il est si facile de les réchauffer au micro-ondes et d'en faire trop." Vous obtiendrez plus de protéines que vous n'en avez vraiment besoin et trop de sel.
Autre point : si vous préférez un substitut de viande prêt à l'emploi tous les soirs, vous pouvez consommer trop de soja, surtout si vous mangez du porridge au lait de soja le matin, grignotez des fèves edamame et mangez un burger au tempeh le midi.
"Le soja est excellent, mais personne n'est en meilleure santé simplement en mangeant un aliment", déclare Blatner. – Vous comptez sur les haricots pour les protéines, mais il existe de nombreuses légumineuses et chacune a ses propres propriétés nutritionnelles uniques. Au lieu de prendre une tarte prête à l'emploi, essayez d'ajouter des haricots avec de la tomate et du basilic au dîner, en faisant de la soupe aux lentilles.
Pas d'idée
Même si vous savez ce qui vous convient le mieux, il est facile de prendre l'habitude de prendre ce qui vous convient. Trop souvent, il s'agit de fromages végétaliens riches en calories, d'amidon. Si vous mangez beaucoup, vous êtes particulièrement disposé à vous fier aux plats cuisinés. Lorsque vous allez au restaurant pour le déjeuner ou le dîner, vous pouvez commander une pizza végétarienne ou des frites. Mais même dans les restaurants, vous pouvez demander au serveur de ne pas ajouter tel ou tel ingrédient au plat.
Mais cela est particulièrement important lorsque vous cuisinez à la maison. L'une des meilleures façons de perdre du poids ou de ne pas en prendre est d'avoir un plan de repas équilibré. Pensez à ce que vous mangez et combien. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes, un quart de grains entiers et un quart d'aliments protéinés comme les haricots ou les noix.
Si vous débutez dans le végétarisme, commencez à planifier votre menu pour la semaine. Vous n'êtes pas obligé de vous en tenir strictement au plan, mais vous aurez une idée de ce que vous devez manger et de ce que vous voulez. Une fois que vous avez compris cela et maîtrisé l'art d'une alimentation équilibrée, vous pouvez vous détendre.
Petit bonus de planification : lorsque vous remplacez les frites par des bâtonnets de carottes ou d'autres légumes, vous pouvez ajouter quelque chose de plus délicieux à votre assiette.
Pas le temps de cuisiner
La chose la plus importante que vous puissiez faire pour votre alimentation est d'aller à la cuisine et de préparer votre propre nourriture. Mais les gens disent souvent qu'ils sont tellement occupés qu'ils n'ont pas le temps de cuisiner. Dans de nombreuses cultures, le dîner est un événement. Mais le plus souvent, nous déjeunons et dînons rapidement pour avoir le temps de faire autre chose.
Lorsque le monde était rempli d'aliments prêts à l'emploi qui nous facilitent la vie, nous avons perdu l'art de cuisiner. Il est temps de le pimenter, surtout si vous êtes végétarien. Apprenez à frire, cuire, mijoter, suivez des cours de cuisine et apprenez à couper correctement et rapidement. Au final, en plus d'un grand nombre d'aliments transformés, la technologie vient aussi à notre secours : multicuiseurs, bain-marie, fours intelligents. Vous pouvez toujours y jeter des ingrédients préparés et continuer à faire votre affaire.
Organisez l'espace de votre cuisine pour que vous soyez à l'aise. Accrochez des étagères à partir desquelles il sera commode de prendre les ingrédients nécessaires. Achetez des céréales, des légumineuses, du vinaigre balsamique et de vin, des huiles, des épices, procurez-vous un bon couteau. Si tout est organisé, vous passerez moins de temps à préparer la nourriture.