Vous manquez cruellement de temps? Scott Matheson vous montrera comment travailler rapidement tous les principaux groupes musculaires dans un entraînement ultra-intense du corps entier.

Auteur : Bill Geiger

Nous aimerions tous avoir quelques heures par jour pour un entraînement musculaire en profondeur, mais pour beaucoup, c'est un rêve inaccessible. Cependant, le manque de temps ne signifie pas que vous devez supporter des résultats d'entraînement médiocres. L'athlète Performix Scott Matheson a conçu ce programme pour ceux qui s'entraînent à la maison ou qui souhaitent faire de la musculation au gymnase sans risquer de manquer une réunion d'affaires ou une conférence à l'université.

«Cet entraînement se compose de neuf exercices qui ciblent les principaux groupes musculaires», explique Matheson. - Quatre de ces exercices; ils chargent les muscles beaucoup plus efficacement que. Les mouvements multi-articulaires tels que les squats, les développé couchés avec haltères, les tractions et les presses militaires vous permettent d'utiliser plus de poids de travail que les exercices à articulation unique, ce qui au final est de bon augure pour le développement musculaire et la dépense calorique. "

Matheson utilise le principe de la combinaison d'exercices en groupes appelés trisets. Dans un sur-ensemble, vous faites deux exercices d'affilée sans repos entre les deux. Dans un triset, dans un style similaire, effectuez trois exercices à la fois. «En utilisant le même équipement, vous raccourcissez la durée de votre séance d'entraînement et augmentez en même temps votre fréquence cardiaque», dit-il.

Pour déterminer vos poids de travail, Matheson recommande de choisir un poids avec lequel vous pouvez effectuer 10, mais pas 11, répétitions. Si le chiffre s'écarte de la cible, effectuez les ajustements nécessaires.

Vous répéterez chaque super-ensemble et triset deux fois, en vous reposant pendant 1 à 2 minutes seulement après que le tour entier soit complètement terminé.

"Bien sûr, vous pouvez mettre plus de plaques sur la barre et / ou augmenter le nombre de répétitions, mais cela nécessite le sacrifice de la technique, qui non seulement réduit la charge sur les muscles cibles, mais augmente également le risque de blessure", at-il ajoute. Si vous ne savez pas comment effectuer correctement un exercice particulier, regardez la vidéo de formation et lisez les instructions étape par étape.

Entraînement complet

Étant donné que nous avons un programme avec un petit volume d'entraînement, il vaut mieux le faire plusieurs fois par semaine.

Les trucs et astuces de Scott pour chaque exercice vous aideront à tirer le meilleur parti de votre entraînement:

Haltère Bench Press

"Abaissez les haltères juste en dessous du point où vos coudes se plient à angle droit, puis appuyez jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus."

Pull ups

«Essayez de lever le menton au-dessus de la barre et de vous abaisser jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. S'il vous est trop difficile de faire 10 répétitions, utilisez un élastique ou tirez vers le haut dans un gravitron. "

Presse à haltères au lieu de rouleau

«À genoux, faites rouler la barre juste devant vous; plus vous le roulez loin, plus il sera difficile de terminer l'exercice. Gardez vos abdos tendus tout au long du mouvement. "

Presse de l'armée avec des haltères

«À partir d'une position debout, soulevez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. N'abaissez pas l'appareil en dessous de la position dans laquelle les coudes sont pliés à un angle d'un peu moins de 90 degrés. "

Lever les bras sur les côtés

«Pour que cet exercice d'isolation des deltas du milieu fonctionne, vous devez garder vos coudes dans une position légèrement pliée et maintenir cette position tout au long de la série.»

Développé couché français

«Gardez le haut de votre bras strictement perpendiculaire à votre torse afin que le mouvement ne se produise que dans les articulations du coude. Cela augmentera la concentration sur les triceps. "

Barbell Curl

«Comme pour le développé couché français, vous devez verrouiller fermement vos coudes. Si vous souhaitez augmenter considérablement l'efficacité de ce mouvement mono-articulé, vos coudes doivent être pressés sur les côtés à tout moment. "

Squat

«Faire des squats efficacement vous oblige à garder votre dos droit et vos muscles abdominaux tendus. Générez de la force avec vos talons lors du levage. "

Monter sur les orteils

Tenez-vous debout sur une crêpe ou une plate-forme pour étirer complètement vos mollets. Ne sautez pas en bas. Grimpez aussi haut que possible, en vous appuyant sur les coussinets de vos orteils. "

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