Le bon programme d'entraînement peut vous aider à vous mettre en forme afin de mobiliser les réserves d'énergie de votre corps et d'augmenter votre résistance au stress. Cet article explique comment améliorer votre santé grâce à l'exercice. Nous couvrirons les entraînements, les cinq piliers du fitness et plus encore! Va.

Auteur : Mike Mahler

Certains amateurs de sports de fer s'efforcent de développer une force et une musculature maximales; d'autres s'intéressent à la définition musculaire. Mais la plupart des gens ne s'en soucient pas. Lorsqu'on me demande de conseiller sur le choix d'un programme d'entraînement, j'interroge toujours la personne sur ses objectifs. Dans 90 % des cas, il s'agit d'améliorer la condition physique.

De nombreux entraîneurs, dont moi, sont déconcertés par cette réponse. Il est trop vague. Nous avons besoin de détails. Après tout, comment pouvez-vous développer un programme d'entraînement individuel - par exemple, perdre du poids de 15 kg ou augmenter votre résultat de soulevé de terre de 25 kg?

Le fait est que la plupart des gens considèrent la formation un peu plus facilement. Il n'est pas rare que les instructeurs de conditionnement physique supposent que les adeptes du gymnase devraient prendre l'exercice aussi au sérieux que possible. C'est une erreur.

Nous devons commencer non pas sur la manière dont les gens doivent se former, mais sur la manière dont ils se forment et sur les objectifs qu'ils se fixent. Et la plupart des gens ont un objectif: améliorer leur bien-être, se mettre en forme et améliorer leur santé. Un programme de conditionnement physique général complet contribue à atteindre cet objectif.

Qu'est-ce que General Fitness?

Cette question peut être répondue de différentes manières. Pour certaines personnes, c'est la possibilité de courir un cross d'au moins 3 km. Pour les autres, pressez 100 kg avec une technique parfaite.

Chacune de ces réponses peut être correcte, mais regardons la forme physique du point de vue d'une personne ordinaire: être en bonne forme physique est le niveau de développement de la force qui vous permet d'effectuer des activités de routine. Autrement dit, vous devriez pouvoir porter vos valises à l'aéroport ou jeter vos bagages à main sur la couchette supérieure du train.

Ou vous devez avoir assez de force pour transporter les sacs du supermarché à la voiture entre vos mains. Une personne formée ne soufflera pas comme une locomotive à vapeur après avoir gravi plusieurs étages d'escaliers.

Pour les personnes sérieusement impliquées dans les sports de force, ces indicateurs ne sont pas quelque chose d'exceptionnel. Mais cet article ne se concentre pas sur les «jocks» sérieux, mais sur les gens ordinaires qui veulent renforcer leur corps.

Un programme d'entraînement efficace peut vous aider à vous mettre en forme afin de mobiliser les réserves d'énergie de votre corps et d'augmenter votre résistance au stress. De plus, des exercices correctement sélectionnés favorisent la production de sérotonine («l'hormone du bonheur») - en conséquence, votre bien-être s'améliorera considérablement.

Nous avons donc une idée générale de ce qui sera discuté dans cet article. Examinons maintenant cinq éléments clés de la forme physique générale:

1. Obliger

Tout d'abord, considérez un tel élément comme une force. Du point de vue du style de vie moderne, le développement de la force nous intéresse pour deux raisons. Premièrement, pouvoir soulever des objets du sol: caisses lourdes, bouteilles d'eau, sacs d'épicerie, etc.

Deuxièmement, pour soulever des objets au-dessus de la tête: jetez le sac sur la couchette supérieure du train, mettez une lourde casserole dans le compartiment supérieur du buffet, etc. Si une personne ne peut pas faire des choses aussi simples, alors la qualité de sa vie laisse beaucoup à être désiré.

Les deux principaux exercices qui développent la force dans ces domaines sont et. Les progrès dans ces exercices indiquent le développement de la force musculaire dans tout le corps.

Après avoir maîtrisé la technique du soulevé de terre, vous apprendrez à soulever correctement des objets du sol. Vous apprendrez à quelle largeur vous devez mettre vos pieds afin de soulager la charge sur le bas du dos. De plus, vous pouvez renforcer les muscles de votre dos.

De nombreuses personnes sont peu développées, ce qui est la cause de douleurs fréquentes. Une personne commence à éviter les exercices du dos - et c'est une grosse erreur. Vous devez renforcer vos muscles et développer votre force, et ne pas vous adonner à votre faiblesse.

Le soulevé de terre est la clé d'un bas du dos fort et d'un dos solide en général. L'exercice apprend au corps à travailler comme une unité et à engager autant de fibres musculaires que possible pour résister à la charge. De plus, le soulevé de terre développe bien les muscles adjacents à l'articulation de la hanche. Aucun exercice à la mode ne peut égaler l'efficacité du soulevé de terre dans la construction d'un dos solide.

Les deadlifts peuvent être effectués avec n'importe quel poids: haltères, kettlebells et même des sacs de sable. Cependant, du point de vue du développement de la force complexe, le plus efficace est le soulevé de terre régulier avec une barre.

Les débutants devraient commencer avec une barre vide de 20 kg (ou plus légère). Les athlètes expérimentés peuvent charger plus de 200 kg sur la barre, et avec une augmentation progressive. C'est le meilleur projectile pour développer la force.

Ensuite, nous passons à la presse d'haltères debout. Si la barre est un outil si efficace, pourquoi est-il recommandé d'effectuer le développé couché avec des haltères? Le fait est que pour une presse à haltères debout, vous avez besoin d'un cadre motorisé ou de supports - de sorte que dans la position initiale, la barre soit au niveau de la poitrine.

Les supports de squat de qualité coûtent beaucoup d'argent. C'est un excellent équipement de sport pour les professionnels de la musculation, mais ils sont rarement utilisés dans le fitness régulier.

Il existe une autre façon de «ramener» la barre à sa position d'origine - un exercice appelé soulever la barre vers la poitrine. Bien sûr, sur des poids légers, vous pouvez utiliser un élévateur d'haltères à prise inversée régulière. Cependant, tôt ou tard, le poids du fardeau augmentera; jeter la barre sur votre poitrine de cette manière deviendra difficile (et traumatisant).

Pour ceux qui ne savent pas ce qu'est «soulever la barre vers la poitrine», je vais expliquer: c'est un exercice dans lequel vous devez soulever l'haltère de la plate-forme au niveau des racks (poitrine) en un seul mouvement rapide. C'est un très bon exercice, mais il nécessite une bonne coordination et de nombreuses années de pratique.

Ceux qui ne sont pas d'accord avec cette affirmation utilisent généralement une mauvaise technique ou, pire encore, enseignent à d'autres une mauvaise technique. Oui, les athlètes expérimentés ou les culturistes professionnels sont capables d'apprendre la technique de n'importe quel exercice en peu de temps. Le passionné de fitness moyen ne fera pas cela. De plus, se blesser ne fait pas partie d'un programme de conditionnement physique général.

Encore une fois, pour ne pas compliquer les choses, nous utiliserons des haltères. De plus, les débutants peuvent commencer avec une presse d'haltères à un bras. Dans ce cas, les deux mains sont utilisées pour élever le projectile au niveau des épaules. Même un haltère très lourd peut être soulevé de cette façon.

Nous cherchons plus loin. Si vous êtes capable de serrer un haltère de 35 kg, vous aurez bien sûr la force de le saisir sur votre poitrine à deux mains.

La presse d'haltères à une main vous permet de vous débarrasser du déséquilibre du développement musculaire - ici, la différence de force entre la main droite et la main gauche devient immédiatement évidente. Pour maintenir l'équilibre dans la presse d'haltères d'une seule main, les muscles du tronc sont utilisés (et c'est un plus).

Maintenant, les partisans du minimalisme décideront que pour le développement de la force, il suffit de n'avoir que deux exercices obligatoires dans l'arsenal, mais… ce n'est pas le cas. À long terme, cette approche ne fonctionne pas. La presse debout et le soulevé de terre sont d'excellents exercices pour renforcer la force. Mais on ne peut pas se limiter uniquement à eux.

Prenons l'exemple des joueurs de baseball - ils ne jouent pas seulement au baseball pour rester en forme. En fitness, tout est exactement pareil: différents exercices doivent être effectués pour un développement musculaire proportionnel et la prévention des blessures (qui sont inévitables avec un programme d'entraînement déséquilibré). Heureusement, la liste des exercices recommandés n'est pas trop longue.

Vous devez vous concentrer sur cinq domaines:

1. Appuyez sur (exemples: ,,)
   
2. Traction (exemples: ,,)
   
3. Quads (exemples: ,,)
   
4. Biceps de la hanche (exemples:,)
   
5. Appuyez sur (exemples: ,,)

J'appelle généralement ces domaines les «cinq piliers» de l'entraînement en force. Pour garder votre entraînement équilibré, prenez un exercice de chaque groupe et faites-le en deux à trois séries, trois fois par semaine. Par exemple, vous pouvez faire des entraînements complexes pour toutes les parties du corps les lundis, mercredis et vendredis.

En regardant ces «cinq piliers», les hommes recherchent probablement des haltères pour les biceps et les femmes recherchent des exercices pour les fesses. Je ne peux dire qu'une chose - alors que je suis payé pour enseigner la musculation, vous vous demandez toujours pourquoi votre tour de biceps a à peine franchi 30 cm après des années à bombarder vos bras plusieurs fois par semaine.

Faire beaucoup n'est pas la bonne façon. Des résultats sérieux ne peuvent être obtenus. Les hommes, vos bras reçoivent déjà une charge énorme dans les presses, les pull-ups et les deadlifts; ils se développent à partir de ce genre d'exercice. Les femmes, vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers sont maximisés dans les squats et les soulevés de terre. Pourquoi avez-vous besoin d'exercices d'isolement?

En musculation, faire des exercices de base est la technique la plus efficace. Cela est particulièrement vrai pour les amateurs de fitness ordinaires qui n'ont pas le moindre désir de passer toute leur vie au gymnase.

Voici un exemple de programme de musculation en conditionnement physique général:

lundi XNUMX

Mercredi

Vendredi

Le programme ci-dessus est l'une des options. Vous pouvez vous limiter, par exemple, à deux jours de musculation (lundi et jeudi) ou faire chaque exercice en trois séries. Alternativement, vous pouvez vous concentrer sur le haut de votre corps du lundi au jeudi et sur le bas de votre corps du mardi au vendredi.

Dans tous les cas, vous devriez partir du programme d'entraînement spécifié si votre objectif est d'améliorer votre condition physique globale. Vous devez suivre le programme pendant quatre semaines, après quoi vous devez modifier le nombre de répétitions ou choisir d'autres exercices.

2. Cardio

Jetons maintenant un coup d'œil à l'entraînement cardio dans le cadre d'un programme de conditionnement physique général: l'exercice aérobie est nécessaire pour renforcer votre cœur, augmenter la capacité pulmonaire et améliorer la circulation, et développer l'endurance - vous ne voulez pas être celui qui a une force extraordinaire ne peut pas monter au cinquième étage sans ascenseur.

Il existe une grande variété d'exercices cardio parmi lesquels choisir. La préférence doit être donnée à celle que vous aimez le plus. Pour beaucoup, une séance de 30 minutes ne semble pas être un entraînement ennuyeux.

C'est pourquoi il y a une attitude sceptique envers l'entraînement cardio, car ce type d'activité physique est associé à quelque chose d'ennuyeux et de monotone. Mais vous pouvez tout organiser différemment. Si vous aimez le tennis, faites-en votre exercice cardio (trois séances par semaine devraient suffire). La natation ou la marche est également un excellent exercice cardio (de même, trois séances par semaine).

Malheureusement, la vie est organisée de telle manière que nous ne sommes pas toujours en mesure de faire ce que nous aimons. Cependant, le choix de l'exercice aérobie est écrasant. Prenons l'exemple de la marche de course. L'athlète légendaire Steve Reeves, grand amateur de marche sportive, a fait sa carrière à un moment où tous les culturistes pouvaient se vanter d'une bonne forme physique.

Écoutez votre musique préférée sur votre lecteur et faites une promenade de 30 minutes. Contrôlez la distance - lors de la prochaine séance, votre objectif sera de parcourir plus de distance dans le même laps de temps. Si vous êtes confus par le style de marche classique (légèrement ridicule) avec de grandes foulées et des mouvements de bras radicaux, vous pouvez utiliser un gilet de musculation.

Le gilet lesté de 20 livres transforme votre promenade quotidienne en un entraînement cardio intense. Quelle que soit l'option que vous choisissez, vous devez augmenter la charge progressivement. Il est également conseillé d'acheter une paire de chaussures de marche de qualité.

Si vous préférez faire du cardio en salle sur des machines, pensez à l'entraînement par intervalles. Ce type d'activité physique - également connu sous le nom de «cardio haute intensité» - non seulement renforce le cœur, mais permet également de brûler efficacement les graisses tout en économisant du temps (l'entraînement est deux fois plus rapide qu'un entraînement cardio régulier). Essayez cette technique; dans vingt minutes tu deviendras son partisan.

L'idée est la suivante: d'abord, un échauffement de cinq minutes est effectué à un rythme modéré, après quoi le rythme accélère brusquement pendant 30 secondes, puis ralentit pendant 90 secondes. Les intervalles d'accélération-repos doivent être répétés dix fois. Terminez votre entraînement par une période de récupération de cinq minutes pour normaliser votre fréquence cardiaque.

Au fur et à mesure que le corps s'adapte à la charge, commencez à raccourcir le temps de repos à chaque intervalle - par exemple, après 30 secondes d'accélération, suivies de 50 secondes à un rythme modéré. Vous devriez viser à avoir des périodes d'accélération et de repos égales au fil du temps - 30 secondes chacune.

Il existe d'autres options pour l'entraînement par intervalles, y compris une corde à sauter ou un vélo d'exercice de poids corporel (pompes, squats, sauts accroupis, saut sur place). Vous n'êtes pas obligé de faire la même chose tout le temps! Changez vos exercices pour que vos entraînements restent amusants.

Par exemple, le mardi, vous pouvez aller à la piscine, le jeudi, vous pouvez faire de la marche de course et le samedi, vous pouvez faire un cycle d'entraînement intensif à la maison. Le plus important est de faire trois entraînements cardio par semaine. Ensuite, vous êtes assuré d'améliorer le travail du système cardiovasculaire et de développer l'endurance du corps.

Il existe également un grand nombre de programmes d'entraînement intéressants visant à développer l'endurance et le renforcement général du corps, tels que, et.

3. Mobilité, flexibilité et équilibre communs

Ensuite, nous avons la mobilité, la flexibilité et l'équilibre communs. Dans la division élite, de nombreux athlètes travaillent avec des poids de plus de 300 kg dans le développé couché, mais ne peuvent pas atteindre leurs orteils. Du point de vue de l'aptitude générale, cette situation n'est pas normale.

Bien sûr, personne ne vous demande de vous étirer comme un acrobate de cirque, mais vous devez avoir un certain niveau d'équilibre, de mobilité et de flexibilité. Atteindre vos orteils est un moyen simple mais efficace de mesurer la flexibilité.

Conclusion: si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils en pliant légèrement les genoux, vos muscles et vos articulations sont trop raides. Si vous ne pouvez pas vous tenir debout sur une jambe pendant trente secondes, vous devez développer votre équilibre.

Enfin, la capacité de rester au fond d'un squat profond (sans haltère) pendant trente secondes indique une bonne mobilité articulaire. Ces normes minimales de mobilité, de flexibilité et d'équilibre sont des indicateurs du niveau général de développement physique de toute personne.

Certaines personnes doivent travailler dur pour apprendre à respecter ces normes. D'autres ont une flexibilité innée que l'on ne peut que envier. Dans tous les cas, je vous conseille d'inclure des exercices d'étirement dans votre programme de fitness général, et de les faire également le matin après être sorti du lit.

L'un des meilleurs exercices pour développer la mobilité articulaire est le squat hindou. L'exercice améliore la flexibilité des jambes et la circulation sanguine.

Il est recommandé de commencer l'exercice avec 25 répétitions. Pour tirer le meilleur parti de votre squat hindou, essayez de respirer profondément: inspirez fort lorsque vous soulevez du squat et expirez lorsque vous vous abaissez. La respiration profonde favorise la production d'épinéphrine, «l'hormone du bonheur», qui renforce les poumons et soulage le stress.

Il existe un autre bon exercice pour améliorer la circulation sanguine et développer la flexibilité -. Prenez un poids léger avec les deux mains; ramenez-le entre vos jambes et effectuez un swing brusque vers l'avant en soulevant le projectile au-dessus de votre tête. Faites 25 répétitions pour vous échauffer et. Si vous n'avez pas de kettlebells, vous pouvez utiliser un haltère.

Faites ces exercices régulièrement pour conserver une bonne flexibilité. Et il arrive qu'une personne se lève, mange le petit déjeuner (assise), va travailler (assise), puis passe toute la journée devant l'ordinateur (également assise). Sonne familier?

Je travaille souvent de chez moi, et mon «chemin vers le bureau» va de la chambre au salon, où se trouve l'ordinateur portable. En conséquence, je suis arrivé à la conclusion que le matin, vous devez boire quelques verres d'eau, promener le chien, puis faire quelques exercices d'étirement - alors vous vous sentez joyeux et disposé à travailler toute la journée. Je ne l'accepte pas lorsqu'une personne dort huit heures d'affilée, se réveille, se rend au travail et s'y assoit à nouveau toute la journée; vous devez constamment bouger et faire quelque chose.

La mobilité et les exercices d'aérobie peuvent être effectués le matin. L'entraînement en force est un peu différent. En règle générale, les muscles et les articulations sont un peu raides le matin - il est préférable de reporter les charges de puissance à une date ultérieure. Les exercices de mobilité peuvent également être effectués juste avant l'entraînement en force.

Et les étirements? Je recommanderais des étirements après un entraînement en force et en aérobie. Les muscles seront réchauffés, ils deviendront plus souples. Les étirements seront plus efficaces et votre risque de blessure sera réduit. À la fin de l'article, vous trouverez des exemples d'exercices d'étirement que vous pouvez inclure dans votre programme de conditionnement physique général.

Pour développer l'équilibre, vous devez vous tenir sur une jambe (à la fois à droite et à gauche): au début, au moins trente secondes. Au fil du temps, la durée de l'exercice devrait être augmentée, en essayant d'atteindre une minute ou plus. Après cela, vous pouvez procéder à l'exercice les yeux fermés: en commençant à trente secondes et en essayant d'arriver à quatre-vingt-dix.

Sans aucun doute, vous ne pouvez pas construire un programme d'entraînement physique général uniquement sur la musculation (sans exercices de cardio et de flexibilité / mobilité). Nous devons nous concentrer non seulement sur la force musculaire, mais aussi sur le fonctionnement normal du cœur / des articulations. Cependant, l'aspect physique de la santé n'est qu'une partie de l'équation. Passons au prochain pilier de la forme physique, à savoir. à la nutrition.

4. Aliments

L'exercice ne fonctionnera jamais si la personne mange mal. Bien sûr, même les gourmands les plus gourmands peuvent maintenir un poids corporel normal s'ils passent une demi-journée au gymnase. Mais entre «mince» et «sain» ne peut être assimilé.

Les perturbations accidentelles du régime alimentaire sont tolérées avec le bon programme de musculation. Joel Marion écrit dans son excellent livre, The Diet of the Deceiver, qu'une violation de régime unique pendant une semaine augmente le niveau de leptine, une hormone qui régule le métabolisme énergétique, dans le corps.

Bonne nouvelle - abandonner le régime une fois par semaine est non seulement possible, mais également nécessaire! Rappelez-vous, c'est environ un jour, pas les sept. Pour les six jours restants, nous devons suivre les recommandations d'Ori Hofmekler, auteur de The Anti-Estrogen Diet, pour manger les maillons inférieurs de la chaîne alimentaire.

Cela signifie que vous devez vous appuyer sur les fruits et légumes à faible teneur en: baies,,,,,,, etc. Cela signifie que nous devons obtenir des protéines de bœuf et des produits laitiers, des légumineuses, des noix, des graines.

Enfin, il faut choisir des sources saines de matières grasses : beurre de buffle,,,, noix et graines. Si vous consommez ces aliments, l'efficacité du programme d'entraînement augmentera considérablement. Une fois par semaine, vous pouvez manger ce que vous voulez, sans un pincement au cœur, car l'importance de notre attitude envers la nourriture est difficilement exagérée.

Qu'en est-il du nombre de repas? Cinq fois par jour, trois fois, une fois? Il y a beaucoup de réponses à cette question. Certains instructeurs de conditionnement physique et nutritionnistes conseillent de prendre de petits repas cinq fois par jour. Je ne peux souscrire à ce point de vue pour deux raisons.

Tout d'abord, trop de temps sera consacré à la cuisine. La plupart d'entre nous n'ont pas le temps d'aller souvent à la cuisine (la seule pensée de manger cinq repas par jour peut être ennuyeuse). Les fabricants en sont bien conscients, il existe donc une vaste sélection de mélanges de protéines et de barres sur le marché. Mais l'utilisation de produits de qualité douteuse, qui ont subi des transformations technologiques complexes, comporte un certain risque pour la santé.

Deuxièmement, les cinq repas par jour sont inefficaces, car ils ne permettent pas à une personne d'en avoir assez: à chaque fois, il faut se lever de table avec une légère sensation de faim. Vous penserez constamment à la nourriture, dans l'attente de votre prochain repas (qui encore une fois ne vous fera pas sentir rassasié). Soyons honnêtes - nous aimons tous bien manger (il ne s'agit pas de remplir notre ventre jusqu'aux os; il s'agit de la faim satisfaisante habituelle).

Dans Le régime anti-œstrogène et Le régime du guerrier, Ori Hofmekler écrit que le secret d'une bonne nutrition est de prendre un gros repas par jour. Mieux vaut si ce sera le dîner (quand tous les problèmes et soucis seront laissés pour compte). Après tout, comme il est agréable après une dure journée de travail de rentrer à la maison et de prendre un bon dîner.

Mais cela ne signifie pas que nous devons nous asseoir sur un régime de famine toute la journée - presque personne ne pourra supporter un tel régime pendant longtemps. Au contraire, tout au long de la journée, vous devez organiser des collations régulières: cocktails, salades aux noix, fruits, légumes - tous les produits du maillon inférieur de la chaîne alimentaire facilement absorbés par l'organisme. Le processus de digestion consomme beaucoup d'énergie, ce qui peut provoquer de la fatigue et de la léthargie.

Un petit-déjeuner copieux peut entraîner une baisse des performances. Un déjeuner copieux est une bonne option… si plus tard vous pouviez faire une sieste d'une heure ou deux. Ce n'est qu'expérimentalement que vous pouvez déterminer le régime optimal pour vous-même. Quelqu'un mangeait plus souvent, quelqu'un moins souvent.

Essayez de planifier votre journée de manière à ce que votre repas le plus nutritif vienne le soir, idéalement après votre entraînement. Le dîner devrait avoir lieu quelques heures avant le coucher. Pas pour éviter l'excès de poids (c'est un mythe), mais pour ne pas avoir de problèmes d'insomnie.

5. Récupération

Nous arrivons donc au dernier «pilier» du programme de conditionnement physique général - la récupération. (Juste à temps, vous voudrez vous reposer après avoir lu un si long article.) Nous vivons dans une société très active. Plus nous sommes occupés, plus notre statut social est élevé.

Nous méprisons la paresse, bien que le pourcentage de personnes obèses dans notre pays augmente. Le travail nous donne une vie pleine. Mais la capacité de profiter de toutes ses joies dépend directement du programme de récupération du corps. Tout comme une voiture a besoin de réparations et d'entretien, notre corps a besoin de repos périodique.

La partie la plus importante d'un programme de récupération est de dormir suffisamment. Le problème du manque de sommeil est répandu dans notre pays. Ce n'est pas pour rien que les distributeurs automatiques de café sont à chaque coin de rue. Dans l'espoir de tromper la nature, nous nous volons le sommeil en utilisant des stimulants artificiels - avec le temps, cela entraîne des problèmes de glandes surrénales.

L'importance du sommeil profond est due à plusieurs raisons: premièrement, nous avons des rêves, qui sont nécessaires pour une santé mentale et un équilibre mental normaux; deuxièmement, les hormones anti-âge (testostérone, déhydroépiandrostérone, prégnénolone et hormone de croissance) sont produites dans le corps en grande quantité; troisièmement, pendant le sommeil dans le corps, des processus de récupération et de reconstitution des forces ont lieu.

Le manque de sommeil accélère littéralement le vieillissement (moins vous dormez, plus vous vieillissez vite). Le manque chronique de sommeil affecte négativement non seulement notre santé, mais aussi les personnes qui nous entourent, car nous leur causons notre agressivité et notre mécontentement.

L'une des raisons de la mauvaise qualité du sommeil est l'incapacité à gérer le stress. La source de stress n'est pas les événements qui se produisent dans la vie d'une personne, mais son attitude face à ces événements. Notre perception est à blâmer pour tout.

Vous devez constamment travailler sur vous-même pour apprendre à surmonter le stress. La méditation est la mieux adaptée pour cela. Il existe différentes méthodes de méditation. Vous pouvez, par exemple, pratiquer le qigong ou le tai chi. Ou promenez-vous simplement dans la ville en regardant votre respiration.

Vous n'êtes pas obligé de vous asseoir dans la position du lotus et de réciter des mantras; Par exemple, après une séance d'entraînement ou avant de me coucher, je sors pour respirer de l'air frais et j'écoute également de la musique calme.

Pendant que la musique joue, je prends de grandes respirations par le nez. Pendant de telles méditations, je m'endors presque toujours et quand je me réveille, je ressens une poussée de force. La méditation n'est pas une déclaration de mode. Les sages pratiquent cette technique depuis des millénaires. Je recommande à tout le monde d'utiliser la méditation dans sa routine d'entraînement.

Il existe un autre élément efficace du programme de récupération - le massage. Un bon massage hebdomadaire fait des merveilles pour nos muscles et améliore également le bien-être général. Si vous trouvez cher de visiter le salon de massage chaque semaine, vous pouvez le faire une fois toutes les deux semaines. Dans les cas extrêmes, vous pouvez vous rendre chez un masseur une fois par mois. Si cette option vous coûte trop cher, renoncez à la télévision par câble et aux communications mobiles… ou trouvez un emploi avec un salaire plus élevé.

La qualité du massage dépend du spécialiste qui le fait; vous devrez peut-être visiter plusieurs salons de massage jusqu'à ce que vous trouviez votre masseur. Un spécialiste qualifié effectue une séance de massage en tenant compte des caractéristiques et des souhaits d'un client particulier.

Le dernier élément du programme de récupération - qui ne coûte pas un sou - est la respiration profonde. Dès que vous ressentez une augmentation du stress, commencez à respirer profondément. Au nombre de cinq, inspirez par le nez, retenez votre souffle pendant dix secondes, puis expirez en comptant cinq. Essayez de respirer lentement et intensément, en retenant votre souffle le plus longtemps possible.

Comme l'a dit le célèbre bodybuilder Steve Reeves, la respiration profonde augmente le niveau de l'hormone du bonheur - l'épinéphrine. Une personne se défonce sans stimulants externes. Chez les animaux, cela se pose au niveau de l'instinct, ils respirent toujours profondément.

Au moment où j'écris ceci, ma chienne Mona est allongée sur le sol et fait une séance de «thérapie respiratoire»; la respiration se fait en déplaçant l'abdomen plutôt que la poitrine. Mona respire toujours profondément. Dans des situations stressantes, une personne retient sa respiration. Ce n'est pas vrai. Le niveau de stress dans le corps ne fait qu'augmenter. Vous devez toujours respirer profondément et librement.

conclusions

Nous avons donc brièvement passé en revue le programme d'entraînement physique général! Si quelqu'un que vous connaissez veut faire du fitness, laissez-lui lire cet article. Et rappelez-vous qu'aucune eau ne coule sous la pierre couchée.

La forme physique générale n'est pas quelque chose de difficile: l'essentiel est de savoir quand s'arrêter. Un programme d'entraînement équilibré est basé sur les cinq piliers de la forme physique. Développez vos muscles, renforcez votre cœur et vos poumons, développez votre mobilité, mangez des aliments sains et n'oubliez pas de vous reposer. L'histoire est facile à raconter, mais la bataille n'est pas facile à faire. Fixez-vous un objectif; et commencer à y parvenir dès aujourd'hui.

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