Vous contrariez le décalage des muscles des jambes? Améliorez vos entraînements quadriceps, ischio-jambiers et mollets avec les conseils de Ph.D. Jim Stoppani!

Auteur : Jim Stoppani, Ph.D.

Nous sommes habitués à évaluer les entraînements des jambes d'un point de vue général. Il existe des ascenseurs lourds avec un tonnage maximum qui pompent le plus de masse musculaire. Il n'y a pas d'erreur, tout est correct, alors continuez à faire des remontées lourdes pour forcer l'hypertrophie de la plus grande masse musculaire du bas du corps - les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.

Une autre chose est que de temps en temps, il vaut la peine de passer à des fragments individuels de ces masses musculaires, surtout si certains d'entre eux sont en retard de développement. J'en suis venu à la conclusion que la plupart des athlètes ont trois problèmes du bas du corps: le faisceau quadriceps interne, les muscles postérieurs internes et le mollet externe. Si l'un de ces domaines vous dérange, il est temps de le faire grandir!

Domaine problématique 1: muscle médial large (faisceau interne du quadriceps)

Les pionniers de la mode disent que les shorts de plage sont toujours en charge, mais cela ne signifie pas que les quadriceps inférieurs sont cachés à la vue. L'un de ses faisceaux est toujours en vue - c'est le muscle vastus medialis (m. Vastus medialis), qui, en raison de sa forme, est souvent comparé à une déchirure. Il est situé immédiatement au-dessus de l'articulation du genou sur la face interne, et il existe de nombreux exercices et techniques d'entraînement pour son étude accentuée.

Premièrement, si vous visez une «déchirure», n'allez pas trop profondément dans les squats. De nombreuses expériences ont montré qu'une réduction d'amplitude (arrêt lorsque la cuisse est juste au-dessus de la ligne parallèle au sol) transfère la charge vers les quadriceps, réduisant la participation des fessiers et des muscles de la face postérieure.

Naturellement, cette approche crée un dilemme: continuer à s'accroupir profondément et sacrifier le muscle vaste médial, ou réduire et perdre sur les fesses et la surface du dos? Je vous assure que vous n'avez rien à sacrifier - prenez le meilleur des deux mondes! Alterner les styles de squat: sur un entraînement, prenez le tonnage ultime et réduisez l'amplitude, sur l'autre, déchargez la barre, mais accroupissez-vous aussi profondément que possible.

Les exercices qui ciblent les quadriceps internes sont des presses et des extensions de jambes, dans lesquelles les orteils sont tournés vers l'extérieur. Si l'esthétique du bas du corps est importante pour vous, assurez-vous d'inclure les deux mouvements dans votre protocole d'entraînement pour les jambes.

Entraînement musculaire médial large

Problème 2: muscles internes de la face postérieure

Lorsqu'on parle des muscles de la surface du dos, la plupart des gens se souviennent d'un seul muscle. Et bien que les ischio-jambiers forment la majeure partie de la masse musculaire dans cette zone, en particulier à l'extérieur de celle-ci, la surface du dos est en fait composée de trois muscles.

Les deux autres sont le muscle semi-tendineux (M. Semitendinosus) et le muscle semi-membraneux (M. Semimembranosus), et ils sont responsables du soulagement de la surface interne. Si vous faites la majeure partie de votre entraînement avec des boucles de jambes sujettes, ce que la plupart font, les cuisses extérieures sont susceptibles de dominer l'intérieur des cuisses.

Pour rétablir l'équilibre, intégrez des soulevés de terre roumains dans vos routines d'entraînement du dos. Cela vous aidera à gagner de la masse globale - en particulier autour de vos articulations de la hanche. N'oubliez pas de recourber vos jambes en position assise. Des expériences ont montré que dans cet exercice, l'accent est déplacé des biceps vers les muscles semi-membraneux et semi-tendineux. De plus, tournez les chaussettes vers l'intérieur en boucles de jambes allongées - cela augmentera la charge sur l'intérieur des cuisses.

Entraîner les muscles internes de l'arrière de la cuisse

Problème 3: tête latérale du muscle gastrocnémien

Inutile de dire que les muscles du mollet sont difficiles à faire croître. Beaucoup blâment la génétique pour le développement inutile des muscles du mollet, mais le plus souvent c'est une question de paresse et de négligence. Si vous les chargez régulièrement, les veaux réagissent par la croissance!

Et pourtant, même chez les hommes avec une circonférence impressionnante de la jambe inférieure, le muscle gastrocnémien médial (tête interne de M. Gastrocnemius) est souvent mieux développé que le muscle latéral (tête externe de M. Gastrocnemius). Pas étonnant, car une étude de l'Université Armstrong a montré que lors des soulèvements standard des orteils, la tête externe travaille plus activement que la tête interne, surtout si les orteils sont obstinément tournés vers l'avenir.

Heureusement, la même expérience a montré que le fait de tourner les chaussettes vers l'intérieur augmente la charge sur la tête latérale lors des levées de jambes. En un mot, écartez vos pieds à la largeur des épaules, tournez les chaussettes le plus possible l'une vers l'autre et donnez de la chaleur aux muscles du bas de la jambe!

Entraînement de la tête latérale du muscle gastrocnémien

Lire la suite: