Dans une salle de sport sans équipement d'exercice, vous devez prendre non pas en quantité, mais en qualité. Développez vos muscles à la maison ou dans le garage avec trois coques sur trois entraînements par semaine!

Auteur : Eric Velazquez, spécialiste certifié de la force et de la condition physique générale

Une salle de sport à proximité peut être équipée des dernières machines, des rangées de bancs et des supports de squat à étaiement mural, mais si vous n'avez pas le temps d'y aller, les meilleures intentions seront inutiles. Seuls les frais d'abonnement mensuels disparaîtront régulièrement de votre compte bancaire!

Pour de nombreuses personnes à la recherche du programme d'entraînement parfait, la pression du temps est le premier obstacle. C'est pourquoi une salle de gym à domicile dans une pièce vide ou un garage peut être une excellente solution économique. Difficile de se plaindre du manque de temps alors que l'atelier fitness est à deux pas!

Vous pourriez penser qu'une salle de gym à domicile est très chère, mais ce n'est pas obligatoire. Il vous suffit de faire le bon choix entre les équipements sportifs. Par exemple, c'est génial d'avoir un rack squat à la maison, mais cela coûte beaucoup d'argent et prend beaucoup de place, surtout lorsque vous comptez les haltères et les crêpes. De plus, si l'objectif de votre entraînement est de développer vos muscles et que vous ne cherchez pas à devenir un powerlifter, vous pouvez obtenir les mêmes stimuli d'entraînement avec une paire d'haltères, un banc et une barre. Dans une telle salle de sport, il suffit de prendre de la qualité, pas de la quantité! Alors, préparez-vous à ce que vos concepts d'entraînement à domicile soient brisés.

Matériel

Banc ajustable. En théorie, vous pouvez survivre avec un régime strict à la fois debout et allongé sur le sol, mais avec autant de nouvelles opportunités, ouvrez un banc stable avec un rembourrage de qualité, cela vaut l'investissement. Choisissez un banc où vous pouvez incliner votre tête de haut en bas à différents angles. De plus, le banc, qui est réglé à un angle de 90 degrés, fournira un soutien dorsal pendant les presses en hauteur. En prime, vous pouvez toujours mettre un pied sur le banc et faire des split squats bulgares.

Haltères empilés. Les haltères sont un excellent choix pour le développement musculaire. L'amplitude de mouvement est plus grande qu'avec une barre et est plus difficile à équilibrer. Le premier et le second vous permettent de recruter plus de fibres musculaires.

Étant donné qu'un support à part entière avec des haltères prend trop de place et nécessite des dépenses injustifiées, il est préférable de choisir parmi une grande variété d'haltères à réglage de type. Un équipement modulaire permet de travailler avec des poids de 2 à 50 kg par bras, ce qui apporte la variabilité nécessaire au développement de la masse musculaire. Si vous vous en tenez à une paire qui vous permet de changer rapidement de poids, vous pouvez inclure plus de sur-ensembles dans votre entraînement.

Power rack Barre / barres horizontales. Power Rack pour push-ups et pull-ups Barre / barres de traction - l'un des appareils les plus précieux en termes de prix et de qualité de tout ce que vous pouvez acheter. Il vous permet d'utiliser le poids corporel dans une variété de variations de traction, en vous concentrant sur différentes zones du dos, et plusieurs incarnations de pompes à barres, un exercice de poitrine et de triceps séculaire. Si un tel support ne correspond pas à votre espace de vie ou à votre budget, vous pouvez vous asseoir sur un bar ordinaire et adapter de grandes boîtes ou d'autres objets pour les pompes.

Séparation XNUMX-day pour les entraînements à domicile

Si votre poids maximum de vos haltères réglables est de 40 à 46 kg, vous n'aurez peut-être pas assez de tonnage pour stimuler dans la plage de répétition idéale de 8 à 12. Lorsque la limite de poids est faible, une solution consiste à raccourcir l'intervalle de repos entre les séries. Cette technique augmente la fatigue musculaire cumulative, qui est toujours considérée comme un critère de surcharge progressive.

Les supersets avec un minimum de repos vous permettront d'augmenter votre intensité tout en gardant vos articulations heureuses en même temps. L'utilisation intelligente d'un support d'alimentation pour les tractions vous permet d'attaquer une masse musculaire massive du haut du corps avec juste votre propre poids, et si vous ajoutez un sac à dos chargé ou une ceinture d'haltérophilie, vous pouvez manipuler la plage de répétitions.

Entraînement 1. Poitrine et dos

Vous alternerez des exercices de la poitrine et du dos tout au long de cet entraînement jusqu'à ce que vous le complétiez par un mouvement pour les deux groupes musculaires - le pull classique avec haltères. Comme ce sont des parties du corps grandes et fortes, vous devrez manipuler les périodes de repos pour atteindre une insuffisance musculaire dans la plage de répétition prévue. Gardez un téléphone intelligent avec une minuterie à portée de main.

Entraînement 1. Poitrine et dos

Entraînement 2. Jambes

Commencez par des sauts accroupis - ils prépareront vos muscles et votre système nerveux à un engagement rapide dans les exercices suivants. Ne faites pas cet exercice jusqu'à l'échec, laissez la force pour quelques répétitions.

Cet exercice peut être combiné avec le goblet squat, qui recrute les quadriceps et les muscles fessiers, et en même temps impose des exigences accrues aux muscles-stabilisateurs du tronc. Si les poids ne sont pas assez lourds pour faire travailler les muscles pendant le nombre de répétitions spécifié, mettez deux haltères lourds dans votre sac à dos et accrochez-les à votre poitrine. Le soulevé de terre roumain, le principal constructeur des ischio-jambiers et des fessiers, vient ensuite, suivi de l'alternance de fentes d'haltères.

Entraînement 2. Jambes

Entraînement 3. Épaules et bras

Dans cet entraînement, vous pouvez faire les exercices les uns après les autres, ou vous pouvez les combiner en supersets et en trois séries pour accélérer l'entraînement et renforcer les muscles. Les haltères s'adaptent parfaitement ici, sur lesquels vous pouvez rapidement changer de poids. Les exercices antagonistes de supersetting comme les biceps et les triceps sont particulièrement efficaces pour stimuler la circulation sanguine et pomper vos bras.

Entraînement 3. Épaules et bras

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