Trop d'athlètes tombent dans le crochet des mouvements isolés. Ne répétez pas leurs erreurs, ne sacrifiez pas vos progrès pour l'amour des mouvements à articulation unique. Jouez au jeu avec des exercices de base!

Auteur : Todd Boomgardner

Le processus de formation est une série de choix. Vous choisissez les objectifs que vous souhaitez atteindre et déterminez ce dont vous avez besoin pour les atteindre. Ensuite, vous décidez de consacrer une partie de votre temps et de votre énergie à progresser vers ces objectifs. C'est simple, n'est-ce pas?

En fait, il existe d'autres choix qui ont un impact énorme sur le processus de formation, mais nous leur accordons rarement même une fraction de notre attention. L'un des aspects les plus importants est de définir le concept dans lequel nous considérerons le corps humain. S'agit-il d'un ensemble de parties indépendantes appelées «groupes musculaires» qui doivent être séparées et élaborées une par une? Ou s'agit-il d'un système unique qui doit être formé et renforcé par des incitations intenses et mondiales?

Pour être honnête, vous n'êtes pas obligé de répondre à cette question. Je donne ma main pour couper qu'un coup d'œil rapide sur le programme d'entraînement et la façon dont vous passez du temps dans la salle de gym me suffit pour déterminer avec précision votre attitude face au sujet de la discussion. Si semaine après semaine, pendant des heures, vous pataugez dans la jungle de dizaines d'exercices et essayez de travailler chaque groupe musculaire sous tous les angles possibles, alors vous êtes un partisan des mouvements isolés. Et je suis ici pour vous dire qu'il est temps de changer votre approche et de l'utiliser le plus activement possible.

Je sais ce que vous pensez: «Mais Todd, je veux me gonfler les bras. Par conséquent, je vais entraîner les biceps et les triceps. Et laissez-moi tranquille ». Ce point de vue déforme l'essence même de la façon dont le corps humain bouge, grandit et comment il fonctionne généralement. Si vous voulez plus de muscle, des muscles plus forts et que vous visez un physique plus athlétique, les exercices de base sont les meilleurs choix disponibles. C'est pourquoi presque chacun de vous devrait envoyer des mouvements isolés en enfer.

Hypertrophie et mouvements mono-articulaires

Le stress mécanique, le volume d'exercice et les calories font grandir les muscles. C'est une explication simplifiée, mais je la préfère à la plupart des autres explications car elle est claire et facile à appliquer dans la pratique.

Si vous comptez développer votre masse musculaire selon le schéma proposé, il est clair pour vous que le plus grand nombre de muscles est impliqué dans des exercices à forte charge qui créent une tension mécanique (musculaire) maximale. Pensez au nombre d'articulations et de muscles impliqués dans les squats, les deadlifts, les presses et les rangées. Il n'y a rien de surnaturel dans ces mouvements. Oui, ils sont difficiles, complexes, mais lorsqu'ils sont faits correctement, ils créent une telle charge sur les muscles qu'aucun exercice isolé ne peut se comparer.

Ceci est également vrai en ce qui concerne le volume de la charge. Pour stimuler la croissance musculaire, qui est fournie par des mouvements composés lourds, il faudra une quantité irréaliste d'exercices à une seule articulation.

Sans exception, tous les mouvements composés sont l'utilisation la plus efficace du temps précieux passé dans la salle de gym.

Exercices de force et d'articulation unique

Bien que la force soit le plus souvent symbolisée par des biceps tendus, les indicateurs de force sont en grande partie déterminés non pas par les muscles, mais par les nerfs. Le tissu musculaire ne peut résister au stress que lorsque le système nerveux central et ses systèmes de signalisation périphériques indiquent aux muscles de générer du stress. Pour entraîner votre cerveau et les centres moteurs du système nerveux central, vous avez besoin de stimuli puissants qui nécessitent une réponse rapide. Mais c'est beaucoup plus simple que la physique nucléaire. Tout ce que vous avez à faire est de soulever rapidement une charge lourde.

Les charges lourdes sont incompatibles avec les exercices isolés. Je suis sûr que vous pouvez prendre un poids qui fera de la levée des biceps un exercice extrêmement difficile, mais ce ne sera pas un véritable défi pour le système nerveux.

Les boucles de biceps peuvent stimuler la croissance musculaire locale et augmenter la résistance musculaire au stress, mais l'impulsion que le cerveau reçoit ne sera jamais l'alarme d'urgence qui crie «attention!» Par conséquent, vous ne recevrez pas l'impulsion sans laquelle il est impossible de développer la force réelle de tous les groupes musculaires.

Athlétisme et exercices mono-articulaires

Les parties du corps ne sont pas isolées les unes des autres. Chaque muscle, articulation, tendon et os fait partie d'un système, qui à son tour constitue un système encore plus grand. La seule raison pour laquelle nous appelons les biceps, ou ischio-jambiers, unités motrices indépendantes est due à la curiosité des anciens Grecs qui ont identifié ces structures lors de la dissection d'un cadavre.

Il suffit de regarder le corps humain comme un système moteur unifié et global, et non comme des unités motrices isolées dans un atlas d'anatomie, et il devient évident que les muscles et les articulations ne fonctionnent pas seuls. Nous nous déplaçons à l'aide d'un système articulaire complexe qui s'étend de la tête aux pieds. Et tant que des dispositifs artificiels tels que des rouleaux de machine n'isolent pas l'articulation, le mouvement naturel nécessitera l'implication de nombreuses articulations dans tout le corps.

Les mouvements à une seule articulation sont souvent effectués en position assise ou couchée, et le mouvement se produit dans une articulation le long de la trajectoire la plus simple, ce qui n'est jamais vu dans l'activité physique quotidienne. Dans le sport, nous nous déplaçons également librement dans l'espace sans aucun stabilisateur externe comme des bancs, des sièges ou des machines Nautilus.

Considérez ceci et demandez-vous ce qui a le plus de sens - des squats ou des extensions de jambes? Vous connaissez la réponse.

Les poids de levage ne peuvent être remplacés par rien

Si vous êtes un culturiste compétitif et que vous avez vraiment besoin d'un pic de biceps élevé pour vos performances à venir, certains exercices à une seule articulation vous seront certainement utiles. Mais pour la plupart d'entre nous, ils sont tout simplement inutiles.

Je ne peux pas communiquer avec tous les athlètes, mais de nombreuses personnes choisissent des exercices à articulation unique parce que:

1. Ils pensent que le pressage ou le curling peuvent remplacer des exercices complexes à articulations multiples; ou alors
   
2. Ils veulent développer un groupe musculaire spécifique ou resserrer les muscles en retard pour améliorer la force dans les exercices de base.

Un exemple de ce dernier serait les personnes qui croient que les extensions de jambe de machine les aideront à s'accroupir, ou qu'elles pourront se resserrer davantage après avoir travaillé directement leurs biceps. Cependant, la vérité est que le simple fait d'augmenter le volume des exercices de base est un moyen beaucoup plus efficace d'y parvenir.

Je sais d'après ma propre expérience que presque tous les athlètes sont devenus plus gros et plus forts lorsqu'ils ont abandonné les exercices à articulation unique pour des charges d'entraînement élevées. Votre corps ne se soucie pas des biceps, des triceps ou des quadriceps. Il évalue uniquement l'intensité du facteur de stress et s'adapte au stress.Par conséquent, des exercices composés bien choisis avec une charge élevée sont les mieux adaptés pour stimuler la croissance musculaire.

Et pour que vous puissiez atteindre rapidement votre objectif chéri, je vais énumérer mes exercices de base préférés pour remplacer les exercices populaires à simple articulation.

Au lieu de boucles pour les biceps - pull-ups

La plupart des mouvements de traction exercent une charge sur les biceps, mais les tractions sont les plus efficaces et les plus puissantes de toutes les options de traction. Les pull-ups développent des bras massifs et un dos fort en même temps, c'est donc une excellente option gagnant-gagnant.

Au lieu d'étendre les bras aux deltas - presses

Le développé couché et la presse aérienne ont frappé les muscles deltoïdes. Après la presse militaire ou le développé couché, ne vous précipitez pas pour passer au travail deltoïde accentué, mais ajoutez quelques approches au développé couché et donnez une lourde charge aux deltas.

Au lieu de boucles de jambe - soulevé de terre roumain

Soulever une charge lourde et développer un physique athlétique nécessite des muscles du dos solides. PCT entraîne les ischio-jambiers à devenir plus gros et plus forts en position debout, ce qui est beaucoup plus applicable dans le sport et la vie quotidienne que de plier les genoux en position assise ou couchée.

Au lieu d'extensions de jambes, les squats avant

Les squats sont le roi des exercices du bas du corps. Beaucoup de gars passent des années à perfectionner leurs compétences accroupies mais restent sur le point de réussir en ignorant le squat avant.

Lorsqu'il est fait correctement, le squat avant est un mouvement sûr qui génère une force importante, ce qui est plusieurs fois plus efficace qu'une extension de jambe sans fin dans une machine.

Programme d'exercices de base

Jour 1

Jour 2

Jour 3

Jour 4

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