Des quads puissants, développés et sculptés peuvent vous assurer de gagner une compétition de musculation en vous démarquant de la foule. Construisez les quads dont vous avez toujours rêvé avec les exercices suivants!

Transformez vos petits quads en puissants piliers!

Des quads puissants, développés et sculptés peuvent vous assurer de gagner une compétition de musculation en vous faisant vous démarquer de la foule. Ils distinguent un corps harmonieux, proportionnel et esthétiquement beau d'un corps en forme de pomme avec un haut lourd et des jambes fines.

Bien sûr, nous ne pouvons pas tous avoir des quads comme des bodybuilders professionnels, mais nous pouvons construire des muscles gros, puissants, proportionnels et bien définis qui impressionneront de toute façon.

Ne perdez pas de temps maintenant afin de ne pas regretter à l'avenir de ne pas avoir suffisamment entraîné vos quads ou d'y avoir passé peu de temps. Vous n'avez aucune idée du nombre d'athlètes qui montent dans leur pantalon au gymnase en été, seulement pour cacher les résultats d'une persévérance et d'une discipline insuffisantes lors du pompage de leurs quadriceps.

Les quads représentent une très grande quantité de masse musculaire dans notre corps. Leur entraînement est très difficile et prend beaucoup de temps et d'efforts pour construire au moins quelques grammes de muscle. Le pompage intensif des cuisses par quadriceps vous permettra de développer tout votre corps grâce à la poussée naturelle des hormones de croissance et de la testostérone.

Lorsque vous faites, par exemple, des squats, le corps utilise un grand nombre de muscles pour soulever le poids - les quadriceps, les ischio-jambiers, le dos, les trapèzes, les épaules et tous sont impliqués dans le mouvement et / ou l'équilibre du poids pendant le levage. Cela signifie un développement général des muscles dans tout le corps, ce qui contribue à la formation d'une apparence globale puissante.

Vous devez vous poser la question: en ai-je besoin?

Un peu d'anatomie

Les quadriceps sont un grand groupe musculaire qui a quatre têtes sur le devant de la cuisse. Jetons un coup d'œil à ces têtes et à leurs fonctions.

Muscle rectus femoris

Il part de l'ilion, occupe le milieu de la cuisse, couvrant la plupart des trois têtes restantes.

Muscle large externe (latéral) de la cuisse

Il part de la cuisse, longe le côté latéral (partie externe) de la cuisse et se fixe à la rotule.

Muscle fémoral médial large

Il part également du fémur, longe le côté médial (partie interne) de la cuisse et se fixe à la rotule. Ce muscle est responsable de la forme des gouttelettes de la cuisse.

Muscle large intermédiaire de la cuisse

Ce muscle se situe entre le latéral et le médial à l'avant du fémur et se fixe à la rotule.

Les quatre têtes du quadriceps sont responsables de l'extension de l'articulation du genou. De plus, le droit fémoral fléchit également la cuisse en raison de son emplacement.

Pomper de puissants quads!

Maintenant que vous connaissez l'anatomie et les mécanismes du mouvement, voyons comment obtenir des quadriceps sculptés et puissants. Les mouvements et exercices présentés sont conçus pour maximiser vos performances à chaque fois que vous allez à la salle de sport. N'oubliez pas de toujours utiliser la bonne technique et de ne pas soulever trop de poids pour ne pas compromettre votre sécurité.

Squats d'épaule avec haltères

Les squats avec une barre sur les épaules (le soi-disant ancêtre-fondateur de tous les exercices pour les muscles des jambes) sont le principal exercice pour le développement de quads impressionnants.

Placez-vous sous la barre dans un rack squat et placez la barre dans une position confortable au niveau du haut du dos sur le muscle trapèze. Saisissez la barre latérale à deux mains pour plus de stabilité. Maintenant, sortez du support et placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.

Très important: pliez les genoux avant de commencer l'exercice. Ne pliez pas les hanches ou le dos, sinon vous vous penchez trop vers l'avant. Abaissez le poids jusqu'à ce que les ischio-jambiers touchent les muscles du mollet ou jusqu'à ce que vous atteigniez une amplitude de mouvement confortable (PA). Soulevez la charge en utilisant d'abord vos hanches, puis vos genoux. Ne redressez pas complètement vos jambes en haut.

L'amplitude des mouvements est très individuelle. Utiliser toute l'amplitude des mouvements est presque le moyen idéal pour faire n'importe quel exercice, mais les squats peuvent causer des problèmes de douleur au genou et de tension dans le dos.

En suivant une règle éprouvée, accroupissez-vous jusqu'à une limite confortable, puis revenez à la position de départ. Ne lésinez pas et prenez la tâche au sérieux. Les squats sont des exercices très difficiles, mais les résultats en valent la peine.

Pour engager un peu plus vos muscles internes (vastus medialis), essayez des squats avec vos jambes légèrement plus larges, les orteils pointés vers l'extérieur.

Barbell poitrine squat

Pour effectuer un squat avec une barre sur la poitrine, tenez-vous debout de manière à ce que la barre soit devant vous et placez-la dans le pli de votre ceinture scapulaire. Croisez vos avant-bras et verrouillez la barre sur les côtés. Gardez la tête droite et les épaules parallèles au sol. Retirez la barre, sortez du support et écartez vos pieds à la largeur des épaules.

Effectuez cet exercice comme si vous faisiez un squat avec une barre sur vos épaules. Vous constaterez que vous pouvez garder le dos un peu plus droit. Les squats de poitrine développent des quads légèrement mieux que les squats d'épaule traditionnels, qui nécessitent des hanches plus fortes.

Si vous êtes nouveau dans le squat de la poitrine et avez besoin de plus de stabilité, faites-le pendant un moment sur la machine Smith jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec le poids.

Si vous êtes grand et que vous vous penchez beaucoup en avant ou que vos talons ne touchent pas le sol en bas, essayez de placer deux à quatre kilogrammes et demi de plaques de poids sous chaque talon pour plus de stabilité. Cette technique peut être utilisée pour les deux squats.

Squats de machine à pirater

Pour développer la partie externe (muscle latéral) du quadriceps, il n'y a rien de mieux que des squats dans une machine à crochet. Avec un poids modéré, tenez-vous confortablement sous les coussinets de la machine, les pieds écartés de la largeur des épaules au centre de la repose-pieds. Abaissez jusqu'à ce que vous atteigniez l'amplitude de mouvement complète, puis revenez à la position de départ.

Assurez-vous de ne pas trop accélérer le mouvement vers le bas, car cela mettra une énorme pression sur vos genoux. Faites l'exercice à un rythme constant. Encore une fois, comme pour tous les exercices pour les jambes, ne redressez pas complètement vos genoux en haut.

Certains gymnases n'ont pas cet entraîneur, mais il ne faut pas désespérer, car il y a toujours une issue. Il suffit de saisir une barre lestée et de la maintenir derrière vos mollets (semblable à un soulevé de terre, uniquement avec des poids derrière les fesses).

Redressez votre dos, gardez la tête droite et commencez à soulever les muscles de vos jambes jusqu'à ce que vous vous teniez complètement droit. Sans redresser complètement vos jambes, abaissez le poids dans sa position d'origine, mais ne touchez pas le sol.

Cet exercice nécessite un strict respect de la technique et ne peut être effectué qu'avec un poids modéré que vous pouvez facilement soulever.

Presse jambes

Une autre excellente façon de développer les muscles de vos jambes est la presse à jambes traditionnelle à 45 degrés. L'avantage de ce simulateur est qu'il ne charge pratiquement pas la région lombaire et se concentre davantage sur les hanches.

Asseyez-vous sur la machine et assurez-vous que le siège est suffisamment repoussé pour atteindre sa pleine amplitude de mouvement. Placez vos pieds au centre de la dalle à la largeur des épaules. Soulevez la charge sans plier complètement les genoux et retirez les loquets de sécurité.

Abaissez le poêle autant que possible, en contrôlant constamment vos mouvements, et remontez-le dans sa position d'origine. Essayez de ne pas faire de demi-répétitions ou de répétitions partielles - vous vous trompez et ne développez pas vos muscles.

Si la presse à jambes de votre salle de sport est constamment occupée ou n'est tout simplement pas là, vous pouvez choisir une autre option. De nombreux gymnases ont des machines supplémentaires pour ce groupe musculaire, y compris des poids sélectionnables et des machines multifonctions Hammer Strength.

Extension de jambe

Pour une isolation parfaite des ischio-jambiers du quadriceps, une machine d'extension est la mieux adaptée. Asseyez-vous sur le simulateur, placez vos jambes derrière son épaule de travail et appuyez votre dos contre le coussin de soutien. Ajustez l'oreiller pour mollet de manière à ce qu'il s'adapte exactement à l'angle de 90 degrés du pied et de la cheville.

À un rythme moyen, soulevez le poids et pressez immédiatement les muscles au point le plus haut, puis revenez à la position de départ. Essayez de ne pas garder votre poids au-dessus, car cela mettra plus de pression sur vos genoux, en particulier sur le tendon rotulien.

Pour gonfler un peu les quadriceps supérieurs, essayez l'extension suivante. Faites l'exercice comme ci-dessus, mais cette fois inclinez le haut de votre corps vers l'avant de sorte qu'en haut l'angle entre votre torse et vos jambes soit de 90 degrés ou moins. Vous devrez prendre un peu moins de poids, mais le résultat dépassera vos attentes!

Poumon

Les fentes sont un excellent exercice pour façonner vos quads. Grâce à eux, les muscles sont agréablement ronds et tonifiés. Alors que beaucoup disent que les fentes engagent tous les muscles de la cuisse et développent les ischio-jambiers et les fessiers de la même manière, dans cet article, nous concentrerons notre attention sur la façon dont les fentes peuvent être utilisées pour entraîner les quads.

Placez une barre relativement légère sur vos épaules, comme si vous faisiez des squats avec la barre derrière vos épaules. Sortez du rack squat et mettez une jambe en avant devant vous. Pliez votre autre jambe pour que votre genou soit à quelques centimètres du sol.

Ne touchez pas le sol avec votre genou. Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas de vos orteils, sinon faites un pas plus large. L'autre jambe restera à tout moment derrière. Après vous être accroupi, revenez à la position verticale de départ et placez la jambe avec laquelle vous vous êtes précipité sur l'autre. Répétez l'exercice en changeant de jambe - cela comptera comme une répétition.

Une bonne alternative aux fentes d'haltères est les fentes de machine Smith. Fente juste avec une jambe et fais toutes les répétitions dans cette position. Vous n'avez pas besoin de mettre votre pied après chaque répétition, faites d'abord toutes les répétitions pour une jambe, puis changez de position et répétez.

L'exercice préféré de la plupart des athlètes est la marche des fentes. Ils sont exécutés dans la partie spacieuse de la salle; assurez-vous d'avoir environ 10 mètres d'espace libre pour les marches.

L'essence des fentes de marche est très simple: vous faites une fente, puis mettez votre autre jambe en avant et faites la prochaine fente avec cette jambe. Autrement dit, dans cet exercice, vous avancez constamment.

Plans d'entraînement pour construire des hanches puissantes:

Développement général des muscles de la cuisse

Extérieur de la cuisse

Intérieur de la cuisse

Fatigue préliminaire

Programme adapté au dos

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