HIIT (HIIT): les avantages et les inconvénients, l'efficacité de l'amincissement comprend des leçons

De nombreux types de sports et de fitness puissants, sortis une fois d'une source commune, sont maintenant divisés en de nombreux flux. La pensée sportive-méthodique ne reste pas immobile, donnant constamment de nouvelles directions et un entraînement au système. Certains de ces domaines sont largement connus, beaucoup de leur pratique et les noms des systèmes sur toutes les lèvres. Un bon exemple est le crossfit, sur lequel nous avons déjà écrit plus tôt.

Une autre méthode connue de formation qui est devenue populaire avec sa grande efficacité et sa simplicité d'exécution - ce HIIT (ou eng. HIIT). Ce système de formation est l'un des plus moyens efficaces pour brûler les graisses simultanément, renforcer les muscles et développer l'endurance.

Comme vous le savez probablement, l'un des aspects les plus difficiles lorsque vous essayez de perdre du poids est de trouver un équilibre entre perdre du poids et préserver la masse musculaire. Et cela presque impossible à réaliser lorsque vous effectuez des entraînements cardio conventionnels. Tandis que HIIT-entraînement-par exemple, pour une combustion maximale des graisses avec une perte de muscle minimale. Examinons de plus près tous les aspects liés à l'utilisation, aux fonctionnalités et à l'efficacité des classes HIIT.

Informations générales sur les entraînements HIIT

Maintenant, HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité (Eng. Entraînement par intervalles à haute intensité - HIIT). Est un système d'entraînement dont l'idée de base est l'alternance d'exercice de faible intensité (aérobie) et d'exercice de haute intensité (anaérobie). A ne pas confondre avec le HIIT et d'autres sports dans le sens du WIT (entraînement à haute intensité), qui implique l'utilisation de poids marginaux pour un petit ou moyen nombre de répétitions. Ce sont deux méthodes sportives complètement différentes qui ont peu de points communs.

L'essence du HIIT (HIIT) consiste en combinant dans un seul programme les deux options apparemment opposées pour le stress d'entraînement: aérobie et anaérobie. Pendant une courte période de temps, le corps dépasse le seuil aérobie, nous entrons dans la zone anaérobie; dans cette période, il y a une consommation intensive d'hydrates de carbone comme carburant. Cette courte durée de haute intensité (10-15 secondes) et les changements d'intervalle de charges aérobies de faible intensité, qui dure généralement plusieurs fois plus longtemps; il a déjà dépensé des graisses.

Charge de travail à haute intensité, puis l'intervalle de faible intensité, puis à nouveau à haute intensité, etc., car l'entraînement s'appelle «intervalle». De plus, un tel entraînement est toujours présent un échauffement et presque toujours un étirement. HIIT résout le problème éternel de tous ceux qui souhaitent développer leurs muscles: comment inclure dans votre programme un entraînement cardio sans compromettre la force et la masse des muscles.

Fait intéressant, cette technique a été inventée il y a plusieurs décennies, mais est devenue très populaire récemment.

HIIT est meilleur que le cardio?

La technique du HIIT, en raison de sa composante de haute intensité, démarre les processus métaboliques du corps, qui se poursuivent pendant 24 heures après l'entraînement. Il provoque des effets positifs dans le corps dans plusieurs directions différentes - il y a perte de graisse et renforcement général des muscles et des tendons, et augmente l'endurance, à la fois aérobie et force.

Exercice aérobie pur si effet durable ne peut pas se vanter, la graisse est brûlée uniquement pendant une séance d'entraînement, mais pas après. Il se trouve que HIIT prévoit la destruction de la graisse sur une base régulière et à l'entraînement, et pendant la récupération post-entraînement en combinant des capacités telles que l'aérobic et la musculation. HIIT est non seulement très efficace pour perdre du poids, mais permet également un gain de temps significatif par rapport aux mêmes entraînements cardio: entraînement de 30 minutes sur HIIT - c'est un exercice très long.

De plus, l'entraînement purement aérobie a un côté négatif. La dégradation de la graisse qu'elle provoque, le processus est énergivore, plus d'énergie pour le corps, y compris la «perte» de tissu musculaire (c'est pourquoi les marathoniens sont des muscles «rétrécis»). HIIT n'a pas cet inconvénient, au contraire, il contribue au renforcement et à la croissance des muscles, ce qui améliorera la qualité de votre corps. De plus, un exercice régulier pour HIIT augmente la sensibilité du corps à l'insuline, ce qui conduit à une plus forte consommation de glucides qui, autrement, se transformeraient en graisse.

Les avantages de la formation HIIT:

  • L'entraînement HIIT est 3 fois plus efficace en termes de combustion des graisses qu'un entraînement cardio conventionnel à un rythme modéré.
  • Vous brûlerez des calories et des graisses non seulement pendant l'entraînement HIIT, mais dans les 24 heures suivant son achèvement.
  • HIIT contribue au renforcement et à la croissance des muscles.
  • Avec HIIT, vous perdrez du poids au détriment de la graisse et non du muscle, ce qui améliorera la qualité de votre corps.
  • HIIT aide à renforcer le muscle cardiaque et améliore le système cardiovasculaire (personnes en bonne santé).
  • L'entraînement dans le style du HIIT aide à développer simultanément la force et l'endurance.
  • HIIT accélère le métabolisme et stimule l'hormone de croissance.
  • L'entraînement HIIT permet de perdre du poids sans utiliser d'appareils de fitness supplémentaires.
  • L'entraînement HIIT est plus court dans le temps que l'entraînement cardio, et donc plus efficace.
  • L'entraînement HIIT augmente la sensibilité à l'insuline, conduisant à une plus forte consommation de glucides.

Dommages et contre-indications HIIT

Malgré plusieurs avantages du HIIT, ce système de formation ne convient pas à tout le monde. La méthode HIIT est assez difficile, principalement pour le système cardiovasculaire, et présente un certain nombre de contre-indications:

  • Vous ne pouvez pas faire de HIIT pour les personnes ayant divers problèmes de santé du système cardiovasculaire.
  • Les personnes obèses, avec un pourcentage important de graisse, vous devez commencer par d'autres méthodes d'entraînement plus douces, et n'atteindre qu'une certaine forme physique, conçues pour le HIIT. Sinon, la probabilité de surcharger le système cardiovasculaire en raison d'une masse corporelle importante.
  • De plus, vous ne pouvez pas commencer des cours chez des personnes HIIT, bien que vous ayez une expérience sportive, mais vous êtes actuellement dans un état de rastrineobola. Il faut d'abord récupérer plus ou moins la forme (en particulier la capacité aérobie) et ensuite reprendre le HIIT.

Insistez encore une fois, tout nouveau dans le sport pour faire du HIIT est contre-indiqué pour commencer à pratiquer nécessaire une certaine expérience sportive et une forme physique passable, notamment en termes d'endurance des systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

15 minutes d'entraînement HIIT pour brûler les graisses | Aucun équipement | Le Body Coach

Pour convenir à l'entraînement HIIT

Les entraînements HIIT conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes qui souhaitent se débarrasser rapidement de la graisse et améliorer l'état des muscles et la forme physique générale. Les athlètes qui commencent à s'entraîner dans ce système doivent avoir une certaine expérience sportive et un système cardiovasculaire suffisamment entraîné. Et bien sûr, il ne devrait pas y avoir de problèmes de santé cardiaque, d'obésité et de blessures chroniques - la technique est assez difficile.

Faire du HIIT est pour ceux qui veulent:

HIIT pour la perte de poids et la gestion du poids

HIIT est une méthode très efficace pour brûler les graisses - en fait cet objectif fixé par les créateurs en premier lieu, et c'est le principal. Le principe du HIIT concernant la perte de poids a déjà été décrit ci-dessus. Les charges aérobies et anaérobies agissent en synergie des processus métaboliques déclenchés pendant des intervalles de haute intensité contribuent à améliorer la forme physique et à réduire la masse grasse corporelle les jours sans entraînement.

Les résultats d'une étude menée au Canada en 1994 et poursuivie pendant 20 semaines Le groupe témoin qui travaillait au HIIT a perdu 9 (!) fois plus de graisse que le groupe effectuant du cardio régulier.

L'effet des entraînements HIIT pour le muscle

Le style d'entraînement HIIT a un effet positif sur l'apparence de sa musculature, et sa condition athlétique, à condition bien sûr que les stagiaires ne s'intéressent pas à la puissance maximale «pure» comme en dynamophilie, et la plupart des hypertrophies musculaires, comme la musculation. De nombreux sprinteurs (coureurs sur de courtes distances) ont une allure sportive, ce qui est une confirmation indirecte que la charge est similaire au HIIT efficace pour le développement musculaire.

Pour les athlètes qui, dans leur entraînement HIIT, veulent se concentrer sur les muscles, il existe des programmes avec l'inclinaison de puissance, qui améliorent l'endurance de puissance des muscles et provoquent une légère augmentation de la masse musculaire. La composition de ces programmes comprend des exercices avec des poids: kettlebells, haltères de poids modéré, y compris tels, c'est le pouvoir et masonboro comme deadlifts.

Les muscles de soulagement s'améliorent également en raison de la perte de graisse.

Entraînement HIIT

Le schéma généralisé de l'entraînement «moyen» pour HIIT, sans prendre en compte la spécialisation (plus de cardio ou plus de musculation) comme suit:

  1. Réchauffer (durée 5-10 minutes).
  2. Formation HIIT, qui se compose de deux éléments: une charge de haute intensité et un exercice de faible intensité. Ces deux composants tourneront ensemble. Peut être utilisé pour les deux parties du même exercice. Par exemple, le vélo que vous devez d'abord pédaler, en faisant son meilleur effort (phase intensive), puis la même chose, mais avec une intensité modérée, en réduisant la résistance au minimum (phase à faible intensité). Autre option: phase de haute intensité pour effectuer l'arraché de kettlebell de 16 kg, et juste des loisirs de faible intensité; le corps, essayant de reprendre son souffle et de se rajeunir, entre dans une phase de faible intensité; puis un nouveau cycle.
  3. Attelage et étirement (durée 10 minutes).

La durée totale de l'entraînement HIIT est généralement de 15 à 30 minutes, à l'exclusion de l'échauffement et de la récupération. Pour ceux qui commencent tout juste à faire de l'exercice pour HIIT, la durée de l'intervalle de haute intensité est de 10 à 15 secondes de faible intensité de 3 à 5 fois plus. Avec l'amélioration de la forme physique de la durée de l'intervalle de haute intensité peut augmenter et diminuer de faible intensité.

Gardez à l'esprit que la fréquence d'entraînement HIIT ne doit pas dépasser 3-4 fois par semaine. Des exercices intenses plus fréquents affectent le système cardiovasculaire et le système nerveux central. Ce dernier peut provoquer un surentraînement et une dépression générale.

Calcul de la fréquence du pouls

Un calcul très important que vous devez effectuer avant de commencer l'entraînement HIIT est la taille du pouls. La fréquence cardiaque pendant la partie à haute intensité doit être de 80 à 90% du maximum; faible intensité - 60-70%.

Prenez un nombre fixe de 0.7, nous multiplions l'âge de l'athlète, puis soustrayons le nombre résultant du nombre 207. Le résultat est la fréquence cardiaque maximale d'une personne. Il peut être utilisé pour calculer le rythme de travail: 80-90% de ce nombre pour la partie à haute intensité (les débutants ne doivent pas augmenter le pouls à plus de 80%), 60-70% pour une faible intensité. Comme on peut le voir à partir des informations présentées, sans maîtrise de soi en HIIT nulle part.

Par exemple, pour 35 ans: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 battements par minute (fréquence cardiaque maximale). En conséquence, pendant HIIT doit adhérer à l'impulsion suivante: 146-165 BPM pour la partie haute intensité, 110-128 battements par minute pour partie basse intensité.

Conseils pour les débutants au HIIT

Tout nouveau dans le sport HIIT est contre-indiqué, mentionné ci-dessus. Par conséquent, tous les conseils suivants pour les débutants en HIIT:

  1. Apprendre la maîtrise de soi avant tout, le pouls est utile pour calculer l'intensité de l'entraînement. À ces fins, vous pouvez utiliser un tracker de fitness ou un moniteur de fréquence cardiaque.
  2. Si vous deviez faire ce journal d'entraînement, vous l'aurez. Notez la structure de l'entraînement, la durée et forcément, une fois engagé dans la perte de graisse, le poids (pesez-vous au moins une fois par semaine) et le volume du corps.
  3. Augmentez progressivement la charge d'entraînement afin de ne pas nuire à la santé. Ne commencez pas immédiatement un marathon HIIT d'une demi-heure avec une énorme quantité d'exercice.
  4. Dans le cas d'utilisation de matériel de sport et d'exercices différents (comme dans les séances de power HIIT), préparez toutes les coquilles à l'avance, lors d'un entraînement pour ce faire cela sera déterminé une fois. Mieux encore, si vous trouvez les exercices pour qu'ils soient effectués, par exemple, une seule tige du même poids.
  5. La variation de la formation est une bonne chose, mais n'en abusez pas. Pour effectuer au cours de la semaine de nombreux exercices différents et pour la plupart peu familiers inefficaces.
  6. Mais il ne faut pas se concentrer sur les mêmes exercices, essayer différents systèmes, y compris différents équipements de fitness. De plus, vous n'avez pas besoin de limiter votre entraînement uniquement à vos exercices préférés pour des résultats efficaces, vous devez sortir de la zone de confort.

Types de formation pour HIIT

Les exercices que vous pouvez entraîner dans le style HIIT sont très divers: vous pouvez utiliser de l'aérobic pur (course à pied, vélo, vélo stationnaire), des exercices avec votre propre poids corporel (squats, push-ups, pull-UPS), des exercices pliométriques (beaucoup de sauter). Vous pouvez également inclure des exercices d'entraînement HIIT avec des poids libres en mettant l'accent sur le développement de l'endurance de puissance: avec des haltères, des haltères et des kettlebells. Tous ces exercices HIIT, vous pouvez combiner les entraînements de différentes manières.

Cependant, en HIIT, il existe deux principaux types de formation. Le premier type, avec un accent sur le développement de l'endurance aérobie. Avec ce système, vous pouvez faire des exercices de jogging ou de saut et des exercices avec votre propre poids. Le deuxième type - en mettant l'accent sur le développement des muscles et le soulagement du corps. Ici, la priorité sera les exercices avec des poids et les exercices de force avec leur propre poids. Vous pouvez combiner une variété de force d'exercice et de nature aérobie, en vous concentrant sur leurs capacités et leurs besoins.

La différence entre les deux types d'entraînement est la suivante: les séances de puissance HIIT de microtraumatismes produits par les fibres musculaires sont beaucoup plus fortes, et si c'est le cas, alors le temps de récupération a nécessité davantage. Si le HIIT aérobie peut être pratiqué jusqu'à 4 fois par semaine, le nombre de puissance est parfois réduit à 2 (ici aussi, il y a des problèmes litigieux, certains méthodistes estiment que de graves changements métaboliques dans le corps nécessitent un minimum de 3 entraînements).

Dans la plupart des cas, forcez la durée de l'exercice en général, et séparément la phase de haute intensité sera légèrement inférieure.

Plans d'entraînement HIIT

Exemples de répartition du temps de formation en fonction de l'objectif principal de la formation:

  1. Entraînement de puissance et massoniana. 2-3 fois par semaine, 5 cycles: 10-20 secondes de phase de haute intensité (exercices avec du «fer» lourd), 2-3 minutes de faible intensité (vous pouvez utiliser juste une marche rapide).
  2. Entraînement sur la force et l'endurance aérobie. 3 fois par semaine, 5 à 8 cycles: 20 à 30 secondes de phase de haute intensité (par exemple, exercice cardiovasculaire), 45 à 60 secondes de faible intensité (par exemple, perceuse électrique).
  3. Séance d'entraînement pour la perte de graisse. 3-4 fois par semaine, 5-8 cycles: 10-30 secondes de phase de haute intensité, 1-3 minutes de faible intensité (bonne option - sprint + jogging).
  4. S'entraîner juste pour maintenir la forme. 3 fois par semaine, 4-5 cycles: 10-20 secondes de phase de haute intensité, 30-40 secondes de faible intensité (vous pouvez utiliser n'importe quel exercice pliométrique, par exemple, sauter à la corde à tempo haut et bas; un exercice puissant + cardio-exercice).

Bien entendu, ces chiffres sont largement conventionnels, en pratique, il y a d'innombrables options.

Nourriture lors du HIIT

Entraîner le HIIT et brûler les graisses de manière catégorique ne signifie pas vous affamer, au contraire, vous devez manger correctement, en consommant suffisamment de protéines, de graisses et de glucides. La nutrition de l'athlète qui pratique le HIIT doit être équilibrée, il est nécessaire que le corps reçoive suffisamment de protéines et de glucides pour des entraînements efficaces. Faire du HIIT en jeûnant est catégoriquement faux.

Pendant l'exercice, l'apparition de sécheresse dans la bouche et la gorge, vous pouvez et devez boire de petites portions (petite - grande quantité de liquide surchargerait le système cardiovasculaire).

Après 30-40 minutes après l'entraînement pour boire un shake protéiné. Idéalement, s'il s'agit de protéines de lactosérum. Ensuite, après une heure et demie après l'entraînement, prenez un repas complet - de préférence de la viande ou du poisson avec des légumes et des fruits. Tout cela doit être soit frais, soit cuit à la vapeur (mais pas grillé).

Il est conseillé d'utiliser des suppléments pour brûler les graisses (par exemple, la caféine), des multivitamines, des BCAA, de la L-carnitine.

Fait intéressant: lors de l'entraînement, le HIIT n'est pas interdit de temps en temps de manger des aliments «malsains» (restauration rapide, etc.). L'efficacité de la formation est que tout «brûle» sans impact négatif significatif sur les résultats. Mais, bien sûr, si vous voulez perdre du poids, il vaut mieux ne pas en abuser.

UNE BONNE NUTRITION: comment commencer étape par étape

Erreurs de base lors de l'entraînement HIIT:

  1. Utilisation de l'exercice odnosemjannyj principalement isolant lors de l'entraînement avec des poids. Leur capacité énergétique est insuffisante, il vaut mieux faire un choix en faveur des mouvements de base mnogosloinykh.
  2. Lacé partie de haute intensité de l'entraînement et, par conséquent, la perte d'intensité. Pas besoin de faire une phase de haute intensité qui dure plus de 30 secondes.
  3. Pas assez de repos entre les entraînements. Un peu d'entraînement et d'essais pendant les jours sans entraînement pour organiser des jogs, etc., en le motivant pour que le processus de combustion des graisses soit encore plus rapide. C'est faux, les muscles et le SNC ne pourront pas récupérer du stress de l'entraînement, vous pouvez donc glisser dans le surentraînement.
  4. Le manque d'exercices d'échauffement et de récupération.
  5. Augmentation trop rapide de la charge. Augmenter progressivement la difficulté.
  6. Le décalage de l'entraînement à un moment ultérieur. Les cours du matin au HIIT sont plus efficaces pour brûler des calories.

Questions et réponses sur les entraînements HIIT

1. Quelle est l'efficacité du HIIT pour perdre du poids?

Oui, HIIT est un système très efficace pour accomplir un excès de poids qui dépasse le taux d'entraînement cardio régulier brûlant les graisses sur les résultats de diverses études en 4-9 fois.

2. Est-il possible de s'entraîner au HIIT tous les jours?

Non, dans tous les cas, cela entraînera des problèmes avec le système cardiovasculaire et un surentraînement. La fréquence optimale d'entraînement sur ce système dans la plupart des cas est de 3 fois par semaine (dans certains cas, vous pouvez augmenter à 4). Premièrement, les muscles, subissant des blessures mineures pendant la phase intensive de l'entraînement, nécessitent un temps de récupération. Deuxièmement, la nécessité de reposer le système nerveux.

3. Est-il préférable de faire un entraînement cardio ou HIIT?

Si l'objectif est d'atteindre un équilibre optimal entre la combustion des graisses et l'obtention d'une bonne forme musculaire, alors HIIT est le meilleur choix, qui est bien plus efficace que le cardio.

4. Dois-je faire du cardio si vous faites du HIIT?

Non, ce n'est pas seulement non rentable, mais nuisible. HIIT dans son effet dépasse de loin le bénéfice potentiel des entraînements cardio réguliers. D'un autre côté, un cardio supplémentaire gênera la récupération après HIIT, dégradera les résultats et peut entraîner un surentraînement et des problèmes cardiaques.

5. Qu'est-ce qui distingue HIIT des entraînements sur le «protocole TABATA»?

Protocole de formation TABATA est en fait l'une des variétés de HIIT. Dans TABATA ont des intervalles de taille clairement définis: 20 secondes de phase de haute intensité, 10 secondes de repos. Il y a 8 cycles de ce type, donc un tour TABATA dure 4 minutes. Un tel tour de 4 minutes peut être un peu. TABATA est l'un des entraînements les plus populaires pour perdre du poids.

En savoir plus sur TABATA

6. Puis-je faire du HIIT si vous travaillez sur le poids?

HIIT - pas de musculation. Cette technique peut augmenter la force et le volume musculaire, en particulier ceux qui n'ont pas traité de «fer» et de musculation. Mais cette croissance par rapport à la musculation sera modérée, à une hypertrophie musculaire puissante car les bodybuilders avancés faisant du HIIT ne fonctionneront pas.

L'entraînement HIIT dans le style de puissance (en utilisant des poids et votre propre poids corporel) donnera un gain de poids modéré - cependant, l'entraînement dans ce système, le plus souvent cette situation satisfaite. Qui n'est pas satisfait, ceux qui choisissent la musculation.

7. Comment combiner HIIT et musculation?

La meilleure option est d'entraîner le HIIT dans le style de puissance, l'avantage est que cette technique donne l'occasion. HIIT développe une bonne endurance et une force dynamique. Cependant, pour être aussi fort que les haltérophiles et les haltérophiles, la pratique du HIIT est impossible - ce système pour le développement d'une force maximale n'est pas destiné.

Si vous souhaitez combiner l'entraînement en force sur la croissance musculaire et l'entraînement HIIT, il est préférable de les diviser en jours différents. Par exemple, 3 fois par semaine et faire de la musculation 2 fois par semaine HIIT.

Un exemple d'entraînement HIIT pour perdre du poids

Nous vous proposons la formation HIIT à domicile pour perdre du poids. Dans cet exercice, vous alternerez des intervalles de haute intensité et de faible intensité pour brûler les graisses et tonifier le corps. Pour les cours, vous n'aurez pas besoin d'équipement supplémentaire. Le programme est conçu pour les étudiants de niveau intermédiaire.

La session HIIT soumise se compose de trois tours. Chaque tour dure 7 minutes. Vous alternerez des exercices de tonus corporel à un rythme de faible intensité (45 secondes) et des exercices cardio à un rythme de haute intensité (15 secondes). L'exercice cardio pour un tour est répété. Vous devez effectuer des exercices cardio pendant 15 secondes à votre rythme le plus possible.

Le schéma d'exécution de chaque tour:

Soulignez à nouveau exercice cardiovasculaire dans le même tour avec la même chose. Par exemple, au premier tour, vous remplissez d'abord 45 secondes de «Squat» à un rythme moyen, puis 15 secondes de «Sauter les bras et les jambes reproducteurs à la» fréquence maximale, puis 45 secondes de «Push-UPS» à un rythme modéré , puis 15 secondes exécutez "Sauter les bras et les jambes reproducteurs à la" vitesse maximale, etc.

Le reste entre les exercices n'est pas fourni. Le repos entre les rounds dure 1 minute. La durée totale de l'entraînement sans échauffement ni récupération - environ 25 minutes. Si vous voulez augmenter l'exercice, répétez chaque tour deux fois. Si vous souhaitez réduire l'entraînement, réduisez le nombre d'exercices ou de tours. Si un exercice vous met mal à l'aise, adaptez-le à vos capacités ou remplacez-le.

Pour le chronomètre, vous pouvez utiliser la minuterie vidéo sur youtube:

Comme vous pouvez compliquer l'exercice:

Entraînement pour débutants à la maison

Le premier tour

Exercice cardio: Saut d'élevage des mains et des pieds (Répétez tout le premier tour selon le schéma décrit ci-dessus).

Exercice 1: Squat

Exercice 2: Push-UPS (vous pouvez faire des push-UPS sur les genoux)

Ou push-ups sur les genoux

Exercice 3: Fente (jambe droite)

Exercice 4: Fente (jambe gauche)

Exercice 5: torsions de la sangle

Exercice 6: Bridge avec jambe levée (jambe droite)

Exercice 7: Pont avec jambe levée (jambe gauche)

Le deuxième tour

Exercice cardio: Courir en levant les genoux (qui répète tout le deuxième tour selon le schéma décrit ci-dessus).

Exercice 1: Sumo squat

Exercice 2: Marcher dans le bar

Exercice 3: Fente inversée (jambe droite)

Exercice 4: Fente inversée (jambe gauche)

Exercice 5: Alpiniste

Exercice 6: Fente latérale (jambe droite)

Exercice 7: Fente latérale (jambe gauche)

Le troisième tour

Exercice cardio: Sauter à la fête (qui répète tout le troisième tour comme décrit ci-dessus).

Exercice 1: s'accroupir sur une jambe (la jambe gauche)

Exercice 2: s'accroupir sur une jambe (la jambe droite)

Exercice 3: Le plongeur

Exercice 4: Planche-araignée

Exercice 5: Fentes diagonales (jambe droite)

Exercice 6: Fentes diagonales (jambe gauche)

Exercice 7: Le nageur

Voir aussi:

Pour la perte de poids, pour les entraînements avancés par intervalles, entraînement cardio

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