Habituellement, les experts parlent de la façon de faire face au stress déjà survenu. Mais il est en notre pouvoir de faire quelque chose pour l'empêcher. La journaliste Phyllis Korki explique comment une bonne respiration, une bonne posture et le contrôle du corps peuvent aider.
Avez-vous déjà vécu une crise d'angoisse au travail ? Cela m'est arrivé récemment.
La semaine dernière, j'ai dû rapidement, une par une, finir quelques trucs. Alors que j'essayais de décider quoi faire en premier, j'ai senti des pensées tourbillonner et se heurter dans ma tête. Quand j'ai réussi à faire face à cet enfer, ma tête était un gâchis complet.
Et qu'est-ce que j'ai fait ? Respiration profonde - du centre même du corps. J'ai imaginé la couronne et les flèches poussant des épaules dans différentes directions. Elle resta debout un moment, puis fit le tour de la pièce et retourna au travail.
Ce remède anti-anxiété simple n'est pas toujours facile à appliquer, surtout si vous êtes multitâche et qu'il y a beaucoup de distractions autour. Je ne l'ai maîtrisé qu'après avoir signé un contrat de livre et je suis devenu si nerveux que j'ai eu des douleurs au dos et à l'estomac. Le sédatif ne pouvait pas être pris tout le temps (il crée une dépendance), j'ai donc dû chercher des moyens plus naturels.
Comme la plupart des gens, je respirais « à la verticale » : mes épaules se soulevaient pendant l'inspiration.
Tout d'abord, je me suis tourné vers la psychologue clinicienne Belisa Vranich, qui enseigne – ou plutôt, recycle – les gens à respirer. Je sentais que je ne respirais pas correctement, elle l'a confirmé.
Comme la plupart des gens, je respirais « à la verticale » : mes épaules se soulevaient au fur et à mesure que j'inspirais. De plus, je respirais par le haut de la poitrine, pas par la partie principale des poumons.
Vranich m'a appris à respirer correctement - horizontalement, à partir du centre du corps, là où se trouve le diaphragme. Elle a expliqué: vous devez élargir l'estomac lors de l'inspiration par le nez et vous rétracter lors de l'expiration.
Au début, cela semblait peu pratique. Et pourtant, c'est une façon naturelle de respirer. Lorsque la société commence à nous mettre la pression, nous nous tournons dans la mauvaise direction. En raison du stress au travail, nous essayons de nous ressaisir, de nous rétrécir, ce qui signifie que nous commençons à respirer rapidement et superficiellement. Le cerveau a besoin d'oxygène pour fonctionner, et une telle respiration n'en fournit pas assez, ce qui rend difficile de penser normalement. De plus, le système digestif ne reçoit pas le massage nécessaire du diaphragme, ce qui peut entraîner un certain nombre de problèmes.
Le stress passe en mode combat ou fuite, et nous resserrons nos muscles abdominaux pour paraître plus forts.
Le stress nous met en mode combat ou fuite, et nous tendons nos muscles abdominaux pour paraître plus forts. Cette posture interfère avec une pensée calme et claire.
La réponse de combat ou de fuite a été formée par nos lointains ancêtres comme une défense contre les prédateurs. Il était si important pour la survie qu'il se produit encore en réponse au stress.
Avec un niveau de stress raisonnable (par exemple, un délai réaliste pour accomplir une tâche), l'adrénaline commence à être produite, ce qui aide à atteindre la ligne d'arrivée. Mais si le niveau est trop élevé (par exemple, quelques délais que vous ne pouvez tout simplement pas respecter), le mode combat ou fuite se déclenche, vous faisant rétrécir et vous tendre.
Quand j'ai commencé à écrire le livre, j'ai ressenti de la douleur et de la tension dans mes épaules et mon dos, comme si mon corps était sur le point de se cacher d'un dangereux prédateur. Je devais faire quelque chose et j'ai commencé à suivre des cours de correction de la posture.
Lorsque je disais que je travaillais sur ma posture, les interlocuteurs devenaient généralement gênés, se rendaient compte de leur propre « torture », et essayaient immédiatement de rapprocher leurs omoplates et de relever leur menton. En conséquence, les épaules et le cou ont été pincés. Et cela ne peut tout simplement pas être autorisé : au contraire, vous devez détendre doucement les muscles contractés.
Voici quelques principes de base pour vous aider à passer la journée.
Tout d'abord, imaginez votre couronne. Vous pouvez même le toucher pour comprendre exactement comment il se situe dans l'espace (vous pourriez être surpris de voir à quel point vous vous trompez). Imaginez ensuite des flèches horizontales se déplaçant vers l'extérieur à partir de vos épaules. Cela élargit votre poitrine et vous permet de respirer plus librement.
Essayez de remarquer quand vous forcez une partie du corps plus que nécessaire.
Essayez de remarquer quand vous forcez une partie du corps plus que nécessaire. Par exemple, la majorité de la souris doit être contrôlée par les doigts, et non par la paume, le poignet ou le bras entier. Il en va de même pour la saisie au clavier.
Vous maîtrisez la «méthode Alexander». Cette technique a été inventée au XVIe siècle par l'acteur australien Frederic Matthias Alexander, qui a utilisé la méthode pour soigner l'enrouement et une éventuelle perte de voix. Il est venu avec le concept de «poursuivre le but ultime». Son essence est que lorsque vous vous efforcez d'être quelque part, à ce moment-là, vous semblez ne pas être présent dans votre corps.
Ainsi, pour lire quelque chose sur l'ordinateur, nous nous penchons vers le moniteur, ce qui crée une charge inutile sur la colonne vertébrale. Il est préférable de déplacer l'écran vers vous, et non l'inverse.
Le mouvement est un autre élément important de la gestion du stress. Beaucoup croient à tort qu'étant dans la même position pendant longtemps, ils se concentrent mieux. Ce dont vous avez vraiment besoin pour améliorer votre concentration, c'est de bouger et de faire des pauses régulières, explique Alan Hedge, professeur d'ergonomie à l'Université Cornell.
Hedge affirme que dans le processus de travail, cette alternance est optimale : s'asseoir pendant environ 20 minutes, se tenir debout pendant 8 minutes, marcher pendant 2 minutes.
Bien sûr, si vous vous sentez inspiré et complètement immergé dans le travail, vous ne pouvez pas adhérer à cette règle. Mais si vous bloquez sur une tâche, il suffit de passer d'une pièce à l'autre pour réinitialiser votre cerveau.
La recherche a montré que nous devons constamment ressentir les effets de la gravité pour travailler efficacement.
Selon le professeur Hedge, la chaise est un «dispositif anti-gravité» et la stimulation gravitationnelle est très importante pour notre corps. Les recherches de la NASA ont montré que pour travailler efficacement, nous devons constamment ressentir les effets de la gravité. Lorsque nous nous asseyons, nous levons ou marchons, nous recevons le signal approprié (et il devrait y avoir au moins 16 signaux de ce type par jour).
Cette connaissance de base du corps — si simple et claire — peut être difficile à appliquer dans une situation stressante. Je me retrouve encore parfois figé sur une chaise lors des moments de blocage au travail. Mais maintenant je sais comment agir : redresse-toi, redresse les épaules et chasse le lion imaginaire hors de la pièce.
Source : Le New York Times.