Nos pensées déterminent les sentiments et le comportement. Et ce sont eux qui nous amènent le plus souvent à la dépression. Le moyen le plus simple de commencer à le combattre est de recourir à des médicaments, ce que la plupart font. L'auteur à succès de Mood Therapy, David Burns, estime que dans de nombreux cas, la thérapie cognitivo-comportementale et même certaines techniques simples aideront à faire face à un état dépressif.
"La dépression est la pire forme de souffrance en raison d'un sentiment de honte dévorant, d'un sentiment d'inutilité, de désespoir et d'un déclin de la force morale. La dépression peut être pire que le cancer en phase terminale, car la plupart des patients atteints de cancer se sentent aimés, pleins d'espoir et ont une bonne estime de soi. De nombreux patients m'ont dit qu'ils souhaitaient la mort et priaient chaque nuit pour qu'ils reçoivent un diagnostic de cancer et meurent dignement sans se suicider », écrit David Burns.
Mais cette condition la plus difficile peut être traitée, et pas seulement avec des médicaments. Burns cite 25 pages de diverses études qui appuient la validité du sous-titre du livre, « Un moyen cliniquement prouvé de vaincre la dépression sans pilules ». Le psychologue est convaincu qu'avec l'aide de la thérapie cognitivo-comportementale, il est tout à fait possible d'aider le patient à faire face aux sentiments de honte et de culpabilité, d'anxiété, de faible estime de soi et d'autres «trous noirs» de la dépression. Dans le même temps, Burns note que dans certains cas, on ne peut pas se passer de médicaments, et en aucun cas il n'appelle à l'abandon des antidépresseurs de son propre chef. Mais son livre vous aidera à reconnaître la dépression à un stade précoce et à vaincre les pensées négatives.
« La dépression est une maladie et n'a pas à faire partie de votre vie. Vous pouvez y faire face en apprenant quelques façons simples d'améliorer votre humeur », explique David Burns.
La première étape consiste à identifier vos biais cognitifs. Il y en a dix.
1. Penser « tout ou rien ». Cela nous fait voir le monde en noir et blanc : si nous échouons à quelque chose, alors nous sommes des échecs.
2. Généralisation excessive. Un événement unique est perçu comme une série d'échecs.
3. Filtre négatif. De tous les détails, nous nous concentrons sur le négatif. Une mouche dans la pommade devient plus pesante qu'un gros tonneau de miel.
4. Dévaluation du positif. Une bonne expérience agréable et positive ne compte pas.
5. Conclusions hâtives. Même en l'absence de faits, nous tirons des conclusions de grande portée, rendons un verdict qui n'est pas sujet à discussion et à appel. Soit nous sommes sûrs que quelqu'un réagit différemment de nous, « lisant » ses pensées, soit nous anticipons une issue négative des événements et traitons la prévision comme un fait accompli.
6. Catastrophe ou sous-estimation. Nous exagérons l'importance de certaines choses et événements (par exemple, les mérites des autres) et minimisons d'autres (l'importance de nos propres réalisations).
7. Justification émotionnelle. Nos émotions sont une mesure de la réalité des événements : « Je me sens comme ça, donc c'est comme ça.
8. Doit. Nous essayons de nous motiver avec les mots « devrait », « doit », « devrait », mais ils contiennent de la violence. Si nous-mêmes ne faisons pas quelque chose avec l'aide de ce fouet, nous nous sentons coupables, et si les autres «devraient», mais ne le font pas, nous éprouvons de la colère, de la déception et du ressentiment.
9. Auto-image de marque. Une forme extrême de sur-généralisation : si nous nous trompons, nous sommes perdants, si l'autre est un « scélérat ». Nous décrivons les événements dans le langage des émotions, sans tenir compte des faits.
10. Personnalisation. Nous sommes la cause d'événements externes négatifs dont nous ne sommes pas initialement responsables. «L'enfant n'étudie pas bien — cela veut dire que je suis un mauvais parent.»
Le but est de remplacer les pensées illogiques et cruelles qui inondent automatiquement notre esprit par des pensées plus objectives.
En invitant ces distorsions dans nos vies, nous invitons la dépression, dit David Burns. Et, en conséquence, en suivant ces pensées automatiques, vous pouvez changer votre état. Il est important d'apprendre à éviter les sentiments douloureux basés sur des distorsions mentales, car ils sont peu fiables et indésirables. "Une fois que vous aurez appris à percevoir la vie de manière plus réaliste, votre vie émotionnelle deviendra beaucoup plus riche et vous commencerez à apprécier la vraie tristesse, dans laquelle il n'y a pas de distorsion, ainsi que la joie", écrit le psychothérapeute.
Burns propose plusieurs exercices et techniques qui vous apprendront à corriger les distorsions qui nous troublent et détruisent notre estime de soi. Par exemple, la technique des trois colonnes : une pensée automatique (autocritique) y est enregistrée, une distorsion cognitive est déterminée et une nouvelle formulation d'autodéfense (réponse rationnelle) est proposée. La technique vous aidera à recadrer vos pensées sur vous-même si vous échouez. Son but est de remplacer les pensées illogiques et cruelles qui inondent automatiquement notre esprit par des pensées plus objectives et rationnelles. Voici quelques exemples de traitement de ces distorsions cognitives.
Pensée automatique : Je ne fais jamais rien de bien.
Distorsion cognitive : Sur-généralisation
Réponse rationnelle : Absurdité! Je fais beaucoup de choses bien !
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Pensée automatique : Je suis toujours en retard.
Distorsion cognitive : Sur-généralisation
Réponse rationnelle : Je ne suis pas toujours en retard. J'ai été à l'heure tellement de fois ! Même si je suis en retard plus souvent que je ne le souhaiterais, je vais travailler sur ce problème et trouver comment devenir plus ponctuel.
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Pensée automatique : Tout le monde me regardera comme si j'étais un idiot.
Distorsion cognitive : Télépathie. Surgénéralisation. Pensée tout ou rien. Erreur de prédiction
Réponse rationnelle : Certains seront peut-être contrariés que je sois en retard, mais ce n'est pas la fin du monde. La réunion elle-même peut ne pas commencer à l'heure.
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Pensée automatique : Cela montre à quel point je suis perdant.
Distorsion cognitive : Libellé
Réponse rationnelle : Allez, je ne suis pas un perdant. Combien ai-je réussi !
"Écrire des pensées négatives et des réponses rationnelles peut sembler une simplification monstrueuse, une perte de temps et une entreprise trop complexe", commente l'auteur du livre. — A quoi ça sert ? Mais cette attitude peut jouer le rôle d'une prophétie auto-réalisatrice. Tant que vous n'aurez pas essayé cet outil, vous ne pourrez pas déterminer son efficacité. Commencez à remplir ces trois colonnes pendant 15 minutes chaque jour, continuez pendant deux semaines et voyez comment cela affecte votre humeur. Très probablement, les changements dans votre image de vous-même vous surprendront.
Source : Thérapie de l'humeur de David Burns. Un moyen cliniquement prouvé de vaincre la dépression sans pilules » (Alpina Publisher, 2019).