Vous êtes en retard pour une réunion ou réalisez que vous avez fait un faux pas dans une conversation et entendez immédiatement une voix intérieure condamnant. Il critique durement, déclarant: il n'y a personne de plus grossier, de plus paresseux, de plus inutile que vous. Comment se protéger de ces messages destructeurs et apprendre à être plus gentil avec soi-même, explique la psychologue Christine Neff.
Nous ressentons un besoin constant de prouver à nous-mêmes et aux autres que nous sommes bons, et pour les moindres erreurs nous nous punissons. Bien sûr, il n'y a rien de mal à s'efforcer d'être meilleur. Mais le problème est que l'autocritique est destructrice et inefficace. La psychologue Christine Neff a proposé le concept d'« auto-compassion ». Dans ses recherches, elle a découvert que les personnes qui ressentent de la compassion pour elles-mêmes mènent une vie plus saine et plus productive que celles qui se critiquent. Elle a écrit un livre à ce sujet et a accepté de répondre à quelques questions.
Psychologies : Qu'est-ce que l'auto-compassion ?
Christine Neff : Je donne généralement deux réponses. En termes simples, cela signifie se traiter comme un ami proche - avec le même soin et la même attention. Plus précisément, l'auto-compassion a trois composantes.
La première est la bienveillance, qui empêche le jugement. Mais pour que cela ne se transforme pas en auto-apitoiement, deux autres composants sont nécessaires. Comprendre que rien d'humain ne nous est étranger : il est important de se rappeler que nos erreurs et imperfections font partie de l'expérience humaine globale. Et dans ce sens, la compassion n'est pas un sentiment de « pauvre moi, pauvre moi », non, c'est une reconnaissance que la vie est difficile pour tout le monde.
Et enfin, la pleine conscience, qui nous sauve également des pensées sombres et de l'apitoiement sur soi. Cela signifie la capacité d'aller au-delà de vous-même et de voir ce qui se passe, comme de l'extérieur - de voir dans quelle situation difficile vous vous trouvez, que vous avez fait une erreur, de comprendre vos sentiments, mais de ne pas vous y plonger, comme nous font souvent. Pour une vraie compassion, vous avez besoin des trois composants.
Pourquoi avez-vous décidé de traiter ce sujet ?
J'écrivais ma thèse à l'Université de Californie et j'étais très nerveux à ce sujet. Afin de faire face au stress, j'ai suivi des cours de méditation. Et là, pour la première fois, j'ai entendu le professeur dire à quel point il est important d'être gentil avec soi-même, et pas seulement avec les autres. Je n'y avais même pas pensé avant. Et quand j'ai commencé à montrer de la compassion pour moi-même, j'ai immédiatement ressenti une énorme différence. Plus tard, j'ai ajouté les données de mes recherches scientifiques à mon expérience personnelle et j'ai été convaincu que cela fonctionnait vraiment.
Quelle différence as-tu remarquée ?
Oui, tout a changé ! L'auto-compassion aide à contrôler les émotions négatives, la honte, les sentiments d'infériorité et la colère envers soi-même pour les erreurs commises. Cela m'a aidé à survivre lorsque mon fils a reçu un diagnostic d'autisme. Quelles que soient les difficultés que la vie nous lance, qu'il s'agisse de problèmes de santé ou de divorce, l'attention et la sensibilité envers nous-mêmes deviennent un soutien et un soutien. C'est une énorme ressource que la plupart des gens n'essaient même pas d'utiliser.
Comment être vraiment gentil avec soi-même ? Je peux dire que c'est bien, mais n'y croyez pas...
L'auto-compassion est la pratique de cultiver votre intention. Au début, vous donnez l'installation pour être plus gentil avec vous-même, mais vous ne pouvez pas le faire par la force et donc au début, vous vous sentez faux. Vous pouvez ressentir de l'inconfort et même de la peur, car nous sommes tous habitués à nous accrocher à l'autocritique, c'est notre mécanisme de défense. Mais vous avez néanmoins déjà planté les graines. Vous vous accordez de plus en plus à la gentillesse, vous vous donnez une chance d'essayer de lui donner vie et vous commencez finalement à vraiment ressentir de la compassion pour vous-même.
Si vous savez subvenir à vos besoins, vous avez les ressources pour donner plus aux autres.
Bien sûr, acquérir une nouvelle habitude n'est pas facile du tout. Mais j'ai été étonné de la rapidité avec laquelle les gens peuvent changer. La plupart de ceux qui ont terminé mon programme Mindful Self-Compassion disent que leur vie a été transformée. Et c'est dans seulement huit semaines ! Si vous continuez à travailler sur vous-même, l'habitude est fixée pour longtemps.
Pour une raison quelconque, il s'avère qu'il est particulièrement difficile de sympathiser avec soi-même au moment même où cela est urgent. Que faire?
Il existe différentes manières de déclencher le "mécanisme" de l'auto-compassion, elles sont expérimentalement confirmées. Ce sont les mêmes techniques qui aident à montrer de l'empathie pour les autres - chaleur physique, touchers doux, intonations apaisantes, voix douce. Et si vous ne pouvez pas évoquer de bons sentiments pour vous-même en ce moment parce que vous êtes submergé de messages négatifs comme "Je suis un idiot, je me déteste" et "Merde, j'ai foiré", essayez de mettre vos mains sur votre cœur, doucement prenez votre visage dans vos paumes, serrez-vous dans vos bras, comme si vous berciez.
En un mot, utilisez une sorte de geste chaleureux et de soutien, et votre réaction physique à la situation changera. Vous vous calmerez et il vous sera plus facile de tourner la tête. Ça ne marche pas toujours, il n'y a pas de miracles, mais ça aide souvent.
Et où est la garantie que l'auto-compassion ne se transformera pas en égoïsme ?
Scientifiquement, c'est exactement le contraire qui se produit. Une telle personne est plus facile à compromettre. Il ne s'adapte pas aux autres, mais il ne met pas non plus ses besoins au premier plan. Il adhère à l'idée que les besoins de chacun méritent d'être pris en considération. Cela vaut également pour les couples. La recherche confirme que les partenaires de ces personnes se sentent plus heureux.
L'auto-compassion aide à contrôler les émotions négatives : honte, sentiment d'infériorité, colère contre soi-même.
L'explication est simple : si vous savez subvenir à vos besoins et subvenir à vos propres besoins, vous avez les ressources pour donner plus aux autres. Un sentiment de honte et des pensées négatives — « je suis médiocre », « je ne suis bon à rien » — beaucoup plus susceptibles de rendre une personne égocentrique. Une personne qui éprouve de la honte est tellement prise dans ce sentiment qu'elle est incapable de donner son attention et son énergie aux autres.
Quels conseils donneriez-vous à ceux qui ont du mal à être bienveillants avec eux-mêmes ?
La compassion peut devenir une habitude. Réalisez simplement que c'est, en fait, la seule issue raisonnable. S'enliser dans la colère et l'autocritique ne fait qu'empirer les choses. J'ai appris par expérience personnelle que si j'apprends à endurer la douleur de la honte, tout en maintenant une attitude bienveillante envers moi-même, sans cesser de m'aimer, alors l'image changera très rapidement. Maintenant j'y crois.
Pensez également à la personne avec qui vous êtes toujours prêt à sympathiser - un enfant ou un ami proche - et imaginez l'effet que les mots que vous vous dites en ce moment auront sur eux. Il est clair que cela ne lui apportera aucun avantage. Parmi nos connaissances, chacun de nous a des personnes si gentilles et sympathiques qui pourraient devenir un modèle pour nous dans quoi et comment nous dire, afin que ces mots se révèlent être guérisseurs et non destructeurs.
D'ailleurs, qu'est-ce que la compassion ? Dans un sens, la compassion pour soi-même et pour les autres est motivée par la même chose - une compréhension de la condition humaine, une compréhension que personne n'est capable de contrôler pleinement ses réactions et son comportement. Tout le monde est affecté par des milliers de causes et de circonstances différentes. Donc, si vous vous mesurez différemment des autres, vous créez une division si artificielle entre vous et les autres que je pense que cela conduit à encore plus de désunion et d'incompréhension.
À propos de l'expert : Kristin Neff est professeure associée de psychologie du développement à l'Université du Texas à Austin et auteur du programme de formation Mindful Self-Compassion.