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Les entraînements TABATA sont l'un des moyens les plus efficaces de perdre du poids, d'éliminer l'excès de graisse et d'améliorer la qualité du corps. Protocole d'entraînement TABATA est une forme d'entraînement par intervalles de haute intensité, grâce auquel vous pourrez brûler un maximum de calories et faire travailler tous les muscles.
En savoir plus sur la formation TABATA
Essentiellement des entraînements TABATA? Le protocole TABATA est une série d'exercices de quatre minutes, qui consiste en 8 exercices d'approches selon le schéma de 20 secondes de travail / 10 secondes de repos. Ces quatre cycles peuvent être plusieurs par leçon. Habituellement, une session TABATA se compose de deux à quatre cycles de 4 minutes, mais vous pouvez augmenter la session d'entraînement à sept ou huit cycles, à sa seule discrétion.
Les règles des entraînements
1. Commencez toujours l'entraînement TABATA à la fin de l'étirement de la classe. L'entraînement ne peut pas être effectué si le cycle TABATA fait partie intégrante de votre entraînement (par exemple, vous effectuez TABATA après un entraînement en force).
2. L'entraînement suivant comprend une partie du tabat. Un TABATA dure 4 minutes et se compose de deux exercices qui se répètent en 8 séries (20 secondes de travail / 10 secondes de repos). Les exercices alternent les uns avec les autres selon le schéma de l'AABVAAW. C'est-à-dire, par exemple, dans TABATA comprend l'exercice A et l'exercice B. Ensuite, vous les exécuterez dans l'ordre suivant:
- Exercice A: 20 secondes
- Repos: 10 secondes
- Exercice A: 20 secondes
- Repos: 10 secondes
- Exercice: 20 secondes
- Repos: 10 secondes
- Exercice: 20 secondes
- Repos: 10 secondes
- Exercice A: 20 secondes
- Repos: 10 secondes
- Exercice A: 20 secondes
- Repos: 10 secondes
- Exercice: 20 secondes
- Repos: 10 secondes
- Exercice: 20 secondes
- Repos: 10 secondes
Cette séquence dure 4 minutes et s'appelle tabatas. Après un TABATA, reposez-vous 1 à 2 minutes et passez au TABATA de 4 minutes suivant.
3. Vous n'avez pas à suivre le schéma ci-dessus. Vous pouvez courir pendant quatre minutes un exercice (AAAAAAAAA), ou la possibilité d'alterner les deux exercices (AAAABBBB ou ABABABAB), alternez ou quatre exercices entre eux (AABBCCDD). Vous pouvez toujours optimiser votre formation en fonction de vos fonctionnalités.
4. Nous proposons plusieurs options de formation TABATA: pour les débutants, pour les niveaux intermédiaire et avancé. Cependant, si vous êtes très nouveau dans la salle de classe ou si vous avez un poids important, il est préférable de ne pas s'entraîner au protocole TABATA. Dans ce cas, consultez l'article: une sélection d'exercices pour les débutants à domicile pour perdre du poids.
5. La durée de l'entraînement TABATA:
- L'exercice pendant 10 minutes comprend 2 TABATA
- L'exercice pendant 15 minutes comprend 3 TABATA
- L'entraînement de 20 minutes comprend 4 TABATA
6. Point important! Dans la formation TABATA, vous avez besoin faire des exercices de vitesse, vous devez donc effectuer autant de répétitions en 20 secondes. L'entraînement par intervalles à haute intensité augmente la fréquence cardiaque (rythme cardiaque), ce qui aide à augmenter la combustion des graisses et à stimuler le métabolisme.
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Entraînement TABATA pour les débutants
Entraînement TABATA pour débutants 10 minutes
Le premier TABATA (4 minutes)
1. Courir avec Shin zahlest
2. Squat + abduction de la jambe sur le côté (pour les deux approches sur chaque étape)
Deuxième TABATA (4 minutes)
1. Jogging horizontal sur la chaise
2. Nageur
Entraînement TABATA pour débutants 15 minutes
Le premier TABATA (4 minutes)
1. Corde à sauter
2. Fente sur place (via les deux approches sur chaque jambe)
Deuxième TABATA (4 minutes)
1. Saute les bras et les jambes d'élevage
2. Planche statique sur les mains
Troisième TABATA (4 minutes)
1. Courir sur place
2. Marcher dans le bar
Entraînement TABATA pour les débutants 20 minutes
Le premier TABATA (4 minutes)
1. Jumping jacks avec genou levant
2. Squat avec la montée des chaussettes
Deuxième TABATA (4 minutes)
1. La montée et la descente de la chaise (pour deux approches sur chaque jambe)
2. Planche sur les avant-bras
Troisième TABATA (4 minutes)
1. Faible impact de Burpee
2. Les genoux jusqu'à la poitrine (pour les deux approches de chaque côté)
Quatrième TABATA (4 minutes)
1. Fentes diagonales
2. Les genoux dans le bar
Entraînement TABATA niveau intermédiaire
Entraînement TABATA niveau intermédiaire 10 minutes
Le premier TABATA (4 minutes)
1. Sauts de squat
2. Touchez le pied dans la sangle arrière
Deuxième TABATA (4 minutes)
1. Jogging horizontal
2. Fente en cercle (pour deux approches sur chaque jambe)
Entraînement TABATA niveau intermédiaire pendant 15 minutes
Le premier TABATA (4 minutes)
1. Skieur
2. - Bandoulière tactile
Deuxième TABATA (4 minutes)
1. Patineur
2. La fente avec un squat (pour les deux approches sur chaque étape)
Troisième TABATA (4 minutes)
1. Lever les jambes avec les mains vers le haut
2. Tablette latérale (sur deux approches de chaque côté)
Formation TABATA-niveau intermédiaire 20 minutes
Le premier TABATA (4 minutes)
1. Elevage de mains dans le demi-squat
2. Push-UPS sur les genoux
Deuxième TABATA (4 minutes)
1. Squats avec saut
2. Vélo
Troisième TABATA (4 minutes)
1. Élever les jambes en avant et en arrière
2. L'écartement des jambes dans la sangle
Quatrième TABATA (4 minutes)
1. Sauter sur le côté
2. Superman
Entraînement TABATA pour les avancés
Formation TABATA pour 10 minutes avancées
Le premier TABATA (4 minutes)
1. Burpees
2. Fentes de marche
Deuxième TABATA (4 minutes)
1. Elevage des mains et des pieds avec podrezkoj
2. Planche Spiderman
Entraînement TABATA pour les 15 minutes avancées
Le premier TABATA (4 minutes)
1. Élevage des bras et des jambes avec le squat
2. Marcher dans la sangle (pour les deux approches sur chaque étape)
Deuxième TABATA (4 minutes)
1. Saut à 180 degrés
2. Inversez les pompes sur le sol en tapotant les pieds
Troisième TABATA (4 minutes)
1. Burpee avec mains et pieds reproducteurs
2. La rotation de la main dans la sangle
L'entraînement TABATA pour les avancés dure 20 minutes
Le premier TABATA (4 minutes)
1. Fentes pliométriques
2. Pushups + genoux relevés contre votre poitrine
Deuxième TABATA (4 minutes)
1. Sauter en levant les jambes dans la sangle
2. Rush d'un côté à l'autre
Troisième TABATA (4 minutes)
1. Courir avec genouillère
2. Fente latérale pliométrique (pour les deux approches de chaque côté)
Quatrième TABATA (4 minutes)
1. Élevage de mains et de pieds squat étroit
2. Torsion de la sangle sur les coudes
Formation TABATA pour les zones à problèmes
Entraînement TABATA 20 minutes pour l'estomac
Le premier TABATA (4 minutes)
1. Elevage des mains et des pieds avec croisement
2. La montée des mains dans la sangle
Deuxième TABATA (4 minutes)
1. Jogging horizontal
2. Touchez les chevilles
Troisième TABATA (4 minutes)
1. Sauts latéraux
2. Soulevez vos hanches sur la planche latérale (sur deux approches sur chaque jambe)
Quatrième TABATA (4 minutes)
1. La torsion de la sangle
2. Touchez le coude du genou
TABATA-entraînement pendant 20 minutes aux fesses et aux jambes
Le premier TABATA (4 minutes)
1. Squats avec saut
2. Fente pulsée (pour les deux approches sur chaque étape)
Deuxième TABATA (4 minutes)
1. Sauts de squat
2. Fente inversée avec genouillère (pour les deux approches sur chaque étape)
Troisième TABATA (4 minutes)
1. Sumo squats avec saut
2. Fente latérale (pour les deux approches sur chaque étape)
Quatrième TABATA (4 minutes)
1. Fentes pliométriques avec un saut
2. Patineur
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Voir aussi:
- Top 50 des exercices pour les fesses à la maison + plan d'exercices terminé
- Top 50 exercices pour les muscles abdominaux + plan d'exercices terminé
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Pour la perte de poids, pour les entraînements avancés par intervalles, entraînement cardio