Compter les calories: par où commencer? Le guide le plus complet du comptage des calories!

L'un des moyens les plus efficaces et les plus sûrs de perdre du poids est de compter les calories. Dans cet article, nous répondrons aux questions suivantes. Pourquoi compter les calories est-il efficace pour perdre du poids? Comment calculer la norme des calories quotidiennes pour perdre du poids? Et considérez en détail la question de savoir comment, en fait, la teneur en calories du menu quotidien.

Compter les calories pour perdre du poids

Beaucoup rejettent cette technique en raison de sa complexité, mais en raison de la restriction raisonnable de calories de votre alimentation, vous équilibrerez la puissance et améliorerez la silhouette. En réalité, si l'on apprend à compter les calories et à surveiller son alimentation, non seulement vous conduirez votre corps en forme, mais vous changerez également progressivement les habitudes alimentaires. En fait, compter les calories n'impose pas de restrictions sur des produits spécifiques, mais si vous commencez à compter les calories consommées, vous réaliserez un jour par vous-même qu'il vaut mieux manger un bol de salade avec de la viande qu'un petit gâteau. Oui, le contenu calorique, ce sera à peu près le même, mais la valeur nutritionnelle de ces plats est totalement différente.

Le principe de la perte de poids est très simple: les gens ont besoin de manger moins que le corps a le temps de traiter qu'il a commencé à utiliser les réserves énergétiques des graisses. Il semblerait que ce qui est plus facile - une semaine assise sur un régime rigide, perdre du poids et ensuite s'accorder une liberté en termes de nourriture. Cependant, ce principe donne un effet à court terme, tout le poids perdu revient très rapidement. Une façon plus optimale de perdre du poids est de compter les calories. Pourquoi?

1. Le comptage des calories est une approche raisonnable du stress nutritionnel et de graves limitations. Vous ne blessez pas votre corps, le soumettant à un régime strict.
2. Avec le comptage des calories, vous aurez un régime nutritionnel complet, par conséquent, cette méthode de perte de poids ne nuit pas à l'organisme, contrairement au mono-régime et à la faim.
3. Vous ne pouvez pas exclure du menu vos plats préférés, l'important est de rester dans le cadre du couloir calories. De plus, évaluez à quel point cela fonctionne! D'une part, pour s'adapter à un taux donné de contenu calorique, vous débarrasserez votre alimentation des aliments inutiles, nocifs et gras. (ce qui est bon). Mais d'un autre côté, vous aurez toujours la possibilité de manger votre friandise préférée, en consultant simplement le menu du jour.
4. Le comptage des calories est la première étape vers une alimentation saine et équilibrée. Vous serez habitué à suivre le régime alimentaire et l'approche délibérée de la sélection des produits.
5. En comptant les calories, vous consommerez une quantité adéquate de protéines, de graisses et de glucides, et votre perte de poids sera saine et inoffensive. Pourquoi c'est important? Par exemple, un manque de graisses peut causer des problèmes avec le système hormonal, du manque de glucides - perte d'énergie et fatigue. Et un surplus de protéines, si souvent promu dans différents régimes, provoque très souvent des problèmes au niveau du tractus gastro-intestinal et des reins.
6. Le comptage des calories est en fait la seule option d'une puissance compétente, si vous faites du sport et que vous souhaitez maintenir votre masse musculaire, la protégeant de la destruction (muscle de soutien = corps tonique de qualité). Régime hypocalorique dur et mono premier coup sur le muscle et non la graisse dans des limitations sérieuses au corps plus faciles à dire au revoir aux muscles car ils nécessitent plus d'énergie.
7. Ce processus de perte de poids comme le comptage des calories est plus durable et stable, sans fluctuations et simultanément le retour des kilos perdus.
8. Comme règle, après 2-3 mois après le comptage régulier des calories, vous formerez certaines des options de menu et vous saurez quoi et combien vous mangez par jour pour rester dans votre couloir de calories. Si vous pensez que maintenant ce sera votre compagnon pour la vie, ce n'est pas le cas.
9. Compter les calories est une méthode très variable et confortable de perte de poids. Si, après l'échec des régimes à devoir arrêter ou recommencer depuis le début, compter les calories est un jeu d'enfant pour réguler les «jours zagorye» soudains. Juste un peu réduisez les besoins quotidiens en calories pendant les 2-3 prochains jours ou faites des exercices énergivores.
10. Compter les calories est très facile de passer au maintien du poids après une perte de poids. Tout ce dont vous aurez besoin pour ajouter + 10-20% à votre calorie actuelle (en fonction de votre déficit choisi).

Une bonne nutrition: comment commencer étape par étape

Afin de commencer à contrôler votre alimentation, vous devez effectuer les actions suivantes:

• Pour déterminer le nombre de contenu calorique de votre alimentation quotidienne.
• Commencez à tenir un registre quotidien des aliments consommés.
• Regarder dans le miroir améliore régulièrement votre silhouette.

L'algorithme de comptage des calories pour perdre du poids

ÉTAPE 1: calculer le taux métabolique de base

Chacun de nous, selon son poids, son activité et son âge, a besoin d'une quantité de nourriture différente. Pour connaître le chiffre exact à utiliser la formule Harris-Benoît:

• Femmes: BMR= 9.99 po * poids (en kg) + 6,25 * croissance (en cm) - 4,92 * âge (années) au 161 Février
• Hommes: BMR = 9.99 po * poids (en kg) + 6,25 * croissance (en cm) - 4,92 * âge (années) + 5

où le BMR - taux métabolique de base (taux métabolique basal)

ÉTAPE 2: déterminer l'activité quotidienne

Le chiffre obtenu est le niveau de base d'un métabolisme (BMR) multiplié par le coefficient d'activité physique:

• 1,2 - activité minimale (manque d'exercice, travail sédentaire, mouvement bas)
• - activité légère (exercice léger ou promenades, petite activité quotidienne pendant la journée)
• 1,46 - activité moyenne (entraînement 4-5 fois par semaine, bonne activité pour la journée)
• De 1.55 - activité au-dessus de la moyenne (un entraînement intense 5 à 6 fois par semaine, une bonne activité pour la journée)
• De 1.64 - activité accrue (entraînements quotidiens, activité diurne élevée)
• 1,72 - haute activité (exercice quotidien ultra-intense et activité quotidienne élevée)
• À 1.9 - très forte activité (on parle généralement d'athlètes en période d'activité compétitive)

Notez s'il vous plaît! Avec un multiplicateur pour mieux se concentrer sur l'activité globale de la journée. Par exemple, si vous faites de l'exercice tous les jours pendant 30 à 45 minutes, mais que vous avez un mode de vie sédentaire, vous n'avez pas besoin de prendre un facteur supérieur à 1,375. Un entraînement, même le plus intense, ne compense pas le manque d'activité pendant la journée.

ÉTAPE 3: calculez le résultat final

Ainsi, en multipliant le nombre de taux métaboliques de base (BMR) par un facteur d'activité physique, nous avons reçu votre apport calorique. En mangeant selon cette règle, vous ne perdrez ni ne prendrez de poids. Ce soi-disant norme de calories pour soutenir le poids.

Rapport BMR * activité physique = taux de calories pour soutenir le poids.

Si vous souhaitez perdre du poids, certains des travaux qui en résultent nécessitent soustraire 15-20% (c'est la nutrition avec le déficit calorique). Si vous travaillez sur la croissance musculaire, vous avez besoin ajouter 15-20% (ce sera de la nourriture avec un surplus de calories). Si vous êtes sur la scène du «maintien du poids», laissez le chiffre inchangé.

Avec un peu de poids supplémentaire, il est recommandé de compter un déficit calorique quotidien de 15%. Si vous voulez vous débarrasser de> 10 kg, nous vous recommandons de compter avec un déficit de 20%. Lorsqu'un excès de poids important, si vous voulez vous débarrasser de> 40 kg, vous pouvez prendre le déficit de 25-30%.

Exemple:

Femme, 30 ans, poids 65 kg, hauteur 165 cm, exercice 3 fois par semaine:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Apport de calories pour maintenir le poids = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• Le déficit calorique normal = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

Total obtenir 1450-1550 calories est le taux quotidien pour la perte de poids. Sur ce chiffre, vous devez tenir un compte quotidien des calories de votre menu.

• Pourquoi ne pas descendre sous le couloir établi: le corps s'habitue à la petite quantité de nourriture, ralentira le métabolisme et une fois que vous commencerez à manger un peu plus, vous gagnerez considérablement du poids.
• Pourquoi ne peut pas dépasser le couloir: vous ne perdez pas de poids, car le corps n'aura pas le temps de dépenser l'énergie reçue.

CALCULATEUR DE CALORIES EN LIGNE

12 conseils pour compter les calories

1. Tenez un journal alimentaire, les chiffres doivent être enregistrés par écrit. Ne comptez pas sur votre mémoire et ne comptez pas sur une estimation approximative, sinon, il y a un risque de manger trop, ou pire, de malnutrition.
2. Les progrès technologiques ont grandement facilité notre tâche de faire le régime. Téléchargez notre application mobile pour compter les calories du régime alimentaire, vous simplifiez considérablement votre vie. Nous vous recommandons de lire: Les meilleures applications gratuites pour compter les calories.
3. Ne vous fiez pas aux mesures du poids des produits "à l'œil", assurez-vous d'acheter une balance de cuisine. Sans balance de cuisine, vos calculs de calories sont inexacts, de sorte que le résultat souhaité sera plus difficile à obtenir. À propos, très souvent dans les programmes de comptage des calories, la valeur énergétique déjà calculée pour un produit, par exemple, pour une orange. Quel poids cette orange conditionnelle, pour laquelle nous avons calculé la teneur en calories est inconnue. Peut-être votre orange sensiblement plus ou moins. Bien sûr, l'erreur est minime, mais si pendant la journée tous les produits à faire sur "l'œil", c'est une image objective qui ne fonctionnera pas. Consultez notre sélection de : Top 20 des balances de cuisine électroniques.
4. Ne pesez les produits que pour les non préparés ! Si vous avez oublié de le faire pendant la cuisson, assurez-vous de vérifier la teneur en calories des plats préparés. Par exemple, la valeur énergétique de 100 g de riz cru et de 100 g de riz bouilli n'est pas la même. Il est toujours préférable de peser les produits secs ou crus, non cuits. Les données seront donc plus précises.
5. Pesez le produit prêt à l'emploi ou la préparation: la viande sans os, les fruits et légumes sans peau, le cœur, le fromage sans emballage, le poulet sans peau, etc.
6. Préparez votre exemple de menu pour demain. Faites une liste prospective des plats pour éviter les surprises avec le manque de ceux-ci ou d'autres produits.
7. Lors de la planification du menu pour le jour en cours ou le jour suivant, laissez toujours un petit couloir (150-200 kcal) pour avoir de l'espace de manœuvre. Tout à coup, vous allez avoir une collation imprévue ou vous décidez de remplacer un produit par un autre.
8. Si vous cuisinez un plat complexe composé de plusieurs ingrédients (soupe, gâteau, casserole, pizza), il vaut mieux ne pas trouver sa teneur en calories en ligne. Avant la cuisson, pesez chaque ingrédient, calculez leur valeur énergétique et additionnez les nombres résultants. Ainsi, le résultat sera beaucoup plus précis.
9. Évitez les restaurants et les traiteurs. Dans le monde moderne, cela semble incroyablement complexe, mais si vous prenez l'habitude de transporter de la nourriture avec vous pour travailler, étudier ou même marcher, vous atteindrez vos objectifs de perte de poids beaucoup plus rapidement. Même si un menu de restaurant indiquait le nombre de calories dans un plat, rappelez-vous que ces chiffres ne sont qu'approximatifs.
10. Ne vous concentrez jamais sur la quantité de calories indiquée pour les recettes sur divers sites Web ou en groupe selon les recettes des réseaux sociaux. Premièrement, on ne sait pas comment consciencieusement considéré toutes les données, les rédacteurs des recettes. Deuxièmement, vous pouvez faire varier le poids des ingrédients individuels qui changeront la valeur calorique des repas.
11. Si un jour vous allez sérieusement aller au-delà de l'apport énergétique établi, c'est pas nécessaire en aucun cas d'organiser des jours de jeûne de faim. Vous ne ferez donc que perturber le fonctionnement du métabolisme. Continuez à suivre le couloir des calories, et si vous avez une très mauvaise conscience pour hier «Sagar», il vaut mieux payer 1 heure d'exercice, de marche ou toute autre activité physique. Alternativement, pendant quelques jours, réduisez le régime alimentaire de 15 à 20% pour compenser l'excès de nourriture, puis revenez à la nutrition précédente.
12. Pour vous entraîner à compter les calories, vous devez d'abord vous discipliner sérieusement. Mais après quelques semaines, vous vous entraînerez avant chaque repas à préparer les aliments de votre agenda. Habituellement assez de 2-3 mois pour créer un menu du jour et apprendre à définir votre alimentation normale sans calculatrices.

Comment compter les produits KBZHU

Afin de bien comprendre le problème du comptage des calories, vous devez comprendre comment compter les produits KBZHU (calories, protéines, graisses et glucides) et où obtenir toutes les informations sur les numéros de ces produits. Analysons étape par étape comment compter les calories, les protéines, les glucides et les graisses dans les aliments. Pour en savoir plus sur la quantité de protéines, de glucides et de lipides pour chaque personne, lisez ici : Comment calculer le PFC (protéines, lipides, glucides) et à quoi cela sert-il ?

Où trouver des produits caloriques et PFC ?

• Toutes les informations sur les calories, les protéines, les glucides et les graisses figurent sur l'emballage des produits. Il y a les informations les plus précises.
• Si le produit est vendu sans emballage ou la valeur énergétique de l'emballage n'est pas spécifiée, regardez la teneur en calories des substances alimentaires sur Internet. Par exemple, entrez dans le moteur de recherche «Banane KBZHU» et trouvez toutes les données nécessaires. Il est conseillé de consulter plusieurs sources pour confirmer l'exactitude des données.
• Si vous utilisez le site ou l'application mobile pour compter les calories, ils contiennent généralement une base prête de produits avec des données KBZHU. Par conséquent, en plus de rechercher des informations n'est pas nécessaire.
• Si vous avez un plat complexe composé de plusieurs ingrédients, pesez chaque ingrédient individuel KBZHU pour chacun des ingrédients séparément et additionnez les nombres résultants. En savoir plus ci-dessous.

Comment compter KBZHU: exemples

Regardons des exemples spécifiques de la façon de compter les calories, les protéines, les graisses et les glucides dans les aliments individuels et les plats cuisinés.

1. Curd 5%. Regardez la teneur en calories du produit sur l'emballage. S'il n'est pas spécifié, regardez sur Internet.

KBZHU caillé 5% - 100 g:

• Valeur énergétique: 121 kcal
• Protéines: 17 g
• Matières grasses: 5 g
• G Glucides: 1.8

a) Par exemple, vous avez décidé de manger 80 g de fromage cottage. Pour calculer le KBZHU 80 g de fromage cottage, il suffit de multiplier chaque chiffre par 0.8:

Caillé KBZHU 5% - 80 j:

• Calories : 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Protéines: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Graisses: 5 * 0,8 = 4 g
• Glucides: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Si vous décidez de manger 225 grammes de fromage cottage, multipliez chaque chiffre 2.25:

KBZHU caillé 5% - 225 g:

• Calories : 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Protéines: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Graisses: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Glucides: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Ainsi, nous obtenons le fromage KBZHU spécifique, en fonction de son poids.

2. de l'avoine. C'est le petit-déjeuner le plus populaire de ceux qui essaient de suivre une alimentation saine. Compter les calories pour les flocons d'avoine est également très simple. Par analogie avec le plan proposé ci-dessous, nous prévoyons KBZHU pour toutes les autres céréales et pâtes.

a) Gruau Pesé sec (il était sec, c'est important!). Par exemple, vous avez 70 données KBZHU Look sur l'emballage ou sur 100 g:

Avoine KBZHU - 100 g:

• Calories: 342 calories
• Protéines: 12 g
• Matières grasses: 6 g
• G Glucides: 60

Puisque nous ne prévoyons pas de manger 100 grammes calculés par portion de 70 grammes, en multipliant tous les chiffres par 0.7:

Avoine KBZHU - 70 g:

• Calories : 342 * 0,7 = 240 kcal
• Protéines: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Graisses: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Glucides: 60 * 0,7 = 42 g

Voici le dernier gruau vide KBZHU 70 g: K-240, B-8,4; W est 4.2; I-42. Combien d'eau vous avez ajoutée, comment ne pas bouillir, et peu importe combien elle pesait après la cuisson, vous saisissez les données dans votre journal alimentaire sur une base de matière sèche. De même, il existe d'autres céréales, pâtes, pommes de terre.

Sur Internet, vous pouvez trouver des calories pour les flocons d'avoine déjà cuits. Mais il vaut mieux ne pas utiliser ces chiffres. Le gruau absorbe l'eau et gonfle, et son poids final peut varier en fonction de la quantité d'eau que vous avez ajoutée et du temps qu'il faut pour faire bouillir la bouillie. Donc, pesez toujours tous les grains uniquement sous forme sèche (non préparée).

b) Supposons que vous prépariez le gruau avec du lait, ajoutez du beurre, du miel et du lait. Dans ce cas, nous pesons chaque ingrédient avant la cuisson (céréales, huile, miel, lait), croyez KBZHU pour chaque ingrédient individuel, résumez et obtenez des plats préparés KBZHU. Tout cela est calculé avant la cuisson! En savoir plus sur le comptage spécifique des plats cuisinés légèrement inférieurs.

3. Poitrine de poulet. Un autre produit populaire de la perte de poids, alors regardons-le.

Pesez la poitrine de poulet crue, de préférence après l'avoir décongelée et séchée, afin que les calculs n'aient pas d'excès d'humidité (enfin, si c'est pour rester précis jusqu'au bout). Calculer la poitrine de poulet KBZHU 120 g:

Poitrine de poulet KBZHU - 100 g:

• Valeur énergétique: 113 kcal
• Protéines: 24 g
• Matières grasses: 2 g
• G Glucides: 0.4

Poitrine de poulet KBZHU - 120 g:

• Calories : 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Protéines: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Graisses: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Glucides: 0.4 g * de 1.2 = 0.48 g

Après avoir fait bouillir la poitrine de poulet, elle ne pèse pas et ne compte pas les calories. Considérez les données uniquement sous leur forme brute. Les épices et le sel à la teneur en calories ne sont pas affectés, mais si vous cuisinez avec de l'huile, n'oubliez pas d'ajouter.

Comment trouver des recettes prêtes à l'emploi

Comme nous l'avons dit précédemment, lors de la cuisson de repas compliqués, le comptage des calories est le suivant:

• Pesez chaque ingrédient dans un milieu humide / sec
• Considérez chaque ingrédient KBZHU dans le diagramme ci-dessus
• Résumez les données et obtenez un repas calorique général.

Voici un exemple avec un plat complexe que nous avons mentionné ci-dessus: flocons d'avoine avec du lait, du miel et du beurre.

Ingrédients pour la bouillie:

• 130 g de flocons d'avoine
• 50 ml de lait 3.2%
• 30 g de miel
• 10 g beurre

On attend par analogie avec les exemples ci-dessus, en multipliant les données sur le poids du produit. Additionnez ensuite les calories, les protéines, les glucides et les graisses.

Obtenez la farine d'avoine KBZHU: K-647,6; B-Of 17.73; W-17,78; U-104,23.

Un moyen simple de calculer les plats cuisinés KBZHU

Il existe une méthode simple et pratique pour calculer les plats cuisinés KBZHU. Pour cela, nous utilisons un site Web Calorizator. Allez à la page Recettes de l'analyseur et entrez dans la nouvelle fenêtre séparés par des virgules tous nos ingrédients: 130 g d'avoine, 50 ml de lait 3.2%, 30 g de miel, 10 g de beurre:

Cliquez sur analyser, et au lieu de compter manuellement les calories, obtenez les chiffres déjà finis:

Regarde la ligne la totalité de votre cycle de coaching doit être payée avant votre dernière session. et préparez-vous à calorifier des plats complexes avec plusieurs ingrédients.

Et vous n'avez pas à entrer le poids en grammes, vous pouvez utiliser les symboles comme suit:

Comme vous pouvez le voir, vous pouvez copier une recette et calculer ainsi KBZHU. Mais fais attention! Par exemple, 2 ampoules dans la compréhension des recettes de l'analyseur font 150 g, mais en réalité cela peut être 100 g et 200 g, selon la taille spécifique de l'ampoule. La valeur de ces programmes sera calculée en moyenne. Par conséquent, il est préférable de peser et d'enregistrer dans l'analyseur les produits en grammes après les avoir pesés.

Si vous utilisez des applications mobiles pour compter les calories, de la même manière, peser mieux, ne pas utiliser dans le calcul de «1 banane» ou «1 oignon» à partir du produit de base fini.

Comment peser la nourriture, si vous cuisinez pour une famille?

Nous préparons souvent des plats élaborés non pas pour eux-mêmes mais pour toute la famille. Comment compter les calories, si vous pesez les produits dont vous avez besoin sous leur forme brute, et lors de la cuisson des produits dont le poids change ? Il existe un moyen assez simple de résoudre ce problème.

1. KBZHU calculé sur la base des schémas peints ci-dessus, pesant les ingrédients sous forme séchée ou crue avant la cuisson. Prenons notre exemple flocons d'avoine au lait, miel et beurre, dont nous avons discuté ci-dessus. Nous avons un KBZHU total: K-648 ; B-17,7 ; W-17,8 ; U-104.

2. Faire cuire la bouillie, ajouter tous les ingrédients, mélanger. Pesez le plat. Par exemple, nous avons obtenu 600 grammes - le poids total de la nourriture prête.

3. Mélangez maintenant le porridge dans son assiette à peser. Par exemple, notre lot s'est avéré à 350 g.

4. 350 grammes, c'est 58% du nombre total de céréales (350 divisé par 600 et obtenez 58%).

5. Calculé respectivement KBZHU votre part en multipliant chaque chiffre par 0.58:

• Calories : 648 * 0,58 = 376 kcal
• Protéines: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Graisses: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Glucides: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Au total, nous avons compté une portion de gruau: K-376; B-10,2; W est 10.3; À-60,5.

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