Technique «Nom»: faire face aux émotions lors d'une querelle

Dans toute relation significative, que ce soit l'amitié, l'amour ou la famille, des expériences douloureuses se produisent. Hélas, les « bonnes » et les « mauvaises » émotions vont toujours de pair. Tôt ou tard, la personne avec qui nous communiquons commence à décevoir, à agacer, à en vouloir au moins à quelque chose. Qu'en est-il des expériences douloureuses ? Enivrez-vous d'eux? Lutte? Les laisser nous gouverner ?

Le psychologue australien Ras Harris, auteur de How to Improve Relationships. From Myths to Reality » et le créateur de la méthode originale de flexibilité psychologique, offre une alternative — la technique « Name » développée par lui, qui est basée sur l'acceptation de ses sentiments et de sa conscience.

Étape 1 : Avis

En réalité, plus les émotions sont fortes, plus il est difficile de les gérer. Premièrement, nos réactions à leur égard deviennent une habitude et nous cessons de les remarquer. Deuxièmement, lorsque nous ressentons des émotions fortes, notre esprit est incapable de les reconnaître.

C'est là que la respiration consciente devient utile.

• Tout d'abord, videz vos poumons d'air en expirant le plus possible. Ensuite, laissez l'air les remplir à nouveau, en partant du bas et en remontant.
• Remarquez comment l'air remplit et quitte vos poumons. C'est bien que vous vous disiez simultanément en respirant : « J'ai lâché mes pensées et mes émotions », « Cette histoire ne m'affecte plus.
• Étendre la conscience de la respiration au corps et essayez d'identifier l'endroit où vous ressentez les émotions les plus fortes. Le plus souvent, il s'agit du front, des pommettes, du cou, de la gorge, des épaules, de la poitrine, de l'abdomen.
• Remarquez où les émotions commencent et où elles finissent. Où sont les limites de votre émotion ? Est-ce en surface ou à l'intérieur ? Est-il immobile ou change-t-il d'emplacement ? Quelle température fait-il ? A-t-il des points chauds ou froids ? Saisissez autant de détails que possible, comme si vous étiez un scientifique curieux qui n'avait jamais rencontré un tel phénomène auparavant.

Étape 2 : Reconnaître

La prochaine étape consiste à reconnaître ouvertement la présence de ces émotions. Dites-vous : « C'est de la colère » ou « C'est de l'aversion ». Ne dites pas « je suis en colère » ou « je n'aime pas » car dans ce cas vous vous identifiez à l'émotion que vous ressentez, la renforçant ainsi.

Les émotions et les pensées vont et viennent, elles vous traversent comme des nuages ​​flottant dans le ciel. Ils ne sont pas toi! Dites : « Voici moi, voici ma colère », remarquez comment cela vous permet de prendre un peu de recul par rapport à cette émotion. Une manière encore plus simple est de nommer les émotions en un mot : « colère », « culpabilité », « peur », « tristesse ».

La reconnaissance est une étape importante vers l'acceptation. Cela signifie que vous retournez dans le monde réel. Tout en reconnaissant vos émotions, ne faites pas de jugements ou de jugements. Avec les mots "Ce que je ressens est terrible !" vous vous pousserez à éviter l'émotion au lieu de l'accepter.

Étape 3 : Créer un espace

Lorsque nous ressentons des émotions douloureuses, notre attention se rétrécit et au lieu de donner de l'espace à nos expériences, nous essayons de les enfoncer plus profondément à l'intérieur ou de les éloigner de nous. C'est comme enfermer un cheval effrayé dans une petite grange, où il commencera à tout détruire.

Mais si vous la laissez sortir dans le champ, où elle peut courir librement, elle gaspillera bientôt son énergie et se calmera sans faire de mal. Si nous donnons suffisamment de place aux émotions, leur énergie s'épuise sans nous causer beaucoup de problèmes.

• Prenez une profonde respiration. Imaginez que l'air inhalé atteigne l'émotion que vous ressentez et l'enveloppe, puis qu'un certain espace libre s'ouvre à l'intérieur de vous, dans lequel des expériences douloureuses peuvent s'insérer.
• Voyez si vous pouvez laisser vos émotions négatives envahir cet espace. Vous n'avez pas à aimer ce qu'ils sont. Vous leur permettez simplement d'être dans cet espace. Ce n'est pas une astuce astucieuse pour se débarrasser des émotions négatives, mais simplement une façon de les accepter. Il sera plus facile de terminer cette étape si vous vous dites quelque chose comme « Je m'ouvre » ou « Voici de l'espace libre », ou dites une phrase plus longue comme « Je n'aime pas cette émotion, mais j'ai de la place pour ça."
• Continuez à respirer consciemment, enveloppant vos émotions d'air inhalé et s'ouvrant progressivement, leur créant de plus en plus d'espace.

Vous pouvez faire cette étape aussi longtemps que vous le souhaitez, une minute ou 20 minutes. Cependant, avec de la pratique, vous pouvez le faire en 10 secondes.

Étape 4 : Accroître la sensibilisation

Il faut aller vers le monde qui nous entoure, entrer en contact avec lui. Lorsque nous avons fait les premiers pas, nous avons braqué les projecteurs de l'attention sur les émotions. Il est maintenant temps de regarder ce qui nous entoure. Soyez conscient de tout ce que vous pouvez voir, entendre, toucher, goûter.

Regardez autour de vous. Où es-tu? Que faites-vous, avec qui. Que voyez-vous, entendez-vous, touchez-vous ? Ouvrez-vous au monde. Demandez-vous : « Qu'est-ce qui est en accord avec mes valeurs que j'aimerais faire en ce moment ?

Ras Harris recommande de faire cette technique 5 à 10 fois par jour, bien que très brièvement, par exemple pendant 30 secondes - une minute. Et si vous avez le temps et l'envie de travailler, vous pouvez y consacrer 5 à 15 minutes. Ayant accumulé suffisamment d'expérience, vous pourrez l'appliquer en plein milieu d'un conflit, peu importe à quel point votre partenaire dit des choses offensantes.

Bien sûr, parfois les conflits vous attireront tellement qu'il n'y aura plus de temps pour la pratique. Mais rien ne vous empêche de le faire après une querelle. C'est une approche beaucoup plus saine que de chérir votre ressentiment et de vous replier sur vous-même, en faisant défiler sans cesse dans votre tête tout ce que votre partenaire a dit ou fait de désagréable.