Explorons quelques exercices abdominaux simples que vous pouvez faire à la maison sans objet ni équipement spécial. N'oubliez pas que ces exercices sont conçus pour vous aider à renforcer vos muscles et non à les pomper professionnellement.
Exercice 1: Planche
Sur un tapis ou simplement sur le sol, tenez-vous debout sur les bras et les jambes droits comme indiqué sur la figure, redressez votre dos. Tenez votre tête et resserrez vos muscles abdominaux et fessiers. Vous pouvez même rester dans cette position pendant 30 secondes et tous vos muscles travailleront, mais pour améliorer l'effet, nous vous suggérons d'ajouter des balançoires aux jambes, comme indiqué sur l'image. Tirez votre genou vers votre poitrine, tout en vous rappelant de garder le dos droit. Exhaler. Il suffit de faire cet exercice 20 fois pour ressentir un bon travail musculaire. Au fil du temps, il sera possible d'augmenter le nombre d'approches à 2-4.
Exercice 2: lever et abaisser les jambes
Allongez-vous sur le dos et étendez vos bras derrière votre tête. Trouvez un repose-mains et accrochez-le. S'il n'y a pas de support, étendez vos bras le long de votre torse. Appuyez le bas du dos sur le sol et soulevez vos jambes comme indiqué sur la figure. En expirant, nous abaissons nos jambes, en inspirant, nous les élevons. Vous devez abaisser vos jambes au milieu de la distance par rapport au sol, c'est-à-dire pas complètement. Le bas du dos doit être pressé dans n'importe quelle position des jambes. Si vous avez du mal à garder les jambes droites, elles peuvent être pliées au niveau des genoux. Faites l'exercice 20 fois. Au fil du temps, il sera possible d'augmenter le nombre d'approches à 2-4.
Exercice 3: balancer la presse
Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur une chaise ou un canapé, appuyez le bas du dos sur le sol, mettez vos mains derrière la tête, les coudes sur les côtés. Soulevez le haut du corps en sollicitant les muscles abdominaux, puis abaissez-nous lentement au sol, mais pas complètement. Sans nous détendre, nous montons à nouveau au sommet. Élever le corps lors de l'expiration, abaisser lors de l'inhalation. Répétitions - 20 fois. Au fil du temps, il sera possible d'augmenter le nombre d'approches à 2-4.
En plus des trois exercices abdominaux énumérés, vous pouvez également faire des exercices pour les muscles abdominaux obliques.
Exercice 4: abaissez vos jambes sur les côtés
Allongez-vous sur le dos. Allongé sur le dos, les pieds joints. Les mains sur les côtés, les paumes sur le sol. Pendant l'exercice, les omoplates restent fermement pressées contre le sol.
Soulevez vos jambes à angle droit et abaissez vos jambes alternativement sur les côtés gauche et droit, en conservant la position d'origine des jambes et en les maintenant ensemble.
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en verrouillant un ballon médicinal entre vos cuisses ou en redressant simplement vos jambes. Répétitions - 20 fois. Au fil du temps, il sera possible d'augmenter le nombre d'approches à 2-4.
Exercice 5: virages debout avec des poids
Cet exercice met en mouvement les muscles obliques du tronc, appelés flexions debout avec des poids pour les muscles obliques du tronc. Cet exercice rend la taille plus fine et plus mince. Prenez des haltères dans vos mains ou tout autre objet lourd et commencez à effectuer des mouvements obliques sur les côtés. Faites 20 répétitions d'un côté et la même quantité de l'autre. Au fil du temps, il sera possible d'augmenter le nombre d'approches à 2-4.