Les gens ont tendance à penser qu'être végétalien signifie toute une vie de préparation alimentaire problématique et laborieuse. Mais cela ne devrait vraiment pas être difficile. Au moment de choisir quoi manger chaque jour, Tracy, 50 ans, et sa mère suivent quelques principes nutritionnels simples.
Rappelez-vous une base saine
Chaque jour, Tracy et sa mère mangent les principaux types d'aliments à base de plantes : fruits, légumes, grains entiers, haricots, noix et graines. Créer des plats à partir de ces produits vous offre des possibilités illimitées de déguster des plats sains et savoureux qui répondent à tous les besoins nutritionnels.
Voici à quoi ça ressemble:
Une tasse peut faire référence à un fruit entier, comme une banane, une orange, une pomme, un pamplemousse ou une poire. En outre, une tasse est une tasse de cerises, de myrtilles, de raisins, de fraises ou une tasse de fruits écrasés. Les femmes consomment des fruits secs à raison de ½ tasse par jour.
Une tasse contient dix bouquets de brocoli, 2 carottes moyennes, une grosse patate douce, des betteraves hachées, des courgettes, des concombres. 2 tasses de légumes feuillus foncés équivaut à 1 tasse de légumes.
Il est assez facile de manger une tasse et demie de flocons d'avoine, de riz noir, de quinoa, de millet ou de pâtes de grains entiers chaque jour. Une tranche de pain de grains entiers ou une tortilla de grains entiers équivaut à ½ tasse de grains entiers. Ainsi, si vous mangez un sandwich avec deux tranches de pain, vous couvrez les 2/3 de votre apport quotidien recommandé en grains entiers.
Une tasse et demie de légumineuses – cela peut être un bol de soupe à base de lentilles, de haricots rouges ou de pois cassés. Des amandes, des noix ou des noix de cajou peuvent être ajoutées à votre smoothie du matin.
Gardez un équilibre
Il est important de créer des repas bien équilibrés. Qu'il s'agisse d'un smoothie pour le petit-déjeuner, d'une salade pour le déjeuner ou d'un sauté, assurez-vous de manger des protéines (de légumineuses ou de noix), des graisses saines (de noix) et des glucides complexes (de grains entiers, de légumes et de fruits).
À quoi cela ressemble-t-il en pratique ? Une assiette standard doit être remplie à moitié de fruits et légumes, ¼ de légumineuses et le ¼ restant de grains entiers. N'oubliez pas que même des légumes frais, des grains entiers et des légumineuses peuvent être ajoutés à un burrito ou à une soupe.
La santé dans les fleurs
Les plats doivent refléter les couleurs arc-en-ciel des fruits, des légumes, des grains entiers, des légumineuses et des noix. Les couleurs et les pigments des aliments végétaux proviennent de composés phytochimiques. Ces composés phytochimiques sont des composés protecteurs qui offrent de nombreux avantages pour la santé en aidant à prévenir et à inverser les principales maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le cancer, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète, en stimulant le système immunitaire et en facilitant la digestion. Ainsi, la santé dans les couleurs - plus la couleur est foncée et lumineuse, plus les bienfaits pour la santé sont importants.
Comment ça fonctionne? Vous mangez probablement déjà au moins quelques aliments colorés chaque jour. Poivrons jaunes, tomates rouges, carottes oranges. Commencez à jouer au jeu en incluant au moins 2 à 3 aliments colorés à chaque repas.
Plus vert
Tracy et sa mère mangent des légumes-feuilles foncés 2 à 3 fois par jour car elles s'assurent que tous les nutriments sont absorbés. Selon les femmes, les verts sont l'une des clés de la santé et de la longévité.
Essayez de manger 4 tasses de légumes verts chaque jour. Ce n'est pas aussi difficile qu'il n'y paraît.
Ajoutez 1 à 2 tasses d'épinards frais ou surgelés à votre smoothie du matin.
Préparez une salade avec 2 tasses de chou frisé, de roquette ou toute combinaison de légumes-feuilles.
ajouter des blettes finement tranchées en accompagnement d'autres légumes.
La mesure est tout
Maman et sa fille divisent la quantité quotidienne de nourriture en quatre ou trois petits repas, et non en trois gros. Ils ont constaté que cela les aidait à maintenir leur niveau d'énergie. Leur alimentation ressemble à ceci :
cocktail vert
flocons d'avoine avec noix et fruits
soupe et salade
houmous avec avocat et croûtons de grains entiers
rouleau de légumes ou pizza végétalienne