50 tractions

Table des matières

50 tractions

Le programme 50 Pull-Up est un programme d'entraînement qui vous aidera à développer votre force et votre physique. La plupart des gens ne peuvent pas tirer dix fois, et seuls quelques-uns peuvent faire plus de 15 tractions. Ce programme d'entraînement est conçu pour vous aider à vous lever au moins 30 fois.

Alors, est-ce 30 ou 50?

Ce programme est écrit jusqu'à 50 tractions. C'est beaucoup et il est très difficile d'y parvenir. Pour être honnête, lorsque vous atteignez 30 tractions, ce sera déjà un exploit impressionnant. Et 30 tractions seront parfaitement suffisantes pour maintenir des muscles sains et développés et vous n'avez pas à en faire plus. Cependant, si vous voulez en faire plus, nous avons 50 pull-ups pour vous 🙂

Règles du programme

Test. Effectuez autant de tractions que possible avant de démarrer le programme. N'essayez pas de passer sous silence vos résultats ou vous ne pourrez pas exécuter le programme. Le test aidera à déterminer votre niveau de forme physique.
Choisissez un cycle d'entraînement en fonction de vos résultats. Par exemple, si vous avez fait 7 tractions, alors vous devriez commencer par un cycle de 6-8 tractions.
Continuez avec le programme du cycle. N'oubliez pas de vous reposer au moins un jour entre les entraînements. Et après chaque troisième entraînement - au moins 2 jours. Si vous ne reposez pas vos muscles, vos résultats ne feront que diminuer. Certaines personnes trouvent que se reposer plus longtemps entre les entraînements améliore leurs résultats.
Reposez-vous 120 secondes ou plus entre les séries.
Si pendant votre entraînement, vous n'avez pas pu terminer tous les ensembles, ne vous inquiétez pas. Prenez deux jours de congé et réessayez.
À la fin du cycle, reposez-vous pendant au moins deux jours et recommencez le test. Il vous montrera quel cycle faire ensuite. Si vous vous trouvez dans le même cycle que celui dans lequel vous étiez, il vaut mieux le répéter que de commencer le suivant lorsque vous n'êtes pas encore prêt.
Suivez ces instructions jusqu'à ce que vous atteigniez le dernier cycle (plus de 40 tractions). Après l'avoir terminé, vous serez en grande forme physique et pourrez essayer de faire 50 tractions. Mais rappelez-vous, 30 c'est déjà très bien.

Comment tirer correctement

Cycles de formation

Moins de 4 tractions

Si, dans le test, vous avez effectué de 0 à 5 tractions, il est préférable de commencer par pull-ups négatifs… Cela renforcera vos muscles et vous préparera pour le reste des cycles. Ils sont exécutés comme suit:

Au lieu de tirer votre corps vers le haut, utilisez une chaise pour vous suspendre à la barre (votre menton doit être juste au-dessus de la barre).
Déplacez la chaise sur le côté et descendez lentement jusqu'à ce que vous vous accrochiez à des bras entièrement droits.
Essayez de descendre le plus lentement possible (au moins 3 secondes).

Jour	Approches	Total
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 tractions

Ici, comme dans le cycle précédent, vous devez effectuer pull-ups négatifs.

Jour	Approches	Total
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 tractions

Jour	Approches	Total
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 tractions

Jour	Approches	Total
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 tractions

Jour	Approches	Total
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 tractions

Jour	Approches	Total
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 tractions

Jour	Approches	Total
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 tractions

Jour	Approches	Total
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 tractions

Jour	Approches	Total
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 tractions

Jour	Approches	Total
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Plus de 40 tractions

Jour	Approches	Total
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

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