Quelqu'un est en si bonne forme physique qu'il ne lui sera pas difficile de remonter 25 fois, mais malheureusement, ces personnes sont peu nombreuses. La plupart de ceux qui liront ces lignes ne pourront pas tirer six fois, et pour certains, trois tractions seront difficiles.

Peu importe le nombre de tractions que vous pouvez faire, si vous suivez strictement les recommandations de ce programme, vous pourrez facilement remonter 25 fois de suite.

Les tractions sont un excellent exercice de base pour le dos et les bras.

La plupart des lecteurs connaissent les tractions depuis les jours d'école des cours d'éducation physique, dans lesquels, en règle générale, une prise étroite sur la barre a été effectuée. Dans cette position, les muscles fléchisseurs sont principalement impliqués, malheureusement, ils sont inutiles pour la poitrine.

Tractions standard

Les tractions standard doivent être effectuées sur une barre ou une barre horizontale. Vous devez saisir la barre transversale, légèrement plus large que les épaules, puis soulever le corps jusqu'à ce que vous touchiez le haut de la poitrine de la barre transversale. Le levage doit être régulier, sans secousses, puis abaisser lentement le corps jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. Une seconde pause, suivie d'une autre répétition.

Pull-ups légers

Si vous ne pouvez pas vous lever une seule fois, ce n'est pas grave. Vous pouvez utiliser une option légère. La barre est abaissée de sorte que lors de la préhension, les jambes soient au sol et la barre près de la poitrine. Si la barre ne peut pas être abaissée, remplacez-la par un tabouret. En tirant vers le haut, vous pouvez vous aider avec les muscles de vos jambes.

Peu importe le type de pull-up que vous arrêtez au début. L'objectif principal de ce programme est de renforcer votre corps et d'atteindre une santé globale. Le principe fondamental du programme est de se fixer un objectif toujours plus grand et de s’efforcer de sa mise en œuvre.

Avant de commencer ces exercices, vous devez absolument consulter votre médecin et passer un premier test, à l'aide duquel votre niveau de forme deviendra clair et il sera possible d'élaborer un plan de programme d'entraînement.

Vous devez faire autant de tractions que possible. Il n'est pas nécessaire d'embellir vos résultats, commencer au mauvais niveau peut réduire considérablement l'efficacité de votre entraînement. Même si le résultat s'avère modeste, peu importe, vous pouvez obtenir un succès maximal si vous êtes honnête avec vous-même dès le début.

Marquez le nombre de tractions que vous avez pu faire.

• Je l'ai fait de 0 à 1 fois - niveau «initial», vous devez vous entraîner selon la première colonne du plan
• Je l'ai fait 2 à 3 fois - niveau «moyen», vous devez vous entraîner selon la deuxième colonne du plan.
• Je l'ai fait 4 à 6 fois - «bon» niveau, vous devez vous entraîner selon la troisième colonne
• Avoir fait plus de 6 fois - niveau «très bon», vous pouvez commencer à vous entraîner à partir de la troisième semaine sur la troisième colonne

Pour la plupart des personnes qui passent le test initial, les niveaux Débutant, Intermédiaire et Bon sont un bon début pour le programme. Si vous n'avez jamais réussi à tirer, il est préférable de commencer par des tractions légères. Si votre résultat est «très bon», pensez qu'il pourrait être plus rationnel pour vous d'utiliser un programme plus complexe.

Avant de commencer les exercices de la première semaine, vous devez attendre quelques jours que les muscles se reposent après le test et vous pouvez étudier attentivement le programme. Les cours doivent être effectués trois fois par semaine, entre les entraînements, il doit y avoir un jour de repos.

Commencez le premier jour avec la première approche, après quoi le reste est de 1 minute et le passage au deuxième, puis à nouveau une minute de repos et le passage au troisième, après quoi encore 1 minute de repos et le quatrième. Vous devez terminer avec la cinquième approche, en faisant autant de répétitions que possible, il est important de ne pas en faire trop pour ne pas endommager les muscles. Vous reposer pendant une minute vous aidera à terminer l'exercice, mais soyez prêt à ce que les choses deviennent difficiles à la fin.

Après le premier jour, une journée de repos. Puis le deuxième jour de formation. Un jour de repos est nécessaire pour que le corps se repose et récupère avant l'étape suivante.

Donc, la première semaine est terminée, espérons que vous l'avez terminée avec succès, mais si cela a été très difficile pour vous, il est logique de refaire le test initial ou de répéter les entraînements de la première semaine. Vous serez surpris de combien de temps vous êtes devenu plus fort. Ce sera une excellente incitation à continuer à faire de l'exercice.

Vous devez tirer sur la même colonne dans le tableau sur lequel vous vous êtes entraîné la première semaine. Ne vous permettez pas de vous détendre, mais si vous sentez que c'est difficile pour vous, vous pouvez faire plus de pauses entre les séries. N'oubliez pas de boire beaucoup de liquide avant de faire de l'exercice.

Après la fin de la deuxième semaine, vous devrez refaire un test d'endurance. Comme dans le test original, vous devrez faire autant de tractions que possible. Observez la modération, ne vous donnez pas de charges irréalistes, car cela peut endommager vos muscles. Le test est mieux fait après avoir pris quelques jours de repos des charges de la deuxième semaine.

Maintenant que la deuxième semaine d'entraînement est terminée, vous êtes maintenant beaucoup plus fort que vous ne l'étiez au tout début et pourrez faire plus de répétitions dans le test.

Après le test, notez combien de fois vous avez pu le faire.

• Je l'ai fait 3 à 4 fois - niveau «initial», vous devez vous entraîner selon la première colonne du plan
• Je l'ai fait 5 à 6 fois - niveau «moyen», vous devez vous entraîner selon la deuxième colonne du plan.
• Avoir fait plus de 6 fois - niveau «bon», vous devez vous entraîner sur la troisième colonne.

Si vous avez toujours du mal à vous lever, ne vous découragez pas, tout le monde ne peut pas marcher en douceur. Il vaut mieux que vous répétiez le programme de la semaine, pendant lequel vous avez eu des difficultés, puis passez à l'étape suivante, croyez-moi, le résultat en vaut la peine.

La troisième semaine est terminée, il est temps de passer à la quatrième. Les exercices doivent être effectués sur la même colonne de niveau que celle sur laquelle vous vous êtes entraîné au cours de la troisième semaine.

Après la fin de la quatrième semaine, vous devez refaire le test d'endurance, vous vous souvenez déjà comment le faire: effectuez autant de tractions que possible. Prenez soin de vos muscles, ne les surchargez pas.

Les résultats de ce test guideront votre programme au cours de la cinquième semaine. N'oubliez pas de faire le test après un ou deux jours de repos.

Il est maintenant temps de passer le test d'endurance. Vous sentirez que vous êtes devenu beaucoup plus fort. Marquez le nombre de répétitions que vous avez faites et commencez la cinquième semaine de la session dans la colonne montrant votre performance.

• Je l'ai fait 6 à 7 fois - niveau «initial», vous devez vous entraîner selon la première colonne du plan
• Je l'ai fait 8 à 9 fois - niveau «moyen», vous devez vous entraîner selon la deuxième colonne du plan.
• Avoir fait plus de 9 fois - niveau «bon», vous devez vous entraîner sur la troisième colonne.

Attention, à partir du deuxième jour le nombre d'approches augmentera, mais le nombre de répétitions diminuera.

Et maintenant, comme surprise, un autre test d'endurance. La cinquième semaine a été très difficile. Mais si vous parvenez à le terminer, vous êtes devenu encore plus proche de votre objectif. Les exercices doivent être effectués dans la même colonne qui correspond à votre niveau.

Après le test, notez combien de fois vous avez pu le faire.

• Je l'ai fait 9 à 11 fois - niveau «initial», vous devez vous entraîner selon la première colonne du plan
• Je l'ai fait 12 à 14 fois - niveau «moyen», vous devez vous entraîner selon la deuxième colonne du plan.
• Avoir fait plus de 14 fois - niveau «bon», vous devez vous entraîner sur la troisième colonne.

Donc, la sixième semaine est terminée, félicitations à tous ceux qui ont réussi, vous pouvez à juste titre être fier de votre résultat et passer au dernier test.

Si la semaine vous a causé des difficultés et que cela peut arriver à beaucoup, vous feriez mieux de recommencer. De plus, vous pouvez utiliser quelques jours de repos.

Si vous lisez ces lignes, vous êtes prêt pour le dernier test. Ce programme a été créé pour qu'après l'avoir réussi, une personne puisse se lever 25 fois sans interruption. Et le dernier test devrait en servir de confirmation.

Vous devez faire autant de répétitions que possible. Le programme, si vous suiviez strictement ses recommandations, vous y préparait.

Une fois la sixième semaine terminée, organisez-vous quelques jours de repos. Mangez bien et buvez beaucoup de liquides. Mettez de côté les travaux physiques lourds et ne faites aucun exercice. Vous devez collecter l'énergie nécessaire pour le test final.

Prenez votre temps lorsque vous effectuez le test. Diviser le total de 25 en morceaux plus courts augmentera vos chances et vous permettra d'atteindre plus facilement votre objectif. Travaillez à pleine puissance sans retenir votre souffle. Passez progressivement d'un pull-up à l'autre jusqu'à ce que vous en ayez fait 25. Si vous ressentez une forte tension dans vos muscles, vous devrez prendre quelques respirations profondes, reprendre des forces et continuer. Vous réussirez certainement.

Et s'il arrive que vous ne puissiez pas passer le test, ne vous inquiétez pas, revenez en arrière de quelques semaines et pratiquez à nouveau, vous êtes très proche de votre objectif.