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Comment construire les avant-bras: 4 programmes d'entraînement
L'entraînement des avant-bras nécessite une attention et une discipline particulières lors de l'exécution, car les avant-bras sont une partie importante des muscles harmonieusement développés. Essayez ce programme élaboré pour un développement maximal de l'avant-bras.
Beaucoup de gens ne voient pas l'entraînement de l'avant-bras comme une partie importante de l'entraînement global de l'ensemble du complexe musculaire. et - c'est l'objectif de la plupart des bodybuilders dans n'importe quel gymnase, mais qu'en est-il du reste? L'entraînement des petits muscles est ce qui complète le développement de tout le complexe musculaire de votre corps.
Les cuisses, les mollets, l'arrière-bras et les avant-bras du biceps font partie des petits muscles qui, lorsqu'ils sont correctement entraînés, peuvent rendre votre corps plus harmonieux et proportionné. C'est grâce à ces muscles que vous pouvez gagner ou perdre une compétition de musculation, ou simplement susciter l'admiration des autres.
Considérez ce que sont les épaules massives si vous n'avez pas une paire d'avant-bras bien développée. Non seulement ils amélioreront votre apparence, mais vous pourrez également développer la force dont vous avez besoin pour soulever des poids et gagner par la suite de la masse dans d'autres domaines tels que votre dos, vos épaules et vos biceps.
Bien sûr, les avant-bras reçoivent une partie de la stimulation des flexions, des rangées et des pressions haut / bas, mais afin de libérer pleinement le potentiel des avant-bras (surtout s'ils sont votre point faible), vous devez ajouter des séries spéciales d'exercices à le programme de formation. Cela ne veut pas dire que vous pouvez vous limiter à quelques mouvements aléatoires des avant-bras, effectués avec insouciance et sans enthousiasme.
L'entraînement des avant-bras nécessite une attention et une discipline particulières lors de l'exécution d'une série d'exercices en position assise ou avec une presse sur un banc. Un plan bien pensé qui comprend la bonne quantité d'exercice à l'intensité appropriée et en utilisant différents angles est le meilleur moyen d'atteindre un développement musculaire maximal.
Un peu d'anatomie
Étonnamment, l'avant-bras est un groupe complexe de petits muscles aux fonctions multiples. Les brachial (muscle brachial) et brachioradialis (muscle brachioradialis) sont responsables de la flexion du coude et soutiennent l'avant-bras pendant la flexion. Le pronateur circulaire soutient l'avant-bras pendant la rotation ainsi que la flexion du coude.
Les muscles fléchisseurs (long palmaire, fléchisseur radial du poignet et fléchisseur ulnaire du poignet) compriment la paume, tandis que les muscles extenseurs (extenseur ulnaire du poignet et extenseur radial du poignet) la détendent. Un programme complet devrait inclure des mouvements pour le développement complet des muscles de toutes les parties de l'avant-bras.
Pomper les avant-bras en acier!
Maintenant que vous connaissez l'anatomie et les mécanismes du mouvement, voyons comment gonfler les avant-bras. Les mouvements et exercices présentés sont conçus pour maximiser vos performances à chaque fois que vous allez à la salle de sport. N'oubliez pas de toujours utiliser la bonne technique et de ne pas soulever trop de poids pour ne pas compromettre votre sécurité.
Flexion des poignets
La flexion de base du poignet (les muscles fléchisseurs travaillent plus) peut être effectuée avec une barre, un bloc ou une paire d'haltères. L'avantage des haltères est qu'ils peuvent être utilisés lorsque l'entraîneur restreint la rotation des poignets et lorsqu'il est difficile d'utiliser une barre droite.
Prenez une charge à environ la largeur des épaules et placez vos avant-bras sur un banc ou sur vos cuisses afin que vos mains puissent être abaissées vers le sol.
Pour commencer, étendez vos avant-bras et abaissez le poids en tenant fermement la barre. Inversez le mouvement et ramenez les mains vers le haut pour obtenir une forte contraction musculaire. L'amplitude de mouvement sera petite, alors ne secouez pas ou ne balancez pas la charge pour éviter de vous blesser.
Conseil: Pour ceux qui trouvent la position des avant-bras sur un banc ou à genoux un peu inconfortable, il vaut la peine d'essayer de plier les poignets derrière le dos. En position debout, tenez la barre derrière vos hanches avec une prise par-dessus.
Appuyez vos avant-bras contre vos fesses pour un soutien supplémentaire et, en utilisant uniquement vos mains, soulevez la barre jusqu'à ce que les muscles se contractent. Faire des mouvements de cette manière peut parfois soulager la douleur que certains ressentent lors de l'étirement lors des boucles de poignet traditionnelles.
Curl de poignet à prise inversée
Les boucles de poignet à prise inversée sont effectuées de la même manière que les boucles de poignet normales, sauf que les paumes sont tournées vers le bas et que les muscles extenseurs fonctionnent.
Tenez une barre, une poignée de bloc ou des haltères sur le banc ou les cuisses avec les paumes vers le bas, laissez le poids étirer les muscles extenseurs, puis inversez le mouvement ascendant pour obtenir une contraction musculaire. N'oubliez pas de contrôler le mouvement et de ne pas balancer la charge.
Conseil: Pour obtenir une plus grande intensité de répétition, essayez de maintenir chaque contraction pendant que vous soulevez la barre pendant quelques secondes. Vous n'êtes pas obligé d'utiliser une charge lourde et les résultats en valent la peine!
Boucle de bras de style marteau
Les boucles de style marteau sont couramment utilisées dans l'entraînement des biceps, mais elles sont également un excellent ajout à un programme complet de développement de l'avant-bras. Pendant les boucles de marteau, le brachial et le brachioradialis travaillent avec le biceps pour aider à développer l'apex du biceps.
Tenez simplement vos bras avec une paire d'haltères le long de votre torse, les pouces pointés vers le bas. Sans supiner vos avant-bras, pliez vos bras et soulevez le poids à votre épaule - le mouvement devrait ressembler à un marteau. Baissez les bras, puis répétez.
Conseil: Une autre façon de faire cet exercice (certains le trouvent plus efficace) consiste à utiliser des plis croisés de type marteau. Déplacez-vous comme ci-dessus, mais au lieu de vous pencher le long du corps, penchez-vous sur le haut du corps vers l'épaule opposée. Alterner les mains.
Curl de poignée inversée
Les boucles d'haltères à prise inversée sont une excellente alternative aux boucles de style marteau. Effectuez une boucle d'haltères comme vous le feriez pour un entraînement pour les biceps, uniquement avec une prise inversée sur la barre à environ la largeur des épaules. Assurez-vous de vous en tenir à votre technique d'exercice et d'utiliser un poids moyen.
Conseil: Pour de meilleurs résultats avec un entraînement isolé de l'avant-bras, essayez une boucle à prise inversée sur un banc Scott. Ainsi, non seulement vous travaillerez pleinement sur les mouvements, mais vous assurerez également l'isolement des muscles entraînés. Dans ce cas, choisissez également un poids de poids modéré, car il est extrêmement difficile d'effectuer cet exercice avec un poids lourd.
La formation suffit
Il existe de nombreuses façons d'améliorer votre adhérence lors de l'entraînement de la force et du renforcement musculaire de vos avant-bras. Un ensemble d'exercices pour l'entraînement de la préhension, l'absence de sangles lors de certains exercices pour les muscles du dos et le levage de la préhension des crêpes ne sont que quelques moyens pour développer les muscles des avant-bras.
L'une des méthodes les plus appropriées est d'avoir une prise ferme sur la barre à la fin de tous les ensembles de boucles de poignet. Par exemple, après chaque série, pliez votre poignet en position de contraction, serrez fermement la barre et maintenez la position pendant cinq à dix secondes. Cet exercice sera difficile après une série standard, mais il augmentera votre force de préhension et ajoutera de l'intensité à votre programme d'entraînement de l'avant-bras!