Au fil des années, les techniques de formation sont devenues de plus en plus complexes. Montrez aux bodybuilders modernes ordinaires un programme d'entraînement simple et efficace et ils se moqueront de vous. Ils ont du mal à croire que de simples programmes d'exercices peuvent être efficaces.

Ils pensent que la formation est difficile et passent plus de temps à la planifier qu'à la faire. Cela n'est pas surprenant, car à notre époque, de nombreuses personnes aiment se compliquer la vie.

L'essentiel est que les méthodes d'entraînement standard éprouvées par le temps sont difficiles à battre. Cela inclut, par exemple, le programme 5 × 5 (cinq séries de cinq répétitions). Elle aimait particulièrement Reg Park, l'idole d'Arnold Schwarzenegger, pour une raison simple. Le programme est incroyable et, lorsqu'il est utilisé correctement, il est idéal pour développer les muscles et développer la force.

Avec une myriade de méthodes d'entraînement disponibles, le 5 × 5 reste l'un des programmes les plus efficaces pour augmenter la masse musculaire et la force. Il a un niveau d'intensité et de volume approprié, sans provoquer de «burnout» et.

Dans cet article, nous examinerons de plus près le programme 5 × 5 et comment l'utiliser correctement. Nous examinerons différentes façons d'augmenter l'intensité de vos entraînements pour stimuler la croissance de la force et de la masse musculaire.

Si vous êtes fatigué des programmes complexes qui prennent plus de temps à planifier qu'à exécuter, alors ce programme est fait pour vous. Alors, commençons.

Qu'est-ce qu'un programme 5 × 5?

Le programme 5 × 5 consiste à faire cinq séries de cinq répétitions. Par exemple, considérons le soulevé de terre d'une barre. Faites d'abord deux séries d'échauffement. Ensuite, prenez un poids de travail et faites cinq séries. Si vous réussissez les cinq séries de cinq répétitions, augmentez le poids de travail de 2 à 4 kg.

Si vous voulez développer votre force, faites des pauses de trois minutes entre les séries. Si gagner de la masse est votre priorité, réduisez les pauses entre les séries à 90 secondes. À des fins générales, prenez deux minutes de pause entre les séries.

Lors de la planification d'un programme 5 × 5, vous pouvez pratiquer un entraînement fractionné où un jour vous travaillez le haut du corps et la prochaine fois que vous travaillez le bas du corps.

Ou vous pouvez faire un entraînement complet du corps 2 à 3 fois par semaine. Essayez différentes options pour choisir celle qui vous convient le mieux. Quelle que soit l'option que vous choisissez, au cours de chaque entraînement, concentrez-vous sur des exercices complexes tels que les développé couchés, les squats, les deadlifts, les dips, les rangées pliées, etc. Vous pouvez accorder une attention particulière aux exercices pour certains groupes musculaires, mais essayez de ne pas vous en emporter.

Concentrez-vous sur l'exercice le plus efficace (y compris l'effort dépensé). Vous pouvez faire certains exercices assez souvent, par exemple, faire du développé couché trois fois par semaine en utilisant la technique 5 × 5. Ou essayez le principe d'appariement de Louis Simmons pour changer.

Par exemple, le lundi, faites le développé couché, le mercredi les creux pondérés et le vendredi la presse inclinée. Vous éviterez le stress traumatique, et comme les exercices sont assez similaires, vous verrez des progrès dans les trois et pourrez développer la force en général.

Exemples d'entraînement 5 × 5:

Option XNUMX (entraînement complet du corps)

lundi XNUMX

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1 :
  
• B-2 :
  
• «Ascension turque» - 2 × 5 (pour le côté droit et gauche)

Mercredi

• A-1: (avec poids)
  
• A-2: (avec poids)
  
• - 2 × 5

Vendredi

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1 :
  
• B-2 :
  
• Coudes latéraux saxons - 2 × 5

Faites A-1 et A-2 à tour de rôle. En d'autres termes, faites un set A-1, reposez-vous pendant une minute, puis réglez A-2, reposez-vous pendant une minute, puis réglez un deuxième A-1, etc. Continuez à faire A-1 et A-2 à tour de rôle jusqu'à ce que vous avez terminé les cinq séries.

Option deux: se divise

Lundi et jeudi

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: ou - 2 × 5

Mardi et vendredi

• B-1 :
  
• B-2 :
  
• - 2 × 5
  
• «Ascension turque» - 2 × 5 (pour le côté droit et gauche)

Faites A-1 et A-2 à tour de rôle. En d'autres termes, faites un set A-1, reposez-vous pendant une minute, puis réglez A-2, reposez-vous pendant une minute, puis réglez un deuxième A-1, etc. Continuez à faire A-1 et A-2 à tour de rôle jusqu'à ce que vous avez terminé les cinq séries.

Options 5 × 5 pour une force accélérée et un renforcement musculaire

Maintenant que vous avez terminé plusieurs cycles d'entraînement standard 5 × 5, vous pouvez manipuler certains facteurs pour intensifier le programme et l'adapter à différents objectifs.

Différentes durées de pauses à chaque séance d'entraînement

Disons que votre objectif est de développer votre force et votre masse musculaire. Dans ce cas, vous pouvez contrôler un facteur tel que la durée des pauses dans les exercices. Par exemple, si l'objectif principal de votre entraînement est l'hypertrophie musculaire, prenez des pauses d'une minute ce jour-là. Si l'accent est mis sur le développement de la force, prenez deux minutes de pause pendant votre entraînement.

Les pauses doivent correspondre à des ensembles complètement différents. Dans le premier cas, vous devez faire des pauses de deux minutes et dans le second, des pauses de quatre minutes. Un exemple de ce type de programme:

Lundi (XNUMX minutes de pause entre les séries)

• A-1: (à partir de la position inférieure)
  
• A-2:
  
• B-1 :
  
• B-2 :
  
• «Ascension turque» - 2 × 5 (pour le côté droit et gauche)

Mercredi (une minute de pause entre les séries)

• A-1: (avec poids)
  
• A-2: (avec poids)
  
• - 2 × 5

Vendredi (30 secondes de pause entre les sets)

• A-1:
  
• A-2:
  
• B-1 :
  
• B-2 :

Pour augmenter l'intensité, réduisez les pauses entre les exercices.

Une autre option pour augmenter l'intensité consiste à varier la durée des pauses à chaque séance d'entraînement. Par exemple, faites cinq séries de cinq répétitions du squat avec haltères de 140 kg avec des pauses de trois minutes. Au lieu d'augmenter le poids lors de votre prochain entraînement, réduisez les pauses à deux minutes et trente secondes.

Lorsque vous pouvez refaire cinq séries, réduisez vos pauses à deux minutes. La prochaine fois que vous ferez cinq séries, réduisez-les à 2 secondes. Lorsque vous arrivez à des pauses d'une minute, augmentez le poids de 4 à XNUMX kg et recommencez à vous entraîner avec des pauses de trois minutes.

En utilisant ce mode, vous déplacez votre attention du développement de la force vers l'hypertrophie musculaire à mesure que les interruptions diminuent. Ensuite, vous vous concentrez à nouveau sur l'entraînement en force.

De cette façon, l'intensité de l'entraînement est maintenue et elle reste intense et intéressante.

Formation en cluster 5 × 5

Appliquer le concept de formation en grappes 5 × 5 revient à alimenter une voiture avec du carburant pour fusée. J'ai appris la méthode dans le livre étonnant de Charles Poliquin, Modern Trends in Strength Training.

La formation en grappes est une combinaison de formation de pause-repos et de formation standard.

Cela fonctionne comme suit. Prenez 90% de votre 10RM et faites une répétition. Attendez XNUMX secondes, faites une autre répétition. Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé cinq répétitions de repos-pause.

Après avoir terminé les cinq répétitions, faites une pause de trois minutes et effectuez un autre groupe de répétitions. Chaque série de répétitions est égale à un ensemble. En appliquant cette méthode à un programme 5 × 5, vous devez faire cinq séries de cinq séries en mode pause-repos.

Quels sont les avantages de l'application de la formation en cluster?

Avec l'entraînement en grappes, vous obtenez un entraînement beaucoup plus intense. Par conséquent, si votre objectif principal est d'augmenter votre force, vous l'aimerez certainement. Quoi qu'il en soit, la quantité d'exercice est la même que celle du programme standard 5 × 5, ce qui fait de la formation en grappes 5 × 5 une excellente option pour la formation hypertrophique (HST).

Pour stimuler davantage l'hypertrophie musculaire, réduisez les pauses entre les séries. Par exemple, au lieu de prendre des pauses de XNUMX minutes, prenez des pauses de XNUMX minutes. Malgré l'efficacité de la formation en grappes, il faut un certain temps pour la mettre en pratique. Si vous n'avez jamais pratiqué la pause avant, lisez les articles sur ce sujet et commencez avec des programmes plus simples.

Lorsque vous êtes à l'aise avec les entraînements 5 × 5 et repos-pause, essayez de combiner les deux méthodes et commencez la formation en grappes 5 × 5. C'est très intense et trois entraînements complets du corps sembleront assez décourageants pour beaucoup. Essayez de faire deux entraînements de tout le corps par semaine, avec au moins deux jours de congé entre les deux.

Ou, divisez vos jours d'entraînement du haut du corps et du bas du corps et essayez de faire de l'exercice quatre fois par semaine. Entraînement du haut du corps - le premier jour, puis le jour de congé, puis l'entraînement du bas du corps le lendemain, un autre jour de congé, et à nouveau l'entraînement du haut du corps, etc.

Je recommanderais également de choisir ces exercices pour la formation en grappes qui ne nécessitent pas beaucoup de temps de préparation. Par exemple, le développé couché à partir de la position inférieure est meilleur que le développé couché standard, où vous devez mettre la barre sur un support après chaque répétition.

Un exemple de formation en grappes dans le style de 5 × 5

1 et 3 jours

• (à partir de la position basse)
  
• (avec des poids)
  

Jour 2

• (à partir de la position basse)
  
• (répétitions standard en style 5 × 5)
  
• «Ascension turque» - 2 × 5 (répétitions standard)

Jour 4

• (avec haltère) - 2 × 5 (répétitions standard)

Faites des pauses de 4 minutes entre les séries de groupes et de 8 minutes entre les exercices. Suivez la formation en grappes pendant 5 à 5 semaines, puis revenez au schéma thérapeutique standard XNUMX × XNUMX.

S'adapter à l'entraînement à haute intensité: commencez par 5 × 5

Après tout, vous pouvez utiliser le modèle 5 × 5 comme base pour passer à un entraînement à volume élevé. Si vous terminez avec succès cinq ensembles, respectez le même poids et ajoutez un autre ensemble.

Lorsque vous pouvez faire six séries, ajoutez une autre série. Continuez dans cet esprit jusqu'à ce que vous ayez fait 10 × 5 sets. Lorsque vous êtes capable de faire dix séries, augmentez le poids de 2 à 4 kg et recommencez avec 5 × 5.

C'est une excellente méthode pour passer à un entraînement à volume élevé et à un entraînement cyclique à volume élevé. Plus important encore, cela renforcera votre confiance lorsque vous passerez à un entraînement à volume élevé.

Si vous n'avez jamais fait dix sets auparavant, vous ne pourrez probablement pas gérer le volume. En augmentant progressivement le volume, vous préparez votre esprit et votre corps au travail acharné systématique à venir.

Conclusion

Comme c'est souvent le cas dans la vie, il est très facile de s'enthousiasmer à l'idée de faire autre chose que de se lever du canapé et de passer à l'action. Qu'est-ce que tu es prêt à faire?

Essayez le programme 5 × 5 et développez vos muscles et votre force, ou continuez avec des entraînements sophistiqués qui durent deux heures? Commencez avec un réglage standard 5 × 5 et progressez jusqu'à votre objectif.

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