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Comment construire des abdos: 4 programmes d'entraînement
Les muscles abdominaux gonflés sont l'une des parties du corps les plus souhaitables pour chaque athlète. Il semble que tout le monde les veut, mais seuls quelques-uns en ont. Faites les exercices suivants et votre estomac se transformera en une presse à pierre!
Les athlètes luttent dans le gymnase avec d'innombrables ascenseurs et crunchs, et tout ce qu'ils finissent avec, c'est des douleurs musculaires et une diminution de la motivation.
Quelqu'un ne s'inquiète pas du tout pour eux et ne les développe pratiquement pas, ne s'en souvenant qu'à la fin de l'entraînement.
La région abdominale contient un certain nombre de muscles importants. Il fournit non seulement l'équilibre, mais redistribue également la tension et stabilise tout le corps tout en soulevant des poids. Si les muscles abdominaux sont gonflés, le corps peut mettre plus de force, par exemple, dans les squats et retenir la charge presque comme une ceinture de poids.
La prochaine fois que vous faites le développé couché, contractez un peu vos abdominaux et gardez-les de cette façon tout au long de l'ascenseur - vous serez surpris de combien de temps vos abdominaux vous aideront avec cet exercice.
Ainsi, non seulement les abdominaux sont un élément important dans les autres exercices de votre programme, mais ils jouent également un rôle majeur dans la musculation.
Un culturiste compétitif doit avoir un excellent ensemble de muscles abdominaux pour gagner un prix. D'un point de vue esthétique, les muscles abdominaux attirent avant tout l'attention, car ils doivent représenter un physique proportionnel et harmonieux. De plus, le ventre abdominal montre que l'athlète est en grande forme et aide à mettre en valeur le torse en forme de V.
Si vous vous en tenez à un régime alimentaire sain et suivez un programme d'entraînement complet, les abdos en relief peuvent devenir une réalité pour vous. Bien que cet article se concentre spécifiquement sur votre régime d'exercice, bien manger est également un facteur important pour créer des abdos impressionnants. Vous ne pouvez pas simplement faire d'innombrables squats et augmentations de jambes et vous attendre à des résultats incroyables.
Le développement de toute autre partie du corps ne nécessite pas une telle discipline, mais ceux qui vous entourent ne pourront tout simplement pas détourner le regard de vos abdominaux.
Un peu d'anatomie
Les muscles abdominaux sont composés de plusieurs sections qui contractent, s'étirent, tordent et stabilisent la région centrale. Ils sont situés devant les côtés sur le bas du torse, en commençant par la cage thoracique et en continuant le long du bassin. Jetons un coup d'œil à chaque muscle et à sa fonction séparément.
Muscle rectus abdominis
Ce sont les six «cubes» très convoités - bien que le muscle ait plus de six têtes. Il fléchit la colonne vertébrale et rapproche la poitrine et le bassin.
Muscle abdominal transversal
Ce muscle appartient à la profondeur et se situe sous d'autres muscles nécessaires à la stabilité du tronc.
Muscles obliques internes et externes
Muscles diagonaux qui travaillent lors de la rotation du torse et stabilisent l'abdomen.
Nous pompons la presse de secours!
Maintenant que vous connaissez l'anatomie et les mécanismes du mouvement, voyons comment gonfler les abdominaux. Les mouvements et exercices présentés sont conçus pour maximiser vos performances à chaque fois que vous allez à la salle de sport.
N'oubliez pas de toujours utiliser la bonne technique et de ne pas soulever trop de poids pour ne pas compromettre votre sécurité. Lorsque vous faites des exercices abdominaux, assurez-vous de contrôler constamment le mouvement (concentrique et excentrique) pour éviter les répétitions «vides».
Tordre et soulever le corps d'une position couchée
La torsion standard est effectuée en position couchée sur le sol, les pieds à plat sur le sol et les bras croisés devant vous ou derrière votre tête. Pliez le haut du torse vers vos genoux, en gardant le bas du dos au sol, juste le haut du torse. Contractez vos muscles abdominaux et expirez en soulevant. Tenez-vous une seconde dans cette position, puis revenez à la position de départ, en gardant les muscles abdominaux en tension.
Pour les soulèvements du corps, prenez la même position de départ, puis soulevez tout le haut du corps jusqu'à vos genoux. Revenez à la position de départ. Essayez d'utiliser les muscles abdominaux, pas le bas du dos, lorsque vous soulevez.
Il existe de nombreux types différents de cet exercice, tels que des boucles sur un ballon de gymnastique, avec des jambes sur un banc et une petite plaque sur la poitrine pour le poids.
Une autre façon de faire des craquements lestés est de s'allonger sur le sol avec la tête vers le harnais de corde sur une poulie basse et de tirer le poids pendant que vous soulevez votre corps. Assurez-vous de garder les extrémités de la corde de chaque côté de votre tête lorsque vous la tordez.
Un excellent moyen de rendre plus difficile le levage du torse d'une position couchée est de le faire sur un banc avec une pente négative, en tenant la crêpe avec les bras croisés sur la poitrine. C'est un peu délicat, alors essayez d'abord le poids léger.
Soulève la jambe
Les levées de jambes sont effectuées en position couchée sur le dos sur le sol, les bras légèrement écartés, les paumes pressées au sol pour le soutien. Gardez vos jambes jointes, soulevez-les avec vos genoux légèrement pliés jusqu'à ce qu'ils soient presque perpendiculaires au sol. Abaissez vos jambes à la position de départ, sans toutefois toucher les talons au sol, et répétez l'exercice.
Conseil: Pour vous compliquer la tâche, effectuez des levées de jambes sur un banc avec une inclinaison négative. Cela vous donnera une plus grande amplitude de mouvement et rendra les contractions musculaires plus intenses et plus efficaces.
Les levées de jambes droites ou pliées sont deux autres options d'exercice pour gonfler les muscles en acier de la presse inférieure. Accroché à la barre, soulevez les genoux droits ou pliés de la même manière qu'en position couchée, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Abaissez vos jambes. Lorsque vous soulevez les jambes pliées, soulevez vos genoux vers votre ventre et verrouillez-le. Abaissez vos jambes à la position de départ.
Crunchs latéraux
Allongez-vous sur le côté sur le sol, les deux mains derrière la tête et, si nécessaire, utilisez un repose-jambes pour stabiliser le bas de votre corps. Soulevez votre corps sur le côté sans soulever vos hanches du sol. Pendant une seconde, fixez la position du corps au point le plus haut, puis revenez à la position de départ. Ne mentez pas. Changez de côté et répétez l'exercice.
"Bicyclette"
L'un des exercices abdominaux les plus efficaces de tout le complexe (en particulier pour les muscles obliques) est le «vélo». C'est assez difficile, mais une fois fait correctement, cela peut garantir un excellent développement de tous les muscles abdominaux.
Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête, soulevez légèrement vos jambes du sol. Commencez à étirer alternativement vos coudes jusqu'à vos genoux. Faites pivoter votre torse de sorte que votre coude gauche se prolonge vers votre genou droit et vice versa. Continuez l'exercice sans toucher le sol avec vos épaules. Contractez les obliques à chaque contraction.
Conseil: Vous pouvez compliquer la tâche et isoler un ensemble de muscles obliques en vous concentrant d'abord sur un côté, puis sur l'autre. Faites toutes les répétitions d'abord d'un côté, puis de l'autre.
Craquements russes
Cet exercice n'est pas fait pour les timides. Asseyez-vous sur un banc ou un banc de type chaise romaine avec une inclinaison négative afin que le haut de votre corps soit soulevé de la surface.
Avec les bras tendus, tenez un ballon médicinal ou une crêpe devant vous. Commencez par tordre le haut de votre torse dans un sens (aussi loin que possible), puis dans l'autre. Continuez l'exercice à un rythme légèrement plus lent. Des secousses soudaines peuvent causer des blessures à la colonne lombaire.
Conseil: Pour ceux qui ont du mal à effectuer l'exercice avec un ballon ou une crêpe, vous pouvez simplement vous serrer les mains devant vous et continuer à agir selon la technique standard. Cela vous aidera à renforcer vos muscles afin que vous puissiez passer à des craquements pondérés à l'avenir.
«Planck»
Cet exercice n'implique aucun mouvement et est utilisé pour renforcer et développer les muscles profonds. Cet exercice de stabilité est principalement utilisé pour renforcer les muscles abdominaux transversaux.
Prenez simplement le support en position couchée, ne vous appuyez pas sur vos paumes, mais sur vos coudes. Tirez et serrez votre abdomen pour engager vos muscles internes. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis reposez-vous - cela comptera comme un ensemble.
"Barre latérale"
Comme une planche ordinaire, cet exercice fait travailler les muscles internes, mais uniquement des deux côtés pour une stabilité latérale. Sans plier le corps, allongez-vous sur le côté, levez-vous sur le coude et gardez vos pieds joints. Vous pouvez mettre votre autre main sur votre taille ou sur le côté. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
Conseil: Pour compliquer un peu l'exercice, essayez de passer lentement d'une planche latérale à une planche ordinaire, en passant de l'autre côté. Assurez-vous que votre corps est de niveau et faites l'exercice en douceur et à un rythme régulier.