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Entraînement manuel par Larry Edwards
Cet entraînement des bras combine des exercices de biceps et de triceps en supersets, mais ce n'est que le début. Essayez cet entraînement impitoyable pour une croissance musculaire sérieuse.
Auteur : Cygne Hobart
Certains culturistes promeuvent une approche minimaliste de l'entraînement des bras. Ils croient que dans le contexte général de l'entraînement en force, les bras jouent un rôle secondaire, car comparés, disons, aux quadriceps ou au dos, ils sont relativement petits. Larry Edwards n'en fait pas partie. Chaque entraînement manuel se transforme en blitzkrieg pour lui, comprenant des supersets, une grande quantité de charge et une intensité de travail élevée. Le résultat est fou et plus de centimètres lors de la mesure de la circonférence des bras.
Edwards insiste sur le fait que son approche fonctionnera pour tous ceux qui souhaitent étirer les manches de leurs T-shirts, vous y compris.
Un autre avantage de cette approche est qu'elle permet de gagner du temps. Limitez les périodes de repos et vous pourrez interrompre cet entraînement à volume élevé en moins d'une heure - vous aurez probablement besoin d'environ 45 minutes.
Ne prenez aucun prisonnier: entraînement à la main par Larry Edwards
Edwards recommande de faire ce programme une fois par semaine, ou deux fois si vos bras sont en retard. Mais étant donné la quantité de travail que vous avez à faire dans cet entraînement manuel, une séance par semaine sera plus que suffisante.
Conseils techniques
EZ Barbell Curl à poignée étroite. Edwards préfère commencer avec des poids plus légers et utiliser une prise étroite pour mieux étirer les fibres musculaires. Avec une large prise, il peut accrocher plus de crêpes sur la barre, mais alors il ne ressent pas un si bon étirement, ou une telle participation active du sommet du biceps dans l'exécution du mouvement.
Extension sur le dessus du bloc inférieur avec une poignée de corde. Pour cet exercice, également connu sous le nom de développé couché français en position debout, abaissez la poignée de corde derrière votre tête aussi bas que possible pour maximiser l'étirement de vos triceps à la fin du mouvement, conseille Edwards. Et travaillez légèrement: tout est question de répétitions et d'intensité, pas de poids de travail.
Extension des triceps sur le bloc supérieur. Pour cet exercice, Edwards préfère utiliser une poignée droite et imagine qu'il étire la poignée sur les côtés au bas de son amplitude de mouvement, comme s'il travaillait avec une corde. Lorsque vous abaissez la poignée, essayez de la pointer vers le bas et loin de votre corps. Cela vous aidera à obtenir une contraction de pointe perçante.
Ascenseur alterné d'haltères de biceps. Concentrez-vous pour soulever votre petit doigt vers le haut. Cela aidera à obtenir une contraction intense. Laissez le projectile descendre complètement pour un étirement maximal. L'étirement du bas est tout aussi important, sinon plus important, que la coupe du haut, selon Edwards.
Soulever la barre pour les biceps. Edwards sent mieux l'exercice s'il est saisi avec une prise légèrement plus large. Mais il avertit que vous devez faire attention à ne pas mettre trop de poids, sinon vous risquez de vous blesser. Essayez d'utiliser moins de poids tout en maintenant une intensité de travail élevée, en produisant des répétitions de qualité avec une bonne technique, en ressentant des contractions musculaires complètes en haut et un bon étirement en bas.
Trempettes de triceps. Pour mieux travailler vos triceps pendant les pompes, essayez de garder la poitrine haute. Ci-dessus, forcez une puissante contraction. Vous pouvez même vous attarder en position haute pendant environ une minute pour vous assurer d'obtenir la contraction du triceps que vous souhaitez. En descendant, faites une pause en bas pendant une seconde pour ressentir l'étirement. Si vous avez des problèmes d'épaule, n'allez pas trop bas.
Les biceps se courbent dans le simulateur. Edwards aime cet exercice pour la façon dont il étire le muscle. À ce stade, vous avez déjà fait beaucoup de travail à haute intensité et vous avez beaucoup de contractions de pointe. Dans ce mouvement, Edwards se concentre sur l'extrémité inférieure de la plage, permettant au poids de travail d'étirer les biceps.
Ramener l'haltère dans la pente. La règle de base pour cet exercice est «le plus lent sera le mieux». Vous devez contrôler pleinement le mouvement à la fois sur le chemin de la contraction et lors de la descente du projectile. Ne laissez pas la gravité secouer les haltères, n'utilisez pas l'élan pour faire monter le poids. Concentrez-vous sur la contraction des muscles lors de répétitions puissantes, lentes et fluides.
Extension pour triceps sur le bloc supérieur avec une corde. Edwards aime utiliser une longue corde pour cet exercice. Lorsque le besoin s'en fait sentir, il improvise même en passant son tee-shirt à travers l'attache. La combinaison d'un long bâton de corde et d'un poids opérationnel léger lui confère une coupe parfaite.
Ascenseur d'haltères en alternance sur un banc incliné. Au lieu de faire l'exercice d'une seule main, soulevez les deux haltères en même temps. Essayez de tourner vos bras de sorte que les petits doigts soient tournés vers le haut.
Extension pour triceps sur le bloc supérieur avec une main… Utilisez la poignée supérieure ou pronée pour cet exercice.
Boucles de biceps concentrées. Gardez vos coudes loin de votre torse. Il est beaucoup plus difficile de faire l'exercice de cette façon, alors prenez beaucoup moins de poids que ce que vous utiliseriez normalement dans des boucles de biceps concentrées.