L'approche de Scott Dorn en matière de renforcement musculaire est basée sur le principe de la surcharge progressive. Il fait grandir les muscles en augmentant constamment le niveau de stress sur les muscles à chaque entraînement.

En tant que menuisier expérimenté, il a sélectionné les meilleurs outils de renforcement musculaire pour construire une base solide.

Découvrez le plan de renforcement musculaire personnel de Scott et découvrez ses secrets de maîtrise.

Alimentation

Repas 1

Repas 2

Repas 3

Repas 4: Pré-entraînement

Repas 5: après l'entraînement

Repas 6

Repas 7

Repas 8

Programme de formation

Jour 1: Biceps / Triceps / Cardio

Jour 2: poitrine / abdos

Jour 3: Repos / Abs

Jour 4: Hanches / mollets / cardio

Jour 5: Dos / Abs

Jour 6: Épaules / Cardio

Jour 7: Quads / mollets

Suppléments nutritionnels

J'utilise des protéines de lactosérum car elles sont facilement absorbées par le corps. Je le consomme avec mon premier repas et avant et après l'entraînement.

La caséine est absorbée beaucoup plus lentement que la protéine de lactosérum. Je prends de la caséine avant de me coucher et quand je sais que je ne pourrai pas manger pendant longtemps.

J'utilise de l'huile de poisson et de l'huile de lin pour l'obtenir, car la nourriture que je mange n'en contient pas toujours.

Je l'accepte comme une source d'énergie supplémentaire.

Je prends du HMB pour la récupération musculaire.

Avec le premier repas

Dans l'après midi

Avant l'entraînement

Après l'entraînement

Avant l'heure de se coucher

La philosophie personnelle de Scott Dorn

Nourriture

Quels que soient vos objectifs de mise en forme, il est essentiel de prendre le temps de vous renseigner sur la nutrition. La nutrition est la partie principale de la vie de chacun. Tout ce qui est fait aussi souvent qu'un repas doit être compris à un niveau élevé. Prenez le temps de découvrir ce que vous mangez; après tout, vous êtes ce que vous mangez.

Je recommanderais de regarder l'un des nombreux documentaires sur l'état actuel de l'industrie alimentaire et son avenir. Personnellement, j'aime choisir des aliments naturels et non transformés. Je ne connais pas une seule personne qui, après avoir opté pour une alimentation de haute qualité, ne regretterait pas de ne pas avoir fait cette transition plus tôt.

Ne vous méprenez pas, créer un plan de repas de qualité qui vous convient n'est pas une tâche facile. Cependant, c'est un aspect nécessaire de tout programme d'exercice réussi. Je divise mes repas en 6 à 8 petits repas avec une pause de 2 à 3 heures.

Chaque repas contient et est une source de matières grasses. Le ratio est déterminé par le poids corporel et les objectifs sur une période donnée. Maintenant, il existe de nombreuses hypothèses sur le fait que le rapport est correct, mais je prends 2-3 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, les glucides sont d'environ 1,6-3,6 grammes par kilogramme de poids corporel et les graisses sont d'environ 0,4. -0,7. XNUMX grammes par kilogramme de poids corporel.

J'aime changer périodiquement la quantité de glucides. Si je construis des muscles, alors je réduis les protéines et les graisses et j'augmente les glucides. J'ai cinq jours riches en glucides et deux jours faibles en glucides. Idéalement, des glucides faibles devraient être présents les jours sans entraînement.

Lorsque je perds du poids ou que je traverse une période de séchage, j'augmente mon apport en protéines et en graisses et diminue mon apport en glucides. Cinq jours sont faibles en glucides et deux jours riches.

Une façon de déterminer quel ratio vous convient le mieux consiste à effectuer des essais et des erreurs. Déterminez votre objectif, vérifiez les nutriments que vous consommez et adaptez le ratio en fonction de vos besoins.

Oui, cela peut être déroutant au début, mais comme toujours, plus vous faites quelque chose, plus cela devient facile.

Sources de protéines

• Poulet assaisonné style Fajitas
  
• Veau
  
• Boeuf maigre
  
• Fish
  
• œufs
  
• fromage blanc

Sources de glucides

• Hercule
  
• Patate douce
  
• bananes
  
• Riz blanc à grains entiers
  
• Pain de blé entier
  
• Pâtes à grains entiers
  
• Farine de grains entiers
  
• Fruits
  
• Légumes

Sources de graisse

• Graisse de poisson
  
• L'huile de lin
  
• huile d'olive
  
• Noix

Formation

Ma stratégie d'entraînement est basée sur le principe de la surcharge progressive. En termes simples, la surcharge progressive est un principe qui, pour faire croître les muscles, nécessite une augmentation constante du niveau de charge sur les muscles à chaque entraînement.

Si le niveau d'effort n'augmente pas, vos muscles ne se développeront pas. L'augmentation du niveau de stress musculaire peut se faire de plusieurs manières. Voici mes façons préférées d'augmenter la charge:

• Soulever plus de poids avec le même nombre de répétitions
  
• Soulever le même poids pour plus de répétitions
  
• Soulever plus de poids avec plus de répétitions
  
• Réduire le repos entre les séries
  
• Répétitions partielles
  
• Tricherie
  
• Le principe d'une répétition et demie
  
• Principe de Platun
  
• Le principe du rinçage
  

Je préfère travailler sur des groupes musculaires en début de semaine qui sont faibles ou prioritaires. Je travaille sur un groupe musculaire chaque jour, à l'exception des muscles des jambes.

J'ai réalisé que cela me permettait de concentrer mes efforts; tirez le meilleur parti de chaque entraînement. Chaque entraînement commence par des exercices stimulants pour utiliser autant de force que possible pendant que les muscles sont encore pleins de force et d'énergie.

Ensuite, je choisis des exercices isolés pour travailler sur chaque muscle. Il me semble qu'il est extrêmement important de mettre l'accent sur la tête de chaque muscle afin de développer ce muscle au maximum.

Suppléments nutritionnels

Ma philosophie concernant les suppléments est très simple. J'utilise des suppléments pour combler les lacunes laissées par mon plan de repas.

J'ai expliqué quels suppléments je prends et comment les prendre dans la section ci-dessus.

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