Ils sont absolument essentiels pour une bonne santé. La plupart d'entre eux peuvent être obtenus à partir de repas équilibrés.
Voici 7 nutriments essentiels qui sont incroyablement courants dans les carences.
Le fer est le composant principal des globules rouges, dans lequel il se lie à l'hémoglobine et fournit de l'oxygène aux cellules. Il existe deux types de fer dans l'alimentation :
– le fer héminique (complexe fer-porphyrine) : ce type de fer est très bien absorbé. On ne le trouve que dans les produits d'origine animale, et sa quantité maximale se trouve dans la viande rouge ;
Fer non hémique : Ce type de fer est plus courant et se trouve à la fois dans les aliments d'origine animale et végétale. Il est plus difficile pour le corps de l'absorber.
La carence en fer est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde et touche plus de 25 % des personnes dans le monde. Ce nombre atteint 47 % chez les enfants d'âge préscolaire. 30 % des femmes ayant des cycles menstruels réguliers peuvent également présenter une carence en fer en raison de la perte de sang mensuelle. Ainsi que 42% des jeunes femmes enceintes. De plus, les végétariens et les végétaliens courent un risque accru de carence. Ils ne consomment que du fer non hémique, qui n'est pas absorbé par l'organisme ainsi que du fer hémique.
L'anémie est une conséquence de la carence en fer. Le nombre de globules rouges diminue et le sang est beaucoup moins capable de transporter l'oxygène dans tout le corps. Les symptômes comprennent généralement la fatigue, la faiblesse, un système immunitaire affaibli et une fonction cérébrale altérée.
Les meilleures sources alimentaires de fer hémique comprennent…
Viande rouge : 85 grammes de bœuf haché fournissent près de 30 % de l'AJR (Apport Journalier Recommandé).
Abats : Un morceau de foie (81 g) fournit plus de 50 % du RDI.
Fruits de mer tels que crustacés, moules et huîtres : 85 g d'huîtres cuites fournissent environ 50 % de l'AJR.
Sardines en conserve : Une boîte de 106 g fournit 34% du RSD.
Les meilleures sources alimentaires de fer non hémique comprennent…
Haricots : Une demi-tasse de haricots cuits (85 g) fournit 33 % de l'AJR.
Graines telles que les graines de citrouille et les graines de sésame : 28 g de graines de citrouille torréfiées fournissent 11% de l'AJR.
Brocoli, chou frisé et épinards : 28 grammes de chou frisé frais fournissent 5,5% du RDI.
Cependant, un excès de fer peut aussi être nocif. Par conséquent, n'ajoutez rien de plus à votre alimentation inutilement.
Soit dit en passant, la vitamine C améliore l'absorption du fer. Par conséquent, la consommation d'aliments riches en vitamine C tels que les oranges, le chou et les poivrons, ainsi que des aliments riches en fer, peut aider à maximiser l'absorption du fer.
L'iode est un minéral essentiel au fonctionnement normal de la glande thyroïde et à la production d'hormones thyroïdiennes, qui sont impliquées dans de nombreux processus corporels, notamment la croissance, le développement du cerveau et des os. Ils régulent également le taux métabolique.
La carence en iode est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde. Elle affecte près d'un tiers de la population mondiale, écrit Healthline. Le symptôme le plus courant de la carence en iode est une hypertrophie de la glande thyroïde. Cela peut entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque, un essoufflement et une prise de poids. Une carence sévère en iode peut également entraîner des effets indésirables graves, en particulier chez les enfants. Il s'agit notamment d'un retard mental et d'anomalies du développement.
Il existe plusieurs bonnes sources alimentaires d’iode…
Algues : Un seul gramme de varech contient 1 à 460% du RDI.
Poisson : 85 grammes de morue au four fournissent 66% du RDI.
Produits laitiers : Une tasse de yogourt nature fournit environ 50 % du RDI.
ufs : Un gros œuf fournit 16% du RDI.
Cependant, gardez à l'esprit que ces valeurs peuvent varier considérablement. L'iode se trouve principalement dans le sol et la mer. Par conséquent, si le sol est pauvre en iode, la nourriture qui y pousse contiendra également peu d'iode.
Plusieurs pays ont répondu à la carence en iode en l'ajoutant au sel, ce qui a réussi à atténuer le problème.
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui agit comme une hormone stéroïde dans le corps. Il voyage dans la circulation sanguine et dans les cellules, leur disant d'activer ou de désactiver les gènes. Presque toutes les cellules du corps possèdent un récepteur de vitamine D. Cette vitamine est fabriquée à partir du cholestérol de la peau lorsqu'elle est exposée au soleil. Ainsi, les personnes vivant loin de l'équateur sont plus susceptibles d'avoir une carence, car moins de soleil pénètre dans leur peau.
La carence en vitamine D n'est généralement pas perceptible. Les symptômes ne sont pas visibles et peuvent se développer sur des années ou des décennies. Chez l'adulte, une faiblesse musculaire, une perte osseuse et un risque accru de fractures sont observés. Chez les enfants, cette carence peut provoquer un retard de croissance et des os mous (rachitisme). De plus, une carence en vitamine D peut jouer un rôle dans une diminution de l'immunité et un risque accru de cancer. Malheureusement, très peu d'aliments contiennent des quantités importantes de cette vitamine.
Les meilleures sources alimentaires de vitamine D…
Huile de foie de morue : Une cuillère à soupe contient 227 % d'AR.
Poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines ou la truite : Une petite portion de saumon cuit (85 g) contient 75 % de l'IR.
Jaunes d'œufs : Un gros jaune d'œuf contient 7 % d'IR.
Les personnes souffrant de ces carences devraient passer plus de temps au soleil car il est très difficile d'obtenir suffisamment de vitamines à partir de l'alimentation seule.
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine hydrosoluble. Il est essentiel pour le fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Chaque cellule de notre corps a besoin de B12 pour fonctionner correctement, mais le corps est incapable de la produire. Par conséquent, nous devons l'obtenir à partir d'aliments ou de suppléments.
La vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d'origine animale, de sorte que les personnes qui ne mangent pas de produits d'origine animale courent un risque accru de carence. Des études ont montré que jusqu'à 80 à 90% des végétariens et végétaliens souffrent de cette carence, ainsi qu'environ 20% des personnes âgées, cela est dû au fait qu'elle est moins absorbée avec l'âge.
L'anémie mégaloblastique est l'un des symptômes courants de la carence en vitamine B12. D'autres symptômes incluent une altération de la fonction cérébrale et des niveaux élevés d'homocystéine, qui est un facteur de risque pour plusieurs maladies.
Les sources alimentaires de vitamine B12 comprennent…
Fruits de mer, notamment les coquillages et les huîtres : 85g de coquillages cuits fournissent 1400 % de l'AJR.
Sous-produits : Une tranche (60 g) de foie fournit plus de 1000 % des AJR.
Viande : Un steak de bœuf de 170 g fournit 150% du RDI.
ufs : Chaque œuf contient environ 6 % de l'IR.
Produits laitiers : Une tasse de lait entier fournit environ 18% du RDI.
De grandes quantités de B12 ne sont pas considérées comme nocives car elles sont souvent mal absorbées et l'excès de BXNUMX est excrété dans les urines.
Le calcium est essentiel pour chaque cellule. Il minéralise les os et les dents, surtout lors d'une croissance rapide. De plus, le calcium joue le rôle de molécule de signalisation pour tout le corps. Sans elle, notre cœur, nos muscles et nos nerfs ne pourraient pas fonctionner. La concentration de calcium dans le sang est étroitement régulée et tout excès est stocké dans les os. Avec un manque de calcium dans l'alimentation, il est excrété par les os.
C'est pourquoi le symptôme le plus courant de la carence en calcium est l'ostéoporose, qui se caractérise par des os plus mous et plus fragiles. Les symptômes d'une carence en calcium plus grave comprennent les os mous (rachitisme) chez les enfants et l'ostéoporose, en particulier chez les personnes âgées.
Les sources alimentaires de calcium comprennent…
Poisson avec arêtes : Une boîte de sardines contient 44% de l'IR.
Produits laitiers : Une tasse de lait contient 35 % de l'IR.
Légumes vert foncé comme le chou frisé, les épinards, le brocoli.
L'efficacité et l'innocuité des suppléments de calcium ont été débattues par les scientifiques ces dernières années.
Bien qu'il soit préférable d'obtenir du calcium dans les aliments plutôt que dans des compléments alimentaires, les suppléments de calcium sont bénéfiques pour les personnes qui n'en consomment pas suffisamment dans leur alimentation.
La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle. Il aide à façonner et à maintenir une peau, des dents, des os et des membranes cellulaires sains. De plus, il produit les pigments oculaires nécessaires à la vision.
Il existe deux types différents de vitamine A
Vitamine A préparée : Ce type de vitamine A se trouve dans les produits d'origine animale tels que la viande, le poisson, la volaille et les produits laitiers.
Provitamine A : Ce type de vitamine A se trouve dans les aliments végétaux tels que les fruits et les légumes. Le bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A, est la forme la plus abondante.
Plus de 75 % des personnes qui consomment des aliments occidentaux reçoivent plus qu'assez de vitamine A et n'ont pas à s'inquiéter d'être carencées. Cependant, la carence en vitamine A est très courante dans de nombreux pays en développement.
Une carence en vitamine A peut causer des lésions oculaires temporaires et permanentes et même conduire à la cécité. En fait, la carence en vitamine A est la principale cause de cécité dans le monde.
Les sources alimentaires de vitamine A finie comprennent…
Sous-produits : Une tranche (60 g) de foie de bœuf fournit plus de 800 % des AJR.
Huile de foie de poisson : Une cuillère à soupe contient environ 500 % d'IR.
Les sources alimentaires de bêta-carotène (provitamine A) comprennent…
Patates douces : Une pomme de terre moyennement bouillie (170 g) contient 150 % d'AR.
Carottes : Une grosse carotte fournit 75 % du RDI.
Légumes à feuilles vert foncé : 28 grammes d'épinards frais fournissent 18% du RDI.
Le magnésium est un minéral essentiel dans le corps. Elle est essentielle à la structure des os et des dents et est impliquée dans plus de 300 réactions enzymatiques.
De faibles niveaux de magnésium dans le sang sont associés à plusieurs conditions médicales, notamment le diabète de type 2, le syndrome métabolique, les maladies cardiaques et l'ostéoporose. Les faibles niveaux de magnésium sont particulièrement fréquents chez les patients hospitalisés. Cela pourrait être dû à la maladie elle-même, à une diminution de la fonction digestive ou tout simplement à un apport insuffisant en magnésium.
Les principaux symptômes d'une carence sévère en magnésium sont des rythmes cardiaques anormaux, des crampes musculaires, un syndrome des jambes sans repos, de la fatigue et des migraines. Les symptômes moins visibles et à long terme qui peuvent ne pas être visibles comprennent la résistance à l'insuline et l'hypertension artérielle.
Les sources alimentaires de magnésium comprennent…
Grains entiers : Une tasse d'avoine (170 g) contient 74 % de l'IR.
Noix : 20 amandes fournissent 17% de l'IR.
Chocolat noir : 30 g de chocolat noir (70 à 85 %) fournissent 15 % du RDI.
Légumes verts à feuilles : 30 grammes d'épinards crus fournissent 6 % de l'AJR.
En résumant ce qui précède, on peut affirmer que les enfants, les jeunes femmes, les personnes âgées et les végétariens sont les plus à risque de certaines carences nutritionnelles. Et la meilleure façon de l'éviter est de manger une alimentation équilibrée qui comprend à la fois des aliments végétaux et animaux. Cependant, les suppléments peuvent également être utiles lorsqu'il n'est pas possible d'obtenir suffisamment de vitamines par le seul régime alimentaire.
Sergueï Agapkin, médecin de réadaptation :
– Pour préserver jeunesse et beauté, assurez-vous que votre alimentation doit contenir au moins 5 vitamines essentielles. C'est la vitamine A - elle affecte de nombreux organes importants, de la peau aux organes reproducteurs. Contenu dans le foie, le jaune d'oeuf, le beurre. Ces aliments contiennent également de la vitamine D, qui est importante pour les os et les muscles, les systèmes immunitaire et nerveux. C'est de la vitamine C – rend la peau élastique, prévient les rides. Contenu dans les cassis, les cynorrhodons, les poivrons. C'est la vitamine E - la vitamine la plus importante pour la beauté et la jeunesse. Contenu dans l'huile de tournesol non raffinée. Et enfin, c'est la vitamine B, elle joue un rôle important dans le métabolisme cellulaire. Contenu dans le sarrasin, les haricots, les légumes.