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Une alimentation équilibrée est comme une mosaïque, dont chaque élément se complète, créant une image unique. Dans l'alimentation, ce rôle est joué par les protéines, les graisses et les glucides. Pour rester en bonne santé, il est important non seulement de les consommer régulièrement, mais aussi de le faire correctement.
Égalité des protéines
Les protéines d'une alimentation équilibrée ne peuvent être remplacées par aucun autre élément. Pour le corps, les protéines complètes et incomplètes sont importantes. Les premiers comprennent les produits d'origine animale (viande, poisson, lait), qui contiennent tous les acides aminés les plus importants. Le deuxième groupe est constitué d'aliments végétaux. Cependant, certaines céréales et pommes de terre peuvent également se vanter de protéines à part entière.
On pense que le corps adulte a besoin en moyenne de 90 g de protéines par jour. Mais ici, il est important de savoir comment calculer les protéines dans l'alimentation, en fonction du mode de vie. Tout d'abord, vous devez calculer le poids normal. Si votre taille est inférieure à 165 cm, soustrayez-en 100, si elle est supérieure à 165 cm, soustrayez 110. Le chiffre obtenu est conventionnellement un poids normal. Les personnes à la diète multiplient le poids normal par 2. Ceux qui pratiquent activement un sport par 1.6. Le résultat sera la norme quotidienne de protéines en grammes.
Harmonie des graisses
Tout le monde sait que les vitamines jouent un rôle important dans une alimentation équilibrée. Mais, par exemple, les vitamines A, D, E ne sont pas absorbées par l'organisme sans lipides, c'est-à-dire les graisses, ce qui fait des graisses un autre élément essentiel, sans parler du fait qu'elles nous nourrissent d'énergie.
Comme on s'en souvient, il existe des graisses végétales et animales. Les premiers sont représentés par les huiles végétales et les noix dans toute leur variété. Ces derniers se retrouvent en grande quantité dans le beurre, le bacon, le fromage, les produits laitiers fermentés et les œufs. Notez que les graisses végétales représentent 30 à 40 % de l'alimentation et les animaux 60 à 70 %.
Comment calculer la graisse pour un poids spécifique ? Multipliez le poids normal que vous connaissez déjà par 0.8 et vous obtenez l'indemnité journalière minimale en grammes. Il existe des normes établies pour différents âges. Ainsi, les femmes de moins de 30 ans devraient consommer 90-120 g de matières grasses par jour. Après 30 ans, la norme diminue à 80-115 g, et après 40 ans – à 70 g par jour.
Richesse en glucides
Une autre source importante d'énergie sont les glucides, qui ont des dizaines de variétés. Sur la base de leurs propriétés, ils peuvent être regroupés en deux groupes : les glucides simples (rapides) et complexes (lents). Le glucose, le fructose, le saccharose et le lactose appartiennent aux plus simples. Les glucides complexes sont représentés par l'amidon et le glycogène. Les fibres et les pectines sont particulièrement précieuses.
La consommation totale de glucides complexes est de 80 à 85 %, la part restante étant constituée de glucides simples. Comment calculer les glucides individuellement ? N'oubliez pas votre poids normal et multipliez par 2. Notez également que le corps féminin a besoin de moins de glucides que l'homme. Ainsi, en moyenne, un homme ayant un mode de vie normal peut se contenter de 350 à 380 g de glucides par jour, tandis qu'une femme a suffisamment de 200 à 250 g de glucides. Il n'est pas recommandé de dépasser cette limite, surtout si vous ne voulez pas prendre de kilos en trop.
Calories pour l'équilibre
Pour une alimentation équilibrée, il est important non seulement de respecter la norme des protéines, des graisses et des glucides, mais également leur rapport optimal. Les médecins suggèrent de suivre le schéma suivant : les protéines doivent représenter 30 à 35 % de l'alimentation, les graisses 15 à 20 %, les glucides 45 à 50 %. Vous pouvez connaître la composition et le contenu calorique des produits à partir des tableaux de valeurs énergétiques.
Voyons maintenant comment calculer les calories pour la journée. Ici, nous avons besoin d'une calculatrice et de cette formule : 655 + (9.6 × votre poids en kg) + (1.8 × votre taille en cm) – (4.7 × âge). Le résultat est le nombre de calories qui correspond au menu quotidien d'une alimentation équilibrée. Pour plus de précision, il est important de prendre en compte l'activité physique. Avec un mode de vie sédentaire, les calories obtenues sont multipliées par 1.2, avec des entraînements modérés 3 à 4 fois par semaine - par 1.5, avec des charges plus fréquentes - par 1.7. Si cette arithmétique vous fatigue, utilisez les calculateurs de calories en ligne de la nutrition.
Le temps travaille pour nous
Pour consolider le résultat, adoptez des conseils utiles pour l'alimentation. Le petit-déjeuner devrait représenter 25 % de l'alimentation quotidienne, le déjeuner -45%, le dîner -20 %. La portion restante est réservée aux collations sous forme de fruits, baies, noix, yaourts nature et barres énergétiques. Ne vous laissez pas trop emporter par eux.
Minimisez votre consommation de sucre. Inoffensives, à première vue, des friandises comme des bonbons ou des biscuits, pris dans un vase au passage, peuvent détruire une alimentation équilibrée. On peut en dire autant du sel. Entraînez-vous à ne pas saler les plats cuisinés et remplacez le sel de mer habituel.
Essayez de manger en même temps, afin que le métabolisme démarre automatiquement. Respectez un intervalle de temps de 2.5 à 3 heures entre les repas et asseyez-vous pour dîner au plus tard 2 heures avant d'aller vous coucher. Ce mode augmentera l'efficacité d'une alimentation équilibrée.
Comme vous pouvez le voir, les mathématiques peuvent être très saines. Un comptage précis vous aide à construire facilement un système alimentaire équilibré. Grâce à cela, le corps sera toujours en forme et vous pourrez vous mettre en forme rapidement sans effort supplémentaire.