Ces dernières années, la propagation du véganisme a eu un impact majeur sur l'industrie alimentaire, avec l'apparition sur les marchés de nombreuses alternatives végétales au lait de vache.
Le lait d'amande et le lait de soja sont végétaliens, sans lactose et faibles en cholestérol. Cependant, il existe certaines différences dans les bienfaits pour la santé qu'ils procurent, les nutriments qu'ils contiennent et la façon dont leur production affecte l'environnement. Ces types de lait présentent à la fois des avantages et des inconvénients.
Bénéfice pour la santé
Le lait d'amande et le lait de soja contiennent divers nutriments et sont bénéfiques à leur manière.
Lait d'amande
Les amandes crues sont exceptionnellement saines et sont une source de protéines, de vitamines essentielles, de fibres et d'antioxydants. C'est en raison des avantages pour la santé des amandes crues que le lait d'amande est devenu très populaire.
Le lait d'amande a une teneur élevée en acides gras monoinsaturés, ce qui peut aider à perdre du poids et à contrôler son poids. La recherche montre également que les acides gras monoinsaturés aident à réduire les niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL), que les médecins appellent « mauvais cholestérol ».
Lait de soja
Comme le lait d'amande, le lait de soja contient plus de graisses monoinsaturées et polyinsaturées que de graisses saturées. Les graisses saturées, présentes en excès dans le lait de vache, contribuent à l'hypercholestérolémie et aux problèmes cardiaques.
Surtout, le lait de soja est la seule alternative au lait de vache qui contient la même quantité de protéines. En général, la teneur en éléments nutritifs du lait de soja est comparable à celle du lait de vache.
Le lait de soja contient également des isoflavones, qui, selon des études, sont des antioxydants qui aident à réduire l'inflammation dans le corps et ont des effets anticancéreux.
Selon le National Center for Complementary and Integrative Health, la consommation quotidienne de protéines de soja peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL.
La valeur nutritionnelle
Pour comparer la valeur nutritionnelle du lait d'amande et de soja, jetez un œil à ce tableau compilé par l'USDA.
| Lait de soja (240 ml) | Lait d'amande (240 ml) |
Calories | 101 | 29 |
macronutriments |
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Protéines | 6 g | 1,01 g |
Graisses | 3,5 g | 2,5 g |
Les glucides | 12 g | 1,01 g |
Fibre alimentaire | 1 g | 1 g |
saccharose | 9 g | 0 g |
Minéraux |
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Calcium | 451 mg | 451 mg |
Matériel | 1,08 mg | 0,36 mg |
Magnésium | 41 mg | 17 mg |
Phosphore | 79 mg | - |
potassium | 300 mg | 36 mg |
Sodium | 91 mg | 115 mg |
Vitamines |
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B2 | 0,425 mg | 0,067 mg |
A | 0,15 mg | 0,15 mg |
D | 0,04 mg | 0,03 mg |
Gardez à l'esprit que la teneur en éléments nutritifs des différentes marques d'aliments sera différente. Certains fabricants ajoutent du sucre, du sel et des conservateurs à leur lait. Ces additifs peuvent modifier la quantité de glucides et de calories dans le lait.
De nombreux fabricants de lait à base de plantes l'enrichissent également de calcium et de vitamine D pour imiter davantage le lait de vache.
Utilisations du lait d'amande et de soja
Généralement, le lait d'amande et de soja sont utilisés de la même manière. Ces deux types de lait peuvent être utilisés lors de la cuisson des céréales, ajoutés au thé, au café, aux smoothies ou simplement à la boisson.
Cependant, de nombreuses personnes estiment que le goût du lait d'amande est plus agréable au goût que le goût du lait de soja. De plus, dans certains plats, le goût du lait de soja peut être plus prononcé.
Le lait d'amande ou de soja peut être utilisé en toute sécurité en pâtisserie à la place du lait de vache - ils le rendront plus léger et moins calorique. Mais lors de la préparation des desserts, vous devez tenir compte du fait que le lait végétal peut nécessiter un peu plus que le lait de vache.
Inconvénients
Nous avons couvert les avantages du lait d'amande et de soja, mais n'oubliez pas qu'ils ont aussi leurs inconvénients.
Lait d'amande
Comparé au lait de vache et de soja, le lait d'amande contient beaucoup moins de calories et de protéines. Si vous choisissez du lait d'amande, essayez de compenser le manque de calories, de protéines et de vitamines provenant d'autres sources alimentaires.
Certains fabricants ajoutent de la carraghénine, qui est utilisée comme épaississant pour les aliments faibles en gras et les substituts du lait, y compris le lait d'amande. Le carraghénane a plusieurs effets secondaires sur la santé, les plus courants étant l'indigestion, les ulcères et l'inflammation.
Si vous ne faites pas confiance aux fabricants et que vous souhaitez consommer du lait d'amande naturel, essayez d'en faire à la maison. Des recettes sur Internet vous y aideront, parmi lesquelles vous pourrez trouver des recettes de nutritionnistes certifiés.
Enfin, il est important de considérer que certaines personnes sont allergiques aux amandes. Bien entendu, dans ce cas, l'utilisation du lait d'amande vous sera contre-indiquée.
Lait de soja
Bien que le lait de soja soit riche en protéines, certaines marques peuvent être déficientes en l'important acide aminé méthionine en raison des techniques de fabrication, vous devrez donc peut-être l'obtenir à partir d'autres domaines de votre alimentation. Il est important que vous obteniez suffisamment de méthionine, de calcium et de vitamine D avec le lait de soja, sinon ce sera un mauvais substitut au lait de vache.
Le lait de soja contient des composés appelés antinutriments qui peuvent réduire la capacité du corps à absorber les nutriments essentiels et nuire à l'absorption des protéines et des glucides. Diverses techniques de fabrication peuvent réduire la quantité d'antinutriments et augmenter la valeur nutritionnelle des graines de soja, mais il s'agit généralement d'un processus plutôt laborieux et coûteux.
Comme pour le lait d'amande, certaines personnes peuvent être allergiques au soja et doivent éviter de boire du lait de soja.
Impact environnemental
La production de lait d'amande peut avoir un impact significatif sur l'environnement. Le fait est que les amandes sont une culture très intensive en humidité. Il faut 16 litres d'eau pour faire pousser seulement 15 amandes, selon le Centre pour la durabilité de l'UC San Francisco.
Environ 80% des amandes du monde sont produites dans des fermes en Californie. Le besoin accru d'irrigation dans ces exploitations pourrait avoir des impacts environnementaux à long terme dans cette région frappée par la sécheresse.
Lors de la culture d'amandes et de soja dans les fermes, les pesticides sont activement utilisés. L'examen de l'utilisation des produits chimiques dans l'agriculture de 2017 met en évidence l'utilisation de divers pesticides dans les cultures de soja. Ces pesticides peuvent polluer les sources d'eau et rendre l'eau potable toxique et impropre à la consommation.
Résumons !
Le lait d'amande et le lait de soja sont deux alternatives végétaliennes populaires au lait de vache. Ils varient en teneur en éléments nutritifs et sont bénéfiques pour la santé des gens de différentes manières.
Le lait de soja contient plus de vitamines et de minéraux et imite le lait de vache à bien des égards, mais tout le monde n'aime pas son goût.
Le lait d'amande sera plus bénéfique pour votre santé si vous le préparez vous-même à la maison.
Quel que soit le type de lait végétal que vous préférez, gardez à l'esprit qu'il est souvent assez pauvre en calories, en macronutriments, en minéraux et en vitamines, il doit donc être consommé avec d'autres aliments.
Essayez de prendre en compte toutes vos préférences et les caractéristiques de votre corps afin de choisir le lait végétal qui vous convient !