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La fente est un exercice classique pour les muscles des jambes et des fesses, qui est utilisé dans l'entraînement en puissance, en aérobie et par intervalles. Les fentes sont considérées comme l'un des exercices les plus efficaces et les plus utiles pour niveler les muscles fessiers.
De plus, les attaques ont une variété de modes de réalisation (modifications), donc cet exercice est un excellent élément de tout entraînement. Dans cet article, nous aborderons tous les aspects des attaques d'implémentation, ainsi que la modification de l'exécution des attaques et de leurs caractéristiques.
Attaques: technologie et principe
Fentes - l'un des exercices les plus difficiles d'un point de vue technique, par conséquent, pour obtenir l'effet de l'exercice, il est important d'étudier toutes les nuances de la technologie. Vous pouvez effectuer des fentes sans équipement, avec des haltères ou une barre, augmentant progressivement le poids des poids. Étant donné que les attaques ont de nombreuses modifications, vous pouvez même faire un entraînement complet pour les jambes et les fesses, composé de quelques attaques! Mais avant de pouvoir faire des fentes avec des haltères ou une barre, perfectionnez la technique de cet exercice sans poids supplémentaires.
Attaque d'exercices techniques:
- Pendant toute la course, la fente, vous devez garder le haut du corps droit: dos droit, épaules maintenues, ventre replié, épaules baissées. Le regard est dirigé vers l'avant.
- Les jambes avant et arrière doivent être pliées de manière à ce que la cuisse et le bas de la jambe forment un angle droit. L'angle direct doit être entre votre corps et la cuisse de la jambe avant.
- La cuisse de la jambe avant dans la fente doit être parallèle au sol, le genou ne dépasse pas l'orteil. Le genou de la jambe arrière est à quelques centimètres du sol mais ne le touche pas.
- Le pas en avant avec la fente doit être suffisamment large et d'amplitude. Les fentes avec un pas étroit sollicitent davantage les quadriceps, les fentes avec un pas large sur la crosse.
- Il est important de répartir le poids uniformément entre deux pieds, en portant un peu plus de poids sur le pied avant. Pour maintenir l'équilibre, tournez légèrement la pointe du pied avant vers l'intérieur. Lorsque vous revenez à la position de départ, poussez les talons du sol.
- Lors de l'exécution de l'attaque pour mettre en action les muscles fessiers Maximus et les ischio-jambiers. Ils doivent être serrés, vous devez sentir un étirement du fessier Maximus. Pour ce faire, vous pouvez légèrement plier le bas du dos.
- Il est préférable d'effectuer d'abord des fentes sur une jambe, puis sur une autre. Il existe une option pour basculer entre l'exécution des attaques, mais c'est techniquement plus difficile et réduit la charge sur le muscle fessier.
- Restez concentré sur toutes les étapes de l'exercice pour maintenir l'équilibre et ne pas vous blesser.
L'exercice de fente que vous pouvez effectuer avec des haltères (mains avec haltères à vos côtés) ou une barre (la barre positionnée sur vos épaules derrière la tête). Si vous faites l'exercice sans poids, gardez vos mains sur la ceinture ou serrez-les ensemble devant lui pour garder l'équilibre. Si votre plan d'entraînement est des squats, il est préférable d'effectuer des fentes après eux.
Les principaux types d'attaques
Nous vous proposons les types de base de fentes que vous pouvez inclure dans votre entraînement au gymnase ou à la maison. Les images ont démontré l'exécution d'attaques sans stock, mais vous pouvez utiliser des haltères ou des haltères.
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1. La fente classique
La fente classique est un exercice très efficace pour le développement des muscles fessiers, des quadriceps et de l'intérieur de la cuisse. Les débutants doivent particulièrement faire attention à la technique de l'exercice, car c'est très difficile.
Comment effectuer:
Tenez-vous droit avec les pieds légèrement écartés, de sorte que le pied, le genou, la hanche et les épaules forment une ligne droite. Sur l'inspiration, faites un pas en avant et déplacez votre poids sur votre pied avant. Le fémur et le tibia des deux jambes forment un angle droit. À l'expiration, poussez le talon du sol, en utilisant les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse, revenez à la position de départ.
2. Fente sur place
Par rapport aux fentes classiques, la fente en place impliquera plus de quadriceps que de fessiers. Cette modification des attaques est très utile pour les débutants, car techniquement cet exercice permet de mieux performer que la fente classique.
Comment effectuer:
Faire un pas en avant, arrêter les pattes avant sont entièrement debout sur le sol, le pied arrière sur les orteils. Le poids est uniformément réparti entre les deux pieds. Sur l'inspiration, abaissez lentement le genou de la jambe arrière au sol de sorte que la cuisse et le tibia des deux jambes forment un angle droit. Maintenez la position pendant quelques secondes et expirez pour revenir à la position de départ.
3. Fente inversée
Par rapport aux fentes classiques, la fente inversée donne moins de stress sur les articulations du genou, elle est donc recommandée pour ceux qui souhaitent réduire la tension sur vos genoux. La fente inversée donne également une bonne charge à l'arrière de la cuisse.
Comment effectuer:
Tenez-vous droit avec les pieds légèrement écartés, de sorte que le pied, le genou, la hanche et les épaules forment une ligne droite. Lors de l'inspiration, faites un pas en arrière, le poids principal tombe sur la jambe d'appui avant. Le fémur et le tibia des deux jambes forment un angle droit. À l'expiration, revenez à la position de départ.
4. Fente bulgare
Une caractéristique de la fente bulgare est que pendant son exécution, la charge est répartie entre les deux pieds et est entièrement sur le pied avant. Par conséquent, la fente bulgare donne bonun stress beaucoup plus important sur les muscles des jambes que la fente en place ou une fente classique. De plus, pendant la fente bulgare, le quadriceps est en fonctionnement continu du début de l'exercice à la fin, ne vous détendez pas. Plus vous effectuez la fente bulgare en profondeur, plus le poids du fessier Maximus est important.
Comment effectuer:
Placez le pied arrière sur un banc, une chaise ou une plate-forme de marche et posez la pointe du pied sur la surface. Le poids du corps tombe sur la jambe d'appui. Sur l'inspiration, abaissez lentement le genou de la jambe arrière au sol de sorte que la cuisse et le tibia des deux jambes forment un angle droit. Si nécessaire, ajustez les pieds avant sur un banc, derrière le dos ou en avant. Maintenez la position pendant quelques secondes et expirez pour revenir à la position de départ.
5. Fente diagonale
La fente diagonale est un exercice très utile pour les filles. Il implique les fessiers, les cuisses extérieures et intérieures, puis aide à travailler sur toutes les zones à problèmes.
Comment effectuer:
D'une position debout, déplacez votre poids sur une jambe et la deuxième jambe sur l'inspiration fait un pas en arrière sur la diagonale. L'orteil du pied avant peut être légèrement tourné vers l'extérieur, l'orteil et le genou de la jambe arrière se tournent légèrement vers l'intérieur. Le genou de la jambe avant ne dépasse pas l'orteil, la cuisse et le tibia des deux jambes forment un angle droit. Dans le bas du squat, vous devriez sentir un étirement dans les muscles fessiers de la jambe de soutien. Puis abaissez le talon et sur l'expiration, revenez à la position de départ. Vous pouvez effectuer cet exercice avec chaque pied en alternance, ou d'abord un pied, puis un autre.
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Attaques: les avantages de la course à pied et les principales erreurs
L'exercice de fente a un certain nombre d'avantages, alors assurez-vous de l'inclure dans un plan d'entraînement si vous souhaitez travailler les muscles des jambes et des fesses. C'est un exercice particulièrement utile pour les filles qui préfèrent généralement faire particulièrement attention à entraîner le bas du corps.
Les avantages de l'exécution d'attaques:
- Fentes - un excellent exercice pour les muscles fessiers et les quadriceps.
- L'exercice est assez physiologique, car il simule la marche en circuit.
- Contrairement aux squats, les fentes sont très efficaces pour égaliser les déséquilibres musculaires.
- En raison des attaques, vous pourrez non seulement augmenter votre masse musculaire, mais aussi étirer et allonger les muscles, rendant les pieds secs et toniques.
- Les fentes avec des haltères ou une barre sont beaucoup plus sûres pour votre dos que les squats.
- Cet exercice a plusieurs versions, en fonction de vos objectifs et capacités.
- Vous pouvez facilement effectuer un exercice de fente même à la maison sans équipement supplémentaire.
- Les fentes vous permettent de travailler l'intérieur des cuisses, ce qui est particulièrement important pour les filles.
Attaques: à quoi faire attention
Examinons de plus près les principales erreurs commises par le stagiaire lors de l'exécution de fentes. Afin d'éviter de répéter ces erreurs, il est préférable d'effectuer des fentes devant un miroir, au moins dans un premier temps, et de suivre la technique appropriée.
Les principales erreurs lors de l'exécution de fentes:
- La chaussette de genou vient vers l'avant ou sur le côté (cela donne un stress traumatique sur les articulations du genou).
- L'affaire avance, recroquevillé en arrière, les épaules jusqu'aux oreilles (cela soulage les muscles fessiers et exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale).
- La cuisse et le tibia des deux jambes forment un angle de 90 degrés (cela réduit la charge sur les muscles et augmente la charge sur les articulations du genou et de la cheville).
- Pieds largement espacés (cela entraîne une perte de stabilité et d'équilibre pendant la fente d'exercice).
Mauvaise exécution des attaques:
L'exécution correcte des fentes:
Quels sont les risques d'une mauvaise exécution des attaques:
- Douleur dans l'articulation du genou
- Douleur dans l'articulation de la cheville
- Mal de dos et bas du dos
- Charge inefficace sur les muscles
Si vous avez un problème chronique avec les articulations du genou, il est préférable de ne pas effectuer la fente d'exercice. Consultez notre sélection d'exercices pour les jambes pour les fesses que vous pouvez effectuer sur le sol sans danger pour les genoux.
Les variations effectuent des attaques
Comme nous l'avons noté ci-dessus, l'un des avantages de l'exercice, la fente est un grand nombre de modifications qui vous aideront à ajouter de la variété à votre entraînement et à éviter l'accoutumance au stress. Vous trouverez ci-dessous quelques plans d'exercices avec différentes variations de fentes.
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1. Fente latérale
2. Fente en cercle
3. Fente pulsée à 1-2-3
4. Fente avec genouillère
5. Fente inversée avec une passe aux pieds
6. Fente inversée avec genouillère
7. Attaque + squat sumo
8. Fente en avant et en arrière
9. Fentes de marche
10. Fente vers
11. Fente avec rotation
12. Saut en fente avec
13. Fentes pliométriques
14. Fentes pliométriques avec un saut
Vous pouvez effectuer n'importe quelle variation de fentes avec des poids libres ou tout autre type de résistance:
15. Fente en place avec des haltères
16. Fente inversée avec haltères
17. Fente latérale avec haltères
18. Fente inversée avec une barre
19. La fente avec une transmission kettlebell
20. Fente latérale avec ballons médicinaux
21. Fente roulante avec un planeur
22. Fente avec les boucles TRX
23. Fente avec sandaga
24. Fente avec plate-forme de marche
Voici quelques options d'exercices avec équipement supplémentaire. Si vous avez des haltères ou d'autres équipements, vous pouvez facilement diversifier et compliquer l'exercice, la fente. En savoir plus sur les équipements supplémentaires pour les fentes et autres exercices:
- TRX: un équipement efficace pour tout le corps
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- Poids: caractéristiques, profiter des cours, exercices
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Attaques du plan d'entraînement
Nous vous proposons plusieurs options pour planifier des attaques. Vous pouvez vous entraîner avec le poids de son propre corps (sans équipement supplémentaire) ou avec des poids. Le poids des haltères ou des haltères à choisir en fonction de vos capacités physiques. Les débutants peuvent utiliser des haltères de 2-3 kg (filles), 5 à 7 kg (Hommes). Augmentez progressivement le poids au fur et à mesure du développement physique.
Vous pouvez modifier vous-même l'ensemble des exercices suggérés et le nombre d'approches. À côté de l'exercice indique le nombre de séries et le nombre de répétitions (par exemple, 3×10 signifie 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe). Reposez-vous entre les séries de 30 à 60 secondes.
Le plan de cours avec les attaques pour les débutants:
- Fente en place (3 10 ×)
- Fente inversée avec genouillère (3 10 ×)
- Fente latérale (2 15 ×)
- Fente en avant et en arrière (2 10 ×)
- Fente diagonale (3 10 ×)
Le plan de cours avec les fentes pour perdre du poids:
- Fente pulsée à 1-2-3 (3 12 ×)
- Attaque + squat sumo (3 12 ×)
- L'attaque en sautant (3 10 ×)
- La fente avec une torsion (3 10 ×)
- Fente diagonale (3 12 ×)
- Fentes pliométriques / saut (3 10 ×)
Le plan de leçon avec les fentes avec un poids lourd pour la croissance musculaire:
- Fente classique (3 10 ×)
- Fente en place (3 10 ×)
- Fente inversée (3 10 ×)
- Fente bulgare (3 10 ×)
Le plan de leçon avec les attaques pour les muscles fessiers:
- Fente classique (3 15 ×)
- Fente diagonale (3 12 ×)
- Fente inversée (3 15 ×)
- Fente bulgare (3 15 ×)
- Fentes de marche (3 20 ×)
Le plan de cours avec les fentes pour les jambes:
- Fente avec genouillère (3 10 ×)
- Fente pulsée à 1-2-3 (3 10 ×)
- Fente diagonale (3 12 ×)
- Fentes dans un cercle (3 8 ×)
- Fentes pliométriques / saut (3 10 ×)
- Fente inversée avec pattes moulées (3 10 ×)
Vidéos utiles sur la fente d'exercice
Si vous souhaitez en savoir plus sur les attaques, nous vous recommandons de regarder la courte vidéo suivante sur la technique appropriée de cet exercice:
1. La technique des attaques classiques
2. Fentes: comment utiliser les fesses
3. Attaques: bonne technique et variations de fentes
4. Yaroslav Brin: attaques et techniques du
Voir aussi:
- Pull-UPS: comment apprendre à rattraper son retard à partir de zéro
- Pushups: comment faire des push-ups avec zéro
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