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La fente latérale est un exercice efficace pour les jambes et les fesses, qui peut être effectué avec des haltères ou sans équipement. On peut l'appeler l'une des variantes des attaques classiques, mais avec certaines particularités. Dans cet article, nous parlerons des avantages et de l'efficacité des fentes latérales, des caractéristiques des techniques et des variations des fentes latérales avec divers équipements.
Fente latérale: technique et particularités de
Que faut-il inclure dans le plan d'entraînement, la fente latérale, quand il y a tant d'exercices pour les jambes et les fesses? Cela a au moins deux bonnes raisons. Premièrement, cet exercice utilise efficacement les muscles adducteurs et aide ainsi à travailler davantage sur l'intérieur des cuisses (en plus des quadriceps et des fesses).
Deuxièmement, la fente latérale fournit moins de stress sur les articulations du genou par rapport aux squats et aux fentes habituels. Compte tenu de la fréquence à laquelle engagé face au problème des genoux, c'est aussi un argument important en faveur de l'inclusion des fentes latérales dans le plan d'entraînement.
La technique des fentes latérales
1. Position de départ: pieds joints, épaules en contact, dos droit, ventre replié, vue en face de lui. Placez les mains dans cette position pour faciliter le maintien de l'équilibre pendant l'exercice. Les genoux sont doux, détendus.
2. À l'expiration, faites un pas large avec votre pied droit sur le côté. Mettez votre pied complètement sur le sol et déplacez le poids du corps sur la jambe droite (de soutien). Un peu en inclinant le corps et en déplaçant le bassin vers l'arrière, faites un squat profond pour que la cuisse soit presque parallèle au sol.
3. La jambe gauche à ce stade est une ligne droite directe, le genou serré. Pour ce faire, le pas sur le côté doit être suffisamment large. Plus vous poussez la jambe pendant l'attaque, mieux vous utilisez les fessiers et les muscles de l'intérieur de la cuisse.
4. À l'expiration, poussez vigoureusement avec le talon du sol et revenez à la position de départ. Ensuite, répétez l'exercice sur la même jambe 10 à 15 fois.
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Sur cette note:
- Le genou de la jambe d'appui (qui s'attache sur le côté) ne va pas vers l'avant de la chaussette
- Le talon de la jambe d'appui au moment de l'attaque pressé contre le sol
- Le dos pendant toute la phase de l'exercice reste droit (non plié)
- Un pas sur le côté doit être aussi large que pour étirer les muscles
- Le squat doit être suffisamment profond pour impliquer les muscles fessiers
La position des mains dans la fente latérale peut être dans n'importe quelle charge n'est presque pas affectée. Choisissez une position confortable dans laquelle vous êtes à l'aise pour maintenir l'équilibre:
- mains sur les côtés
- bras tendus devant lui
- mains jointes devant la poitrine dans le château
- les mains derrière la tête
Lorsque vous maîtrisez la fente latérale avec un poids à vide (sans inventaire), vous pouvez commencer à utiliser des poids supplémentaires pour augmenter la charge:
Erreurs majeures lors de l'exécution de fentes latérales:
- Le genou de la jambe d'appui avance la chaussette
- Talon de la jambe d'appui sur le sol
- En arrière, ils se penchent en avant ou s'affaissent
- La longe a une forte déflexion
- Étape latérale exécutant une amplitude
- Le squat peu profond est effectué
Mauvaise position du corps dans la fente latérale:
Comme vous pouvez le voir, l'image sur le dos se penche, regarde en bas, le talon sur le sol, le genou passe au-dessus de la ligne de la chaussette. La mise en œuvre de telles attaques dangereuses pour les articulations et la colonne vertébrale tout à fait neefektivno pour le renforcement des muscles et la perte de poids.
Position correcte du corps dans une fente latérale:
Pourquoi le besoin de fentes latérales?
Contrairement aux fentes avant et arrière standard, fentes latérales en plus des quadriceps impliquent également les muscles de l'intérieur de la cuisse (adducteurs). C'est pourquoi cet exercice est si bénéfique pour épanouir les filles. De plus, la fente latérale est un excellent exercice pour la minceur globale des jambes et pour se débarrasser de la culotte, alors assurez-vous de l'inclure dans vos jambes de plan d'entraînement.
Pendant l'exécution, les attaques latérales impliquent les muscles suivants:
- Quadriceps
- Le fessier Maximus
- Moyen fessier
- Les muscles adducteurs (adducteurs)
- Veau triceps
- Ischio-jambiers (indirectement)
Voir aussi: Attaques: pourquoi nous avons besoin de + 20 fentes
10 avantages de réaliser des fentes latérales
1. Les fentes latérales aident à renforcer le muscle fessier Maximusqui définit la forme de nos fesses et muscle fessier moyen, qui est un muscle stabilisateur important pour l'articulation de la hanche.
2. Cela mis à part cet exercice aide à travailler les muscles adducteurs. Cela élimine les zones problématiques de l'intérieur de la cuisse.
3. Les fentes latérales vous permettent de travailler les quads sous un angle différent, et donc de mieux développer la force du pied.
4. Parallèlement aux fentes latérales, il est possible d'effectuer simultanément des exercices pour les muscles du haut du corps. Cela vous aidera à brûler plus de calories et à renforcer le corps (des exemples de tels exercices sont présentés ci-dessous).
5. Les fentes latérales améliorent l'équilibre, la stabilité et la coordination, ce qui sera utile à la fois dans le sport et dans la vie quotidienne.
6. Cet exercice développe la force fonctionnelle qui impliquera un grand nombre de muscles du bas du corps.
7. Les fentes peuvent être effectuées sans équipement supplémentaire ou avec des haltères, une barre, des poids et d'autres équipements auxiliaires.
8. Les fentes latérales ont un moins de stress traumatique sur les articulations du genou par rapport aux squats et aux fentes classiques.
9. Cet exercice conviendra à l'étudiant débutant et avancé. La charge est facilement réglable en raison du poids des poids.
10. De plus, du point de vue des fentes latérales de l'équipement, c'est un exercice assez facile. Surtout si vous les comparez avec des squats ou des fentes en avant et en arrière, qui ont de nombreuses nuances techniques.
Vidéos avec trois options de poussées latérales pour différents niveaux d'entraînement:
Fentes latérales: 10 modifications diverses
Les fentes latérales à première vue peuvent sembler un exercice très trivial, mais il est toujours possible de modifier ou de compliquer les choses avec un inventaire supplémentaire. Le plus souvent, les fentes latérales sont effectuées avec des haltères, mais vous pouvez compliquer cet exercice en utilisant la raincock de fitness, le vol à voile, le kettlebell, la barre.
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1. Fente latérale avec haltères
2. Fente latérale + soulevez vos mains avec des haltères pour les muscles des bras
3. Fente latérale avec deux haltères
4. Fente latérale + développé couché avec haltères sur les épaules
5. Fente latérale en place avec un poids ou un haltère
6. Fente latérale avec balançoire avec kettlebell ou haltère
7. Fente latérale coulissante
8. Fente latérale + appuyez sur kettlebell
9. Fente pliométrique latérale
10. Fente latérale avec bande de fitness
Fitness gum: l'inventaire le plus utile pour la maison
Le côté du plan d'exécution se fend
Pour les débutants:
- Le côté se fend sans équipement: 12 répétitions, 3 séries sur chaque jambe
Pour ceux qui veulent renforcer les muscles des jambes:
- Fentes latérales avec des haltères: 10-12 répétitions, 3 séries sur chaque jambe
Pour ceux qui veulent renforcer les muscles des jambes et des bras:
- Fentes latérales + développé couché sur les épaules avec haltères: 8 à 10 répétitions pour 3 séries sur chaque jambe
Pour ceux qui veulent perdre du poids:
- Fente latérale coulissante: 10 répétitions pour 2 séries sur chaque jambe
- Fente latérale pliométrique: 10 répétitions pour 2 séries sur chaque jambe
Ceux qui souhaitent diversifier leur formation, peuvent utiliser différentes versions d'attaques latérales en fonction de l'objectif et de la disponibilité de l'inventaire. Mais commencer à faire de l'exercice est toujours mieux avec une variante simple sans poids.
Plans d'entraînement détaillés pour les jambes et autres problèmes:
- Top 50 exercices pour les fesses à la maison + un plan
- Top 50 exercices pour les jambes à la maison + un plan
- Circuit training à domicile pour perdre du poids
Pour tonifier et augmenter les muscles, les jambes et les fesses