Burpees: avantages, caractéristiques, technique + 20 burpee et plan prêt

Burpee (certains burpees) - il s'agit d'un exercice pliométrique, qui est une combinaison de sauts, de planches et de push-ups. Cet exercice super efficace engage tous les muscles de votre corps, capte rapidement les zones de fréquence cardiaque en brûlant les graisses et vous permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps.

L'exercice burpee (ou comme on l'appelle certains burpees) a été inventé en 1939 par un docteur américain en sciences physiologiques , Royal H.Burpee comme moyen rapide et fiable d'effectuer des tests de condition physique. Mais la popularité particulière de cette activité après un burpee d'entraînement crossfit est un élément clé de la leçon. Maintenant, le burpee est largement utilisé non seulement dans le crossfit, mais dans l'entraînement fractionné, fonctionnel et cardiovasculaire.

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Informations générales sur le burpee

Si vous n'êtes pas familier avec un exercice de burpee, rappelons-le. En fait, cet exercice comprend 3 éléments: planche, pushup et saut. Vous commencez par une position de squat profond, vous vous déplacez dans la planche, effectuez un push-up, retournez dans un squat profond et effectuez le saut. L'exercice est effectué pendant quelques répétitions sans s'arrêter. Pour plus de clarté nous vous présentons le burpee dans la version animée:

Burpee est une sorte d'activité unique - il vous permet d'utiliser tous les principaux groupes musculaires de manière aussi efficace. Dans différentes phases de l'exécution des travaux inclus les muscles des épaules, des triceps, de la poitrine, des abdominaux, du dos, des fesses, des ischio-jambiers, des quadriceps. De plus, en raison du saut de la charge et du mouvement du corps du plan horizontal à la verticale, vous augmenterez très rapidement la fréquence cardiaque et brûlerez donc plus de calories.

L'exercice burpee nécessite un niveau important d'endurance et de force, c'est donc un marqueur de la forme physique impliqué. Pour beaucoup, le burpee est l'exercice cardio le plus mal aimé et le plus difficile. Cependant, vous pouvez toujours faciliter la réalisation d'un burpee, en excluant les push-ups ou en sautant dans le désordre.

Comment effectuer un burpee?

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez les genoux et faites un gros squat, en appuyant ses bras sur le sol.

2. Vous sautez en arrière et prenez une position de planche. Le corps doit maintenir une ligne droite, les hanches et le bas du dos ne doivent pas se plier au sol. Les paumes sont directement sous les articulations de l'épaule

3. Pliez vos coudes en arrière et touchez le plancher de la poitrine pendant que votre corps reste en ligne droite. Vous pouvez également effectuer une variante du burpee avec le push-UPS habituel parallèle au sol sans toucher le gradu.

4. Revenez à la position de la planche en maintenant une ligne droite du corps.

5. Avancez en tirant le genou jusqu'aux pieds. Les cuisses parallèles au sol, ne soulèvent pas les fesses.

6. Sautez brusquement en levant les mains et le corps. Attention, le dos droit, le regard est dirigé vers l'avant, le corps et les jambes forment une ligne droite. Le poids corporel n'est pas transféré en arrière, le mouvement est effectué facilement et rapidement.

7. Atterrissez ensuite et retournez dans un squat profond, puis la barre et le push-UPS, en essayant d'exécuter un burpee à un rythme continu

Attention! Ne pas interdire le dos et non les horbites lors de l'exécution d'un burpee. Le corps doit former une ligne droite sans courbures ni déformations. Vous devez également suivre la bonne forme d'exercice et garder une vitesse élevée.

10 raisons de faire du burpee (certains burpees)

1. Burpee est l'un des plus exercice cardio énergivore, ce qui vous aidera à augmenter rapidement le pouls et à brûler des calories. Oui, cela poistenie l'exercice parfait pour perdre du poids!
2. Cet exercice impliquera un grand nombre de muscles des parties supérieure et inférieure du corps. Vous travaillerez les muscles des bras, des épaules, de la poitrine, du ventre, du dos, des jambes et des fesses - le travail comprenait tout le corps.
3. Le burpee régulier entraîne le système cardiovasculaire, le système respiratoire se développe et augmente votre endurance.
4. Pour cet exercice, vous n'aurez pas besoin d'équipement supplémentaire, il est une perte de poids complète.
5. Vous pouvez l'exécuter à la maison, dans la salle de sport, dans la rue, sur le terrain de jeu - n'importe où.
6. L'exercice comporte de nombreuses modifications: des options simples à faible impact aux super-complexes. Vous pouvez choisir l'option qui vous convient.
7. Burpee développe la force explosive des muscles, vous aidant à améliorer votre vitesse et votre endurance.
8. Burpee fit et ceux qui pratiquent la musculation: cet exercice permet d'éviter la stagnation de la musculation et d'accélérer la croissance musculaire.
9. C'est un excellent exercice pour développer l'équilibre et la coordination.
10. Vous pouvez régler manuellement la charge dans cet exercice. Vous voulez vous concentrer sur le bas du corps? Activez deux sauts à chaque itération. Intéressé par le haut du corps? Ajoutez quelques push-UPS. Nous devons travailler avec la presse? Tirez les genoux vers la poitrine en position de planche. Burpee est un exercice polyvalent qui peut être facilement optimisé pour leur objectif spécifique.

Contre-indications pour effectuer un burpee:

• Problèmes avec les articulations
• Maladie cardiaque chronique
• Un poids important (> 30% au-dessus de la normale)
• Varices
• Grossesse et période post-partum (2-3 mois)

Si vous avez des contre-indications à l'exercice intense, vous pouvez choisir la variante à faible impact pour effectuer un burpee, qui sera discutée ci-dessous. N'oubliez pas que perdre du poids et reprendre de la forme est possible sans exercice intense. Oui, avec un entraînement à faible impact pour obtenir un résultat prendra probablement plus de temps, mais le risque n'en vaut pas la peine.

Burpees pour les débutants

Pour apprendre à effectuer l'exercice burpee peut absolument tout le monde! Nous vous proposons pas à pas, vous maîtriserez le burpee même le débutant absolu. Encore une fois, nous insistons, pas nécessairement pour atteindre la version la plus avancée de l'exercice. Vous pouvez rester sur l'option qui vous convient le mieux, en augmentant simplement le nombre de répétitions.

Niveau 1: faible impact du burpee avec une chaise

Appuyant ses bras sur la chaise, un pas rapide sans saut, prends la position de planche. Faites ensuite un pas en avant et prenez une position verticale. Passez au niveau de difficulté suivant lorsque vous pouvez effectuer 13 à 15 répétitions avec cette option burpee d'affilée. Veuillez noter que plus la chaise est haute, plus il est facile d'effectuer des exercices. Au lieu d'une chaise, vous pouvez utiliser une plate-forme d'étape, un canapé, une table de chevet.

Niveau 2: faible impact du burpee sur le sol

Le même principe d'exécution que le premier niveau, mais déjà à l'étage. Une fois que vous pouvez faire cet exercice 2 séries de 15 répétitions, passez au niveau de difficulté suivant. Si vous avez un problème avec les genoux, restez dans cette modification burpee.

Niveau 3: Burpee sans le push-UPS et saute

Un burpee classique, mais sans les pompes et les sauts. Souvent utilisé dans l'entraînement cardiovasculaire comme version plus légère de l'exercice. Parfait pour ceux qui ont peu d'expérience des cours et ne maîtrisent jusqu'à présent que le burpee. Si vous serez en mesure d'effectuer en toute confiance 2 séries de 15 répétitions de cet exercice d'option, passez au saut.

Niveau 4: Burpee sans le push-UPS

Si vous n'avez pas encore appris à essorer le sol, vous pouvez sauter la phase de push-UPS dans cet exercice. Vous pouvez également effectuer des pompes à partir des genoux, mais cela violera la dynamique de l'exercice, il vaut donc mieux apprendre à faire des push-ups depuis le sol. En savoir plus à ce sujet dans l'article: Tout sur les push-ups: avantages, dommages, caractéristiques, réalisations en images.

Niveau 5: Version classique du burpee avec push-up

Et enfin la version niveau 5 du burpee classique avec push-up.

Il comprend également une autre modification du run-burpee - avec une touche de la poitrine et des jambes du sol. Cette option est le plus souvent utilisée en crossfit. Dans les cours collectifs de formation HIIT et l'option à domicile est plus généralement utilisée avec un push-up.

Le régime est exécuté burpee

La variante la plus populaire du schéma pour le développement de l'endurance et des compétences pour exécuter le burpee augmente le nombre de répétitions. Commencez avec 10 burpees par jour et augmentez progressivement leur nombre. Fixez-vous le but ultime (par exemple, 50 répétitions d'affilée) et allez à ce chiffre. Nous vous proposons ce burpee prêt à l'emploi au jour 31 avec une augmentation progressive du nombre de répétitions:

Si vous vous considérez comme plus avancé et prêt à atteindre 100 répétitions en un mois, il existe cette option:

Une incarnation du choix du burpee en fonction de son niveau de préparation. En plus d'augmenter le nombre de répétitions pour augmenter le niveau de difficulté. Par exemple, la première semaine, vous effectuez un burpee sans sauts; la deuxième semaine - avec les sauts, mais sans le push-UPS; troisième semaine - déjà avec push-UPS, etc.

Comment augmenter le nombre de répétitions d'un burpee? Pour que vous puissiez voir les progrès dans la mise en œuvre de l'exercice burpee, assurez-vous de pratiquer les exercices suivants: planche sur les mains et les avant-bras, push-ups, sit-UPS sautant avec un genou sautant à la poitrine dans la barre. Recommandez également de faire des exercices pliométriques pour le développement de la force explosive des muscles.

Sangle: comment effectuer + 45 variantes

20 burpee en images

Nous vous proposons une sélection unique de: 20 réalisations de burpee dans les images illustratives. Des variantes supplémentaires du burpee vous aideront à diversifier vos entraînements.

Burpee pour le niveau intermédiaire de préparation

1. Burpee avec une touche d'épaule

2. Burpee avec la main touche ses genoux

3. Yoga de style burpee

4. Alpiniste Burpee

5. Certains burpees à 180 degrés

6. Burpee détournant les jambes vers l'arrière

7. Burpee avec coup de pied sur le côté

8. Burpee Spiderman

9. Burpee avec haltères à tirer

10. Burpee avec haltères de traction dans la barre

Burpee pour le niveau avancé

1. Burpee roulant

2. Burpee avec saut d'étoile

3. Burpee avec saut

4. Burpee avec saut sur le côté

5. Burpee avec élevage de pieds dans la sangle

6. Burpee sur une jambe

7. Burpee avec saut vertical dans la sangle

8. Burpee avec saut sur une plate-forme

9. Burpee avec élever les jambes avec étape

10. Burpees avec fentes

Merci pour les chaînes youtube gifs: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, courts-circuits avec Marsha, modification burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Circuit training avec différentes versions du burpee

Pour les débutants, nous suggérons d'essayer le schéma avec une augmentation progressive de la complexité et du nombre de répétitions par jour comme suggéré ci-dessus. Mais pour les plus avancés concernés, nous proposons plusieurs options de formation avec des burpees. Vous pouvez répéter autant de tours que possible.

Pour niveau intermédiaire

Effectuez chaque exercice 8 à 10 fois puis 30 secondes de pause. Répétez l'exercice autant de tours que possible. Entre les tours, reposez-vous pendant 2 minutes.

Option 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + chien face vers le haut
• Burpee classique sans sauter
• Burpee avec la main touche ses genoux
• Burpee avec haltères à tirer

Option 2

• Alpiniste Burpee
• Burpee avec une touche d'épaule
• Burpee avec coup de pied sur le côté
• Burpee avec des haltères dans le bar
• Burpee détournant les jambes en arrière

Niveau avancé

Effectuez chaque exercice 10 à 12 fois, puis 30 secondes de pause. Répétez l'exercice autant de tours que possible. Entre les tours, reposez-vous pendant 2 minutes.

Option 1

• Burpee sur une jambe
• Burpee avec des haltères dans le bar
• Burpee classique sans pushup
• Burpee avec élevage de pieds dans la sangle
• Burpee avec saut d'étoile

Option 2

• Burpees avec fentes
• Burpee roulant
• Burpee avec une touche d'épaule
• Burpee avec saut d'étoile
• Burpee avec saut de côté

Avis sur l'exercice Burpee de nos abonnés

1. Aline : «Pour la première fois face à l'exercice cardio du groupe burpee. Je commençais tout juste à faire du fitness, et pour la première fois, bien sûr, je n'ai fait que 3 ou 4 répétitions. Et la fille suivante a été tranquillement faite pour 10-15 et même push-ups! Exercice comme test décisif dans le groupe - voyez immédiatement qui est engagé depuis longtemps qui récemment :) Après trois mois d'entraînement, je n'ai pas peur de faire plus de 15 répétitions, le vrai push UPS a beaucoup à améliorer (dit le coach, ils avaient assez de profondeur) ».
2. Maria: «Quelques burpees - mon exercice préféré. Je ne sais pas si c'est si peur. Pour moi, il y a un exercice beaucoup plus difficile. Par exemple, des fentes avec des sauts - c'est-à-dire que oui, c'est difficile (et beaucoup plus traumatisant que certains burpees). Cependant, certains burpees, je fais toujours une variante avec les push-ups habituels, je n'étais pas très à l'aise pour toucher le sol. Bien que certains entraîneurs le fassent avec une touche de sexe. Je ne sais pas si c'est mieux.
3. Alexander: «Je vais au crossfit, les entraîneurs incluent souvent un burpee dans une séance d'entraînement. Au début, cela semble un exercice difficile, mais on s'y habitue progressivement. Généralement, dans des exercices comme le crossfit ou le HIIT, il faut souvent surmonter, mais quand on voit les progrès - c'est juste un frisson indescriptible ».
4. Olga: La première fois que j'ai vu des burpees dans l'un des entraînements à domicile. Oh, maintenant je comprends qu'il y avait une version légère (sans sauts), et le premier de la semaine à jouer même cela était l'espace. Maintenant, bien sûr, certains burpees sont partout, ils sont familiers et ce n'est pas difficile à faire. Mais je ne les aime toujours pas, et quand les entraîneurs disent «et maintenant des burpees», je ne peux pas supprimer le «je» intérieur.
5. Julia: "Faites très souvent le burpee sur le crossfit. Je ne sais même pas comment cet exercice s'appelle correctement et qui sont considérés comme si formidables. Un bon exercice, fait vraiment travailler tout le corps et le niveau de transpiration est considérablement augmenté. Je me suis d'abord fait mal au poignet, apparemment inutilisé, puis j'ai réussi ».

Entraînement vidéo prêt avec burpee

Si vous n'aimez pas vous engager, nous vous proposons plusieurs entraînements vidéo prêts à l'emploi, basés sur le burpee. C'est une excellente vidéo pour développer votre endurance et votre force, perdre du poids et modeler un corps mince et tonique.

TOP 50 des coachs sur YouTube: notre sélection

1. Burpee d'entraînement de 10 minutes en russe

2. Fitness Blender: 10 minutes. Défi 100 Burpees

3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee Madness

4. L'entraîneur corporel: 20 min. Défi Burpee (20 Burpees différents)

Burpee (certains burpees) est un excellent exercice pour perdre du poids et tonifier le corps. Si vous faites de l'entraînement cardio, assurez-vous d'inclure dans votre plan de cours des burpees. Au début, vous ne pourrez peut-être pas faire beaucoup de répétitions, mais avec l'augmentation de l'endurance et de la force, vous améliorerez vos performances de jour en jour.

UNE BONNE NUTRITION: comment commencer étape par étape