Table des matières
Meilleur entraînement de force à domicile pour les femmes
L'entraînement en force pour les femmes à la maison peut être aussi efficace que l'exercice au gymnase. Si vous abordez le processus avec compétence, ne reculez pas avant les difficultés initiales, vous pourrez alors obtenir d'excellents résultats.
L'entraînement en force pour les femmes doit commencer par des exercices légers, augmentant progressivement la charge.
Avantages de la musculation pour les femmes
Pourquoi vaut-il la peine de privilégier la musculation ?
- Ils aident à équilibrer votre poids. Les maigres prennent de la masse, et non de la graisse, mais du muscle. Les beignets dans une période de temps relativement courte perdent ces kilos en trop sans trop d'effort.
- Ils vous permettent d'éviter les blessures à l'avenir, car ils renforcent les os et les muscles.
- Ils aident à rendre la silhouette en relief et en forme, car pendant les cours, vous pouvez travailler avec un certain groupe musculaire. Certes, les experts dans ce domaine soutiennent que vous ne pouvez pas concentrer votre attention uniquement sur l'abdomen ou les fesses. Il est nécessaire de s'engager dans l'entraînement des bras, de la poitrine, du dos. Sinon, le chiffre peut devenir disproportionné.
Il convient de garder à l'esprit qu'une telle formation est interdite aux personnes ayant des antécédents d'asthme, d'hypertension, d'arythmie.
Vous devez vous préparer pour les cours: consultez un endocrinologue et vérifiez l'état de la colonne vertébrale. Les troubles de la glande thyroïde, la scoliose, l'ostéochondrose nécessiteront des restrictions et moins de stress.
Revoyez votre alimentation quotidienne, vous devez créer un menu où les protéines, les glucides et les graisses seront équilibrés. Il est conseillé de le faire en collaboration avec un nutritionniste ou de consulter un entraîneur qualifié. Des experts vous aideront à choisir un menu en fonction de vos tâches et de votre état de santé. Réfléchissez à la bonne organisation de votre temps libre.
Après un exercice intense, vos muscles ont besoin de repos. Il est peu probable que danser dans le club soit une bonne idée, alors soyez prudent avec votre temps.
La musculation à domicile pour les femmes doit nécessairement commencer par un échauffement. N'oubliez pas cette partie importante de toute activité. Il réchauffera les muscles et vous protégera d'éventuelles blessures pendant l'entraînement.
Meilleur entraînement de force pour les femmes
Vous devez sélectionner un ensemble d'exercices en fonction du niveau d'entraînement. Pour les athlètes débutants, les éléments suivants conviennent:
Marcher à quatre pattes. Reposez-vous sur le sol avec vos paumes, redressez vos jambes et soulevez vos fesses. Faites 20 à 30 pas dans cette position.
Tourner la presse en position couchée. Entraîne bien les muscles obliques. Faites 20 fois. Il est conseillé de compléter 3-4 approches. Reposez-vous entre eux pendant au moins une minute.
Exercez le « vide ». Destiné à renforcer le muscle droit et à former des cubes. Exécuté debout ou assis sur une chaise. Expirez tout l'air et aspirez votre estomac autant que possible. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez 20 fois.
Squats et fentes sur les côtés 15 à 20 fois. rendra vos fesses fermes et fermes.
Rangées d'haltères. Renforce les muscles du dos. Placez le genou et le tibia de la jambe droite sur le banc et reposez-vous sur la surface avec votre main droite. La main gauche avec un haltère serré est abaissée le long du corps. Pendant que vous inspirez, tirez l'haltère de haut en bas de votre ventre. En expirant, abaissez votre main dans sa position initiale. Effectuez 15 fois, faites 3 séries.
Le veau soulève avec des kettlebells. Poids du projectile – 8-10 kg. Répétez 15 fois, l'exercice donne un beau soulagement aux muscles du mollet.
Ne vous écartez pas du système d'entraînement prévu et le résultat ne vous décevra pas.
Recommandations d'experts en musculation pour les femmes
Différencier les entraînements par sexe dans la clé des tâches n'en vaut pas la peine. Mais en termes de zones de fréquence cardiaque (FC) et de poids, bien sûr, c'est nécessaire. Pour le développement du système musculaire masculin, plus de charge est nécessaire. Il est généralement admis que le poids de travail pour augmenter la masse musculaire pour les hommes commence à 80% du poids corporel, pour les femmes - 60%.
Les exercices de force, aussi simples soient-ils, nécessitent une attention particulière à la technique d'exécution :
ne pas redresser les articulations mobiles. Ils doivent s'amortir, sinon nous augmentons la charge sur eux ;
la prise de poids doit se faire en s'accroupissant sur les talons et avec le dos droit – cela donne le bon équilibre de la charge au moment du levage et soulage les articulations ;
ajustez le poids des coquilles en fonction de vos tâches. N'oubliez pas que les poids maximum doivent être choisis pour augmenter les fibres musculaires, et qu'un poids léger aide à développer l'endurance musculaire et à façonner le corps.
L'entraînement en force est nécessaire pour tout le monde, car le spectre d'utilité est beaucoup plus large - de l'entraînement de groupes spécifiques au rétablissement de l'équilibre et de la symétrie musculaires (même dans l'entraînement de rééducation, les exercices de force sont utilisés assez souvent).
Vous devez vous entraîner dans ce mode 1 à 3 fois par semaine. Cependant, si vous combinez les cours avec d'autres types d'entraînement (cardio, fractionné ou fonctionnel), 1 à 2 fois suffisent, sans oublier l'accent mis sur l'endurance.
Pour ceux qui commencent tout juste à faire de la musculation, il est généralement recommandé de faire quelques séances avec un entraîneur. Environ cinq séances d'entraînement conjointes seront nécessaires pour maîtriser la technique de l'exercice et en comprendre les nuances.
Sources d'informations
1. Ruslan Panov, expert méthodologiste et coordinateur de la direction des programmes de groupe X-Fit en Russie ; .
2. sur la fréquence cardiaque. Vous pouvez calculer vous-même la fréquence cardiaque optimale en .
Bureau de rédaction Wday.ru, Expert Wday.ru